人體的脊柱是由33塊骨頭組建起來的，脊柱主要對我們的身體起到支撐的作用，并且還有保護(hù)內(nèi)臟的作用，并且我們做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候其主業(yè)是至關(guān)重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，所以，保護(hù)脊柱很有必要，那么，怎樣的運(yùn)動(dòng)方法可以鍛煉到脊柱？幫助提升脊柱健康的運(yùn)動(dòng)。

1、提升脊柱健康的運(yùn)動(dòng)

側(cè)臥轉(zhuǎn)體：取側(cè)臥位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后轉(zhuǎn)體活動(dòng)，幅度大些為好，使腰部充分旋轉(zhuǎn)，左右各3～6下。

仰臥推肩：取仰臥位，雙臂平放床上，屈肘，雙手放于胸前。頭轉(zhuǎn)右時(shí)，右肩用力向前推動(dòng)(右肘不離床)。頭轉(zhuǎn)左側(cè)，如法推動(dòng)左肩，左右各3～6下(雙手有晨僵或手有麻木感者可多做)。有肩周炎者加聳肩、搖肩動(dòng)作，并在鎖骨上窩做痛點(diǎn)按壓。

拿捏后頸：取仰臥位，一手托頭后，用另一手掌放在頸后部，用2、3、4指與掌部用力捏拿后頸。手指觸及腫痛或隆突的椎關(guān)節(jié)時(shí)，可多拿捏幾次。左右兩側(cè)由上而下，由下而上往復(fù)2～3遍，達(dá)到左右轉(zhuǎn)頸均感舒適為止。

仰頭搖正：取仰臥位，以右側(cè)為例，左手托頭后部，頭向右轉(zhuǎn)30度，右手掌托下頜部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下頜部，使頭轉(zhuǎn)向左上方復(fù)正，每次2～3下。雙手換位，如法做左側(cè)。如有頭頸單側(cè)麻痛的，應(yīng)先做健側(cè)，后做患側(cè)。

引身舒脊：取仰臥位，雙手重疊托住后頸枕部，雙下肢屈曲，足跟盡可能向臀部靠近，臀部輕微抬起離床，雙下肢同時(shí)用力將雙膝向下按壓，足部向上蹬，使身體受牽引力而下移。由于雙手將頭頸部穩(wěn)住，因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引，使各椎間距增寬，對位良好。此法具抗衰老和治療脊椎病的作用。如病痛較重，可先做單腿牽引法，左右側(cè)各牽拉2～3次后，再行雙下肢牽引法，2～3次結(jié)束。

仰臥挺胸：取仰臥位，雙手重疊托后頸部，雙下肢伸直自然舒適，以頭、臀部做支點(diǎn)將背部抬起離床(同時(shí)吸氣)，用力將背放回床上(同時(shí)呼氣)。動(dòng)作要自然，可酌情做10～100下。初練者每10下停一次，呼吸順暢后繼續(xù)練習(xí)。此法能提高脊柱穩(wěn)定性，減少發(fā)病。

2、脊柱側(cè)彎曲自我矯正

一、矯正方法

1、側(cè)彎舉

方法：兩腳并攏，上體朝凸起的一側(cè)側(cè)彎，來兩手抓住樹干，堅(jiān)持20秒，稍微停留后還原。

提示：身體保持側(cè)傾，不可前傾。

2、單臂上提

方法：“側(cè)彎”同側(cè)臂，上提手臂，好似提水桶，幅度越大越好。

提示：上體正直，不要前傾。

3、側(cè)臥舉腿

方法：練習(xí)者側(cè)臥于墊子上，慢慢舉起一側(cè)的腿，幅度越大越好。

提示：“側(cè)彎”部一定要朝下。

4、引體向上

方法：高、低單杠懸垂，上體引體。

提示：“側(cè)彎”側(cè)手臂在上。

二、脊柱側(cè)彎的跡象

1、穿上衣服后，領(lǐng)口不平，一側(cè)肩膀比另一側(cè)肩膀高。

2、一側(cè)后背隆起。

3、坐立時(shí)，腰部一側(cè)有皺褶，而另一側(cè)沒有。

4、平視孩子身體，發(fā)現(xiàn)其一側(cè)髖部比另一側(cè)高。

5、平躺時(shí)，兩側(cè)下肢不等長。

三、脊柱側(cè)彎檢查

檢查一：用手一個(gè)一個(gè)地觸摸背部脊柱的棘突，觀察其連線是否在一條直線。

檢查二：腰背部，立正站好，從后面觀察雙側(cè)肩部，肩胛骨、腰部、骨盆，看是否對稱及有無脊柱側(cè)彎，有不對稱者為異常。

檢查三：雙手自然下垂，合攏，然后彎腰九十度，雙手對準(zhǔn)兩腳中間位置。如果有脊柱側(cè)凸，可出現(xiàn)兩側(cè)背部或腰部不等高。

四、日常預(yù)防

加強(qiáng)身體鍛煉，養(yǎng)成良好的坐姿，寫字時(shí)頭部不要過于前傾，脊柱要正直、不歪頭，兩肩之間的連線與桌子平行，前胸不受壓迫，兩足著地，保持平穩(wěn)而又不易產(chǎn)生疲勞的體位。

低頭學(xué)習(xí)20分鐘，要抬頭仰視2-3分鐘，低頭學(xué)習(xí)30-40分鐘，需喲起來走一走，做些左右轉(zhuǎn)身的動(dòng)作，頭部要適當(dāng)向前向后做俯仰。