睡眠不足是指沒(méi)有達(dá)到正常的睡覺(jué)時(shí)間。睡眠不足會(huì)帶來(lái)很多身心傷害，思考能力會(huì)下降，警覺(jué)力與判斷力會(huì)削弱、免疫功能會(huì)失調(diào)、會(huì)失去平衡等等。少睡了，就想欠了債，你得付出代價(jià)。那么長(zhǎng)期睡眠不足如何補(bǔ)救？睡眠不足有什么表現(xiàn)？

1、長(zhǎng)期睡眠不足如何補(bǔ)救

1、飲食方法補(bǔ)救睡眠不足

1.1、吃的健康。“當(dāng)我們累了,我們的直覺(jué)是吃含糖的食物來(lái)快速恢復(fù)能量,”專家說(shuō)?！暗?這些食物會(huì)讓血糖達(dá)到尖峰和崩潰,掀起能源高點(diǎn)。”為了持久的能量,新的一天請(qǐng)以健康的蛋白質(zhì)和全麥的碳水化合物開(kāi)始,專家說(shuō)。試試全麥英式松餅、花生醬和香蕉片。

1.2、慢慢享受咖啡。不要一口吞掉早上沖泡的咖啡:將它倒入一個(gè)熱水瓶,慢慢享受至工作的最后一小時(shí)。在下午3點(diǎn)前停止喝咖啡,否則當(dāng)晚可能很難入睡。

1.3、及時(shí)補(bǔ)充水分。睡眠不足可能造成輕度脫水,即使你再?zèng)]有遭受酒醉的痛苦。疲勞和脫水一起來(lái)襲,這時(shí)喝水將有助于減輕嗜睡,專家說(shuō)。喝足夠的水直到不會(huì)口渴。另外一個(gè)技巧是:再加上一些冰塊?！安幌駵厮?冷飲更清爽,可以提高警覺(jué),”專家說(shuō)。

2、午睡方法補(bǔ)救睡眠不足

睡眠不足導(dǎo)致精神疲勞,理想的補(bǔ)救方法是午睡,專家說(shuō)。

但是午休對(duì)于大多數(shù)忙碌的上班族來(lái)說(shuō)是不可能的,退而求其次是一種積極休息的形式,被稱為“矛盾放松?！睂＜医忉屨f(shuō):專注于身體里的某一個(gè)肌肉群至少15秒,只集中于感覺(jué),沒(méi)有別的。重復(fù)至全身其余部位。你會(huì)覺(jué)得渾身像充電似的充滿能量。

3、周末補(bǔ)覺(jué)補(bǔ)救睡眠不足

周末往往是上班族最期待的休息時(shí)光,他們通常會(huì)利用周末兩天時(shí)間補(bǔ)上此前工作日的不足睡覺(jué)時(shí)間。不過(guò),周末睡懶覺(jué)不會(huì)起到補(bǔ)償睡眠的作用,而往往會(huì)使人在周一時(shí)感覺(jué)更加疲憊。這是因?yàn)樗X(jué)時(shí)間沒(méi)有相對(duì)固定,打亂了此前身體內(nèi)的生物鐘。

周末補(bǔ)覺(jué)則不能太多,每晚睡眠時(shí)間掌握在10個(gè)小時(shí)以內(nèi),且最好是在晚上12點(diǎn)之前到第二天10點(diǎn)前,保證睡覺(jué)時(shí),精神完全放松。有些人周末睡覺(jué),上午一睡到中午,中午一睡到晚飯,弄得頭暈?zāi)X漲,反而會(huì)適得其反,影響到今后的規(guī)律睡眠。

周末有效的補(bǔ)覺(jué)方法其實(shí)是比工作日時(shí)早睡一點(diǎn),而起床時(shí)間應(yīng)與平時(shí)一樣,這樣身體就能調(diào)整到最佳狀態(tài),這種方法甚至對(duì)失眠也有作用。不過(guò),補(bǔ)覺(jué)只限于短時(shí)間睡眠缺乏,如果持續(xù)數(shù)十天睡眠不夠,會(huì)使身體處于負(fù)疲憊狀態(tài),對(duì)身體造成的傷害是補(bǔ)不回來(lái)的。

2、長(zhǎng)期睡眠不足的信號(hào)

1、難做決定。專家認(rèn)為,當(dāng)人身心疲憊時(shí),是無(wú)法鑒別重要信息和無(wú)關(guān)信息。最終,最簡(jiǎn)單的決定被無(wú)限放大。同時(shí),疲憊者會(huì)更容易孤注一擲,做出錯(cuò)誤的決定。

