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孕婦可以做的瑜伽有哪些類型?孕婦做瑜伽有哪些需要注意的[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-25 19:45 瑜伽孕婦運(yùn)動

孕期,準(zhǔn)媽媽們總是不太敢做運(yùn)動,也不太活動了,因為,總是會害怕對胎兒有什么影響,動了胎氣等等一系列的原因,其實這是錯誤的,當(dāng)胎兒逐漸穩(wěn)定下來的時候,孕婦更需要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動,瑜伽就很好,那么,孕婦可以做的瑜伽有哪些類型?孕婦做瑜伽有哪些需要注意的。

孕婦可以做的瑜伽有哪些類型?孕婦做瑜伽有哪些需要注意的(1)

1、孕婦做瑜伽注意事項

在做瑜伽運(yùn)動時,準(zhǔn)媽媽應(yīng)注意自我保護(hù),避免滑倒、避免長時間彎腰,有些危險動作要跳過。

A、以下這些瑜伽動作,孕期準(zhǔn)媽媽是一定要避免的:

1、過度向前屈

向前彎腰的同時會壓迫與子宮相連的血管和神經(jīng)。為了保證血液的正常流動,你可以采取分腿前屈的方式,適度張開你的雙腿,在你向前屈時為你的腹部留出一定的空間。

2、深度扭轉(zhuǎn)

過度地扭轉(zhuǎn)身體也能降低身體血液循環(huán),所以在做扭轉(zhuǎn)動作的時候一定采取開放式的姿態(tài),勿觸及膝蓋。

3、平躺

當(dāng)你到達(dá)中期妊娠的時候,盡可能避免長時間的平躺。因為逐漸增加的子宮重量會影響繁育中胎兒的血液和營養(yǎng)流動,也可能會加重后腰和心臟的疼痛,并導(dǎo)致血壓的上升。使用墊子等物件支撐你的身體,來代替直接平躺。如果可能的話,想辦法采取站立、坐姿、用手或者膝蓋支撐、側(cè)臥等方式,適度伸展肌肉。

4、鍛煉腹斜肌的姿勢

當(dāng)你的腹部一天天膨脹,腹肌的壓力會越來越大,而腹部運(yùn)動會造成更大的負(fù)擔(dān),甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_,讓下背支撐性更差。而且你的腹直肌(當(dāng)你看見某個人腹部的6塊肌肉,那6塊肌肉就是腹直肌)已經(jīng)很難再承受腹部的重量,這時候就要用到你腹部兩邊的肌肉——斜肌。過度加強(qiáng)斜肌的練習(xí),可能會拉扯到你腹部的肌肉,導(dǎo)致醫(yī)學(xué)上所說的脫臼。避免這樣的風(fēng)險就要跳過那些鍛煉腹斜肌的姿勢。而腹部著地的動作更是絕對不可以的。

5、過度向后彎

如果你已經(jīng)練習(xí)瑜伽幾年了,現(xiàn)在有了身孕,練習(xí)一些改進(jìn)后的后彎動作(比如車輪式)可能會讓你感覺更好些。如果你才開始練習(xí)瑜伽不久,或者你的后背不是特別的靈活柔軟,過度的后彎可能會導(dǎo)致有脫臼的危險。

6、倒立千萬不可。

因為懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。在孕晚期還做倒立的話,有可能會造成胎位不正,不可不慎。

7、呼吸練習(xí)時要充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸,不要特別收縮腹部。

8、站姿時時自我提醒雙腳平行。避免外八站法,造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。

9、懷孕時,荷爾蒙改變,會分泌更多的“松弛素”,使準(zhǔn)媽媽比平時更柔軟,所以做動作時千萬不要過度拉筋,否則容易受傷。

B、孕期瑜伽動作或姿勢錯誤有何危害?

懷孕中、后期,多數(shù)的孕媽咪會出現(xiàn)水腫、靜脈曲張、腿部抽筋、肩膀酸痛、腰酸背痛、膝蓋疼痛等不適癥狀,出現(xiàn)這些癥狀的主要原因是隨著懷孕周數(shù)的增加,體重的增加。孕婦的下半身本來已經(jīng)沒有足夠的承托力,如果再加上錯誤的運(yùn)動姿勢,許多不適癥狀就會伴隨而來。例如:為了要維持重心,很多媽媽會不自覺采用背部略微后仰、腰部往前挺的方式來支撐腹部,日積月累下,就會出現(xiàn)腰酸背痛的問題。

C、孕早期或流產(chǎn)高危人群不宜練瑜伽

而在懷孕前3個月,胎兒尚未穩(wěn)定,屬危險期,就不宜做瑜伽。最好等到4個月之后再開始練習(xí)瑜伽,同時最好能隨時與產(chǎn)科醫(yī)師溝通,了解自己的身體狀況,如果孕媽咪屬于流產(chǎn)的高危險群,務(wù)必要詢問醫(yī)師后再決定是否可循序漸進(jìn)的練瑜伽。

其實小寶寶也可以做瑜伽哦

2、適合孕婦的瑜伽動作

動作一:

雙腳分開約80公分站立,雙臂側(cè)平舉,吸氣,呼氣,上身緩緩向左側(cè)彎曲,彎到極限后,左手扶小腿或腳跟,右臂盡量向上伸直,努力保持雙臂上下成一條直線,眼睛盯住右手指尖。保持10秒鐘,自然地呼吸,慢慢還原到原位后,再換另一側(cè)做一次。

此動作有助于加強(qiáng)腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韌性。

動作二:

雙腳并攏站立,調(diào)整呼吸,彎曲右腿,右手抓住右腳踝,盡量讓右腳貼于左大腿內(nèi)側(cè)。站穩(wěn)后,雙手合十于胸前,吸氣。如果站立不穩(wěn),也可將右腳貼于左小腿或膝蓋內(nèi)側(cè)。

此動作可幫助擴(kuò)展胸部,增進(jìn)深呼吸,增加肺活量,加強(qiáng)腿部力量和平衡感。

動作三:

落座,保持頸椎、脊椎、腰椎直立,雙腿回縮至大腿呈一條直線,腳底相對,雙手拇指和食指相抵,其余三個手指伸直放松,自然置于膝蓋上,掌心向上。

此動作能夠幫助平復(fù)呼吸,最大限度吸納氧氣,放松思想,改善血液循環(huán),達(dá)到心靈、肉體、精神三者的和諧、平衡。

動作四:

落座,雙腿分開到最大限度。雙肩打開下沉,雙手自然垂下,慢慢向左側(cè)扭轉(zhuǎn)上身,雙手于身體前后支撐自己,頭部隨身體扭轉(zhuǎn),眼睛看向前方。

此動作有助于柔軟腿部韌帶,活化脊椎及頸椎。

動作五:

雙腳分開約1米寬站立,放松雙肩,挺直后背。調(diào)整呼吸,雙手合十置于胸前。吸氣后,在緩緩呼氣時身體慢慢下蹲,盡力往下,保持上身與地面垂直。

此動作有助于強(qiáng)化大腿肌肉和膝關(guān)節(jié),并收緊臀部,強(qiáng)壯子宮骨肌肉。

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