人體的脊柱是由33塊骨頭組建起來的,脊柱主要對我們的身體起到支撐的作用,并且還有保護(hù)內(nèi)臟的作用,并且我們做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候其主業(yè)是至關(guān)重要的一個(gè)環(huán)節(jié),所以,保護(hù)脊柱很有必要,那么,怎樣的運(yùn)動(dòng)方法可以鍛煉到脊柱?幫助提升脊柱健康的運(yùn)動(dòng)。
側(cè)臥轉(zhuǎn)體:取側(cè)臥位,下方腿伸直,上方腿屈曲,上方手叉腰。上身做前后轉(zhuǎn)體活動(dòng),幅度大些為好,使腰部充分旋轉(zhuǎn),左右各3~6下。
仰臥推肩:取仰臥位,雙臂平放床上,屈肘,雙手放于胸前。頭轉(zhuǎn)右時(shí),右肩用力向前推動(dòng)(右肘不離床)。頭轉(zhuǎn)左側(cè),如法推動(dòng)左肩,左右各3~6下(雙手有晨僵或手有麻木感者可多做)。有肩周炎者加聳肩、搖肩動(dòng)作,并在鎖骨上窩做痛點(diǎn)按壓。
拿捏后頸:取仰臥位,一手托頭后,用另一手掌放在頸后部,用2、3、4指與掌部用力捏拿后頸。手指觸及腫痛或隆突的椎關(guān)節(jié)時(shí),可多拿捏幾次。左右兩側(cè)由上而下,由下而上往復(fù)2~3遍,達(dá)到左右轉(zhuǎn)頸均感舒適為止。
仰頭搖正:取仰臥位,以右側(cè)為例,左手托頭后部,頭向右轉(zhuǎn)30度,右手掌托下頜部,右手各指指向右耳,用短促的力,右手向上推下頜部,使頭轉(zhuǎn)向左上方復(fù)正,每次2~3下。雙手換位,如法做左側(cè)。如有頭頸單側(cè)麻痛的,應(yīng)先做健側(cè),后做患側(cè)。
引身舒脊:取仰臥位,雙手重疊托住后頸枕部,雙下肢屈曲,足跟盡可能向臀部靠近,臀部輕微抬起離床,雙下肢同時(shí)用力將雙膝向下按壓,足部向上蹬,使身體受牽引力而下移。由于雙手將頭頸部穩(wěn)住,因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引,使各椎間距增寬,對位良好。此法具抗衰老和治療脊椎病的作用。如病痛較重,可先做單腿牽引法,左右側(cè)各牽拉2~3次后,再行雙下肢牽引法,2~3次結(jié)束。
仰臥挺胸:取仰臥位,雙手重疊托后頸部,雙下肢伸直自然舒適,以頭、臀部做支點(diǎn)將背部抬起離床(同時(shí)吸氣),用力將背放回床上(同時(shí)呼氣)。動(dòng)作要自然,可酌情做10~100下。初練者每10下停一次,呼吸順暢后繼續(xù)練習(xí)。此法能提高脊柱穩(wěn)定性,減少發(fā)病。
一、矯正方法
1、側(cè)彎舉
方法:兩腳并攏,上體朝凸起的一側(cè)側(cè)彎,來兩手抓住樹干,堅(jiān)持20秒,稍微停留后還原。
提示:身體保持側(cè)傾,不可前傾。
2、單臂上提
方法:“側(cè)彎”同側(cè)臂,上提手臂,好似提水桶,幅度越大越好。
提示:上體正直,不要前傾。
3、側(cè)臥舉腿
方法:練習(xí)者側(cè)臥于墊子上,慢慢舉起一側(cè)的腿,幅度越大越好。
提示:“側(cè)彎”部一定要朝下。
4、引體向上
方法:高、低單杠懸垂,上體引體。
提示:“側(cè)彎”側(cè)手臂在上。
二、脊柱側(cè)彎的跡象
1、穿上衣服后,領(lǐng)口不平,一側(cè)肩膀比另一側(cè)肩膀高。
2、一側(cè)后背隆起。
3、坐立時(shí),腰部一側(cè)有皺褶,而另一側(cè)沒有。
4、平視孩子身體,發(fā)現(xiàn)其一側(cè)髖部比另一側(cè)高。
5、平躺時(shí),兩側(cè)下肢不等長。
三、脊柱側(cè)彎檢查
檢查一:用手一個(gè)一個(gè)地觸摸背部脊柱的棘突,觀察其連線是否在一條直線。
檢查二:腰背部,立正站好,從后面觀察雙側(cè)肩部,肩胛骨、腰部、骨盆,看是否對稱及有無脊柱側(cè)彎,有不對稱者為異常。
檢查三:雙手自然下垂,合攏,然后彎腰九十度,雙手對準(zhǔn)兩腳中間位置。如果有脊柱側(cè)凸,可出現(xiàn)兩側(cè)背部或腰部不等高。
四、日常預(yù)防
加強(qiáng)身體鍛煉,養(yǎng)成良好的坐姿,寫字時(shí)頭部不要過于前傾,脊柱要正直、不歪頭,兩肩之間的連線與桌子平行,前胸不受壓迫,兩足著地,保持平穩(wěn)而又不易產(chǎn)生疲勞的體位。
低頭學(xué)習(xí)20分鐘,要抬頭仰視2-3分鐘,低頭學(xué)習(xí)30-40分鐘,需喲起來走一走,做些左右轉(zhuǎn)身的動(dòng)作,頭部要適當(dāng)向前向后做俯仰。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起