2、反應(yīng)變遲鈍。目前有大量證據(jù)表明,睡眠不足者會(huì)行動(dòng)遲緩,注意力不集中,反應(yīng)變得遲鈍,運(yùn)動(dòng)技巧會(huì)更差。除此以外,缺睡還會(huì)造成平衡能力和深層感知能力受損。

3、感冒不斷。睡眠不足者會(huì)很容易感染疾病。有一項(xiàng)研究,研究人員給健康參試者注射感冒病毒。結(jié)果顯示,睡眠時(shí)間不足7小時(shí)的參試者,感染感冒病毒的幾率高3倍。如果連續(xù)幾個(gè)晚上只睡4個(gè)小時(shí)的人,其接種的流感疫苗免疫反應(yīng)會(huì)更弱。

4、不斷吃,還是餓。多項(xiàng)研究顯示,長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)使血糖水平被攪亂,造成身體產(chǎn)生更少的瘦素和更多的饑餓素。這些都會(huì)導(dǎo)致過(guò)量飲食。美國(guó)睡眠專家表示,疲憊者尤其喜歡吃甜食及其他簡(jiǎn)單碳水化合物,可能是因?yàn)榇祟愂澄锬茏屓搜杆俑械斤枴?

3、長(zhǎng)期睡眠不足的危害

1、很快睡著。別以為哈欠連天才是缺乏睡眠,躺下就睡,“沾枕頭就睡著”可能也是一種表現(xiàn)。據(jù)研究報(bào)告,如果你經(jīng)常在躺下5分鐘內(nèi)就睡著,你可能有嚴(yán)重的睡眠不足,甚至睡眠障礙。你可能以為這是良好睡眠的表現(xiàn),事實(shí)恰恰相反。

2、情緒沖動(dòng)。缺少睡眠會(huì)導(dǎo)致情緒反復(fù)無(wú)常。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),睡眠不足時(shí),我們更容易悶悶不樂(lè),因?yàn)槠v的大腦會(huì)儲(chǔ)存功能更多的消極記憶。缺覺(jué)者的行為表現(xiàn)與抑郁癥患者非常相似。睡眠不足,會(huì)讓你判斷變差和行事沖動(dòng),如:不良的飲食、買東西不考慮后果、產(chǎn)生易怒等情緒問(wèn)題。

3、表達(dá)障礙。大腦額葉與言談?dòng)嘘P(guān),建設(shè)性的思維和創(chuàng)造力會(huì)深受睡眠剝奪的影響。專家認(rèn)為,睡眠不足的人,很難有自發(fā)的復(fù)雜講話,很多會(huì)出現(xiàn)口齒不清、口吃、講話單調(diào),或者使用陳詞濫調(diào)。

4、容易忘事。如果你出門郵寄東西,到了地方才發(fā)現(xiàn)被忘在了家里;或者總是記不住新同事的名字,盡管聽(tīng)過(guò)好幾遍,缺乏休息很可能會(huì)擾亂你的記憶。哈里斯表示,睡眠有助于記憶鞏固和情緒處理,如果沒(méi)有適當(dāng)?shù)男菹?就很難形成記憶,把握不住來(lái)龍去脈就難以深思熟慮,并理性的行事。

4、睡眠不足的原因

1、環(huán)境因素

噪音或光照干擾睡眠，高溫或嚴(yán)寒影響睡眠，臥具不適如過(guò)硬或者被褥過(guò)厚或過(guò)薄都影響睡眠。改換睡眠環(huán)境如住院或住旅館也可以引起失眠。同睡者尤其是鼾聲大的同睡者也是導(dǎo)致失眠的原因之一。

2、生理因素

高速跨幾個(gè)時(shí)區(qū)的旅行以及由白班改夜班工作，由于體內(nèi)生物鐘尚未適應(yīng)新的晝夜節(jié)律，因此也是導(dǎo)致失眠的原因。

3、心理因素

應(yīng)激和各種生活事件均可引起失眠。為自己或親人的疾病焦慮、害怕手術(shù)、親人亡故、為考試或接受重要工作而擔(dān)心等都有是暫時(shí)性失眠的常見(jiàn)原因。

4、軀體疾病

各種疼痛性疾病，使人痛苦的疾病如心肺疾病、關(guān)節(jié)炎、晚期癌癥、夜尿癥、胃腸疾病、腎功能衰竭、甲狀腺功能亢進(jìn)、帕金森病等常常引起失眠。

5、精神疾病

抑郁癥、精神分裂癥、老年癡呆、焦慮癥、強(qiáng)迫癥、邊緣性人格障礙等常伴有失眠癥狀，精神疾病也是導(dǎo)致失眠的原因之一。