睡眠不足是指沒有達(dá)到正常的睡覺時(shí)間。睡眠不足會帶來很多身心傷害，思考能力會下降，警覺力與判斷力會削弱、免疫功能會失調(diào)、會失去平衡等等。少睡了，就想欠了債，你得付出代價(jià)。那么長期睡眠不足如何補(bǔ)救？睡眠不足有什么表現(xiàn)？

1、長期睡眠不足如何補(bǔ)救

1、飲食方法補(bǔ)救睡眠不足

1.1、吃的健康?！爱?dāng)我們累了,我們的直覺是吃含糖的食物來快速恢復(fù)能量,”專家說?！暗?這些食物會讓血糖達(dá)到尖峰和崩潰,掀起能源高點(diǎn)。”為了持久的能量,新的一天請以健康的蛋白質(zhì)和全麥的碳水化合物開始,專家說。試試全麥英式松餅、花生醬和香蕉片。

1.2、慢慢享受咖啡。不要一口吞掉早上沖泡的咖啡:將它倒入一個(gè)熱水瓶,慢慢享受至工作的最后一小時(shí)。在下午3點(diǎn)前停止喝咖啡,否則當(dāng)晚可能很難入睡。

1.3、及時(shí)補(bǔ)充水分。睡眠不足可能造成輕度脫水,即使你再沒有遭受酒醉的痛苦。疲勞和脫水一起來襲,這時(shí)喝水將有助于減輕嗜睡,專家說。喝足夠的水直到不會口渴。另外一個(gè)技巧是:再加上一些冰塊?！安幌駵厮?冷飲更清爽,可以提高警覺,”專家說。

2、午睡方法補(bǔ)救睡眠不足

睡眠不足導(dǎo)致精神疲勞,理想的補(bǔ)救方法是午睡,專家說。

但是午休對于大多數(shù)忙碌的上班族來說是不可能的,退而求其次是一種積極休息的形式,被稱為“矛盾放松?！睂＜医忉屨f:專注于身體里的某一個(gè)肌肉群至少15秒,只集中于感覺,沒有別的。重復(fù)至全身其余部位。你會覺得渾身像充電似的充滿能量。

3、周末補(bǔ)覺補(bǔ)救睡眠不足

周末往往是上班族最期待的休息時(shí)光,他們通常會利用周末兩天時(shí)間補(bǔ)上此前工作日的不足睡覺時(shí)間。不過,周末睡懶覺不會起到補(bǔ)償睡眠的作用,而往往會使人在周一時(shí)感覺更加疲憊。這是因?yàn)樗X時(shí)間沒有相對固定,打亂了此前身體內(nèi)的生物鐘。

周末補(bǔ)覺則不能太多,每晚睡眠時(shí)間掌握在10個(gè)小時(shí)以內(nèi),且最好是在晚上12點(diǎn)之前到第二天10點(diǎn)前,保證睡覺時(shí),精神完全放松。有些人周末睡覺,上午一睡到中午,中午一睡到晚飯,弄得頭暈?zāi)X漲,反而會適得其反,影響到今后的規(guī)律睡眠。

周末有效的補(bǔ)覺方法其實(shí)是比工作日時(shí)早睡一點(diǎn),而起床時(shí)間應(yīng)與平時(shí)一樣,這樣身體就能調(diào)整到最佳狀態(tài),這種方法甚至對失眠也有作用。不過,補(bǔ)覺只限于短時(shí)間睡眠缺乏,如果持續(xù)數(shù)十天睡眠不夠,會使身體處于負(fù)疲憊狀態(tài),對身體造成的傷害是補(bǔ)不回來的。

2、長期睡眠不足的信號

1、難做決定。專家認(rèn)為,當(dāng)人身心疲憊時(shí),是無法鑒別重要信息和無關(guān)信息。最終,最簡單的決定被無限放大。同時(shí),疲憊者會更容易孤注一擲,做出錯誤的決定。

2、反應(yīng)變遲鈍。目前有大量證據(jù)表明,睡眠不足者會行動遲緩,注意力不集中,反應(yīng)變得遲鈍,運(yùn)動技巧會更差。除此以外,缺睡還會造成平衡能力和深層感知能力受損。

3、感冒不斷。睡眠不足者會很容易感染疾病。有一項(xiàng)研究,研究人員給健康參試者注射感冒病毒。結(jié)果顯示,睡眠時(shí)間不足7小時(shí)的參試者,感染感冒病毒的幾率高3倍。如果連續(xù)幾個(gè)晚上只睡4個(gè)小時(shí)的人,其接種的流感疫苗免疫反應(yīng)會更弱。

4、不斷吃,還是餓。多項(xiàng)研究顯示,長期睡眠不足會使血糖水平被攪亂,造成身體產(chǎn)生更少的瘦素和更多的饑餓素。這些都會導(dǎo)致過量飲食。美國睡眠專家表示,疲憊者尤其喜歡吃甜食及其他簡單碳水化合物,可能是因?yàn)榇祟愂澄锬茏屓搜杆俑械斤枴?

3、長期睡眠不足的危害

1、很快睡著。別以為哈欠連天才是缺乏睡眠,躺下就睡,“沾枕頭就睡著”可能也是一種表現(xiàn)。據(jù)研究報(bào)告,如果你經(jīng)常在躺下5分鐘內(nèi)就睡著,你可能有嚴(yán)重的睡眠不足,甚至睡眠障礙。你可能以為這是良好睡眠的表現(xiàn),事實(shí)恰恰相反。

2、情緒沖動。缺少睡眠會導(dǎo)致情緒反復(fù)無常。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),睡眠不足時(shí),我們更容易悶悶不樂,因?yàn)槠v的大腦會儲存功能更多的消極記憶。缺覺者的行為表現(xiàn)與抑郁癥患者非常相似。睡眠不足,會讓你判斷變差和行事沖動,如:不良的飲食、買東西不考慮后果、產(chǎn)生易怒等情緒問題。

3、表達(dá)障礙。大腦額葉與言談有關(guān),建設(shè)性的思維和創(chuàng)造力會深受睡眠剝奪的影響。專家認(rèn)為,睡眠不足的人,很難有自發(fā)的復(fù)雜講話,很多會出現(xiàn)口齒不清、口吃、講話單調(diào),或者使用陳詞濫調(diào)。

4、容易忘事。如果你出門郵寄東西,到了地方才發(fā)現(xiàn)被忘在了家里;或者總是記不住新同事的名字,盡管聽過好幾遍,缺乏休息很可能會擾亂你的記憶。哈里斯表示,睡眠有助于記憶鞏固和情緒處理,如果沒有適當(dāng)?shù)男菹?就很難形成記憶,把握不住來龍去脈就難以深思熟慮,并理性的行事。

4、睡眠不足的原因

1、環(huán)境因素

噪音或光照干擾睡眠，高溫或嚴(yán)寒影響睡眠，臥具不適如過硬或者被褥過厚或過薄都影響睡眠。改換睡眠環(huán)境如住院或住旅館也可以引起失眠。同睡者尤其是鼾聲大的同睡者也是導(dǎo)致失眠的原因之一。

2、生理因素

高速跨幾個(gè)時(shí)區(qū)的旅行以及由白班改夜班工作，由于體內(nèi)生物鐘尚未適應(yīng)新的晝夜節(jié)律，因此也是導(dǎo)致失眠的原因。

3、心理因素

應(yīng)激和各種生活事件均可引起失眠。為自己或親人的疾病焦慮、害怕手術(shù)、親人亡故、為考試或接受重要工作而擔(dān)心等都有是暫時(shí)性失眠的常見原因。

4、軀體疾病

各種疼痛性疾病，使人痛苦的疾病如心肺疾病、關(guān)節(jié)炎、晚期癌癥、夜尿癥、胃腸疾病、腎功能衰竭、甲狀腺功能亢進(jìn)、帕金森病等常常引起失眠。

5、精神疾病

抑郁癥、精神分裂癥、老年癡呆、焦慮癥、強(qiáng)迫癥、邊緣性人格障礙等常伴有失眠癥狀，精神疾病也是導(dǎo)致失眠的原因之一。