粗糧是生活中很常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)食物，適當(dāng)吃粗糧能給為健康帶來(lái)很多的好處，但是吃粗糧也有許多要注意的地方，那么粗糧怎么吃最養(yǎng)生？粗糧吃多了有什么危害？粗糧一定要適量吃才健康，下面就來(lái)詳細(xì)了解粗糧的養(yǎng)生吃法，以及吃粗糧的注意事項(xiàng)有哪些吧。

1、粗糧怎么吃最養(yǎng)生

粗糧中膳食纖維比較豐富，雖可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，但是也不宜消化，如果單獨(dú)食用粗糧最佳食用時(shí)間是中午，因?yàn)橄挛?到三點(diǎn)是小腸經(jīng)起作用的時(shí)間，胃消化好，腸胃吸收比較快，而且可以補(bǔ)充一日所需的能量，避免晚上攝入更多食物;

如果粗糧與細(xì)糧混合煮粥烙餅，那早餐或者晚餐都可以食用，可以有效促進(jìn)機(jī)體排便排毒。其中，和其他細(xì)糧混合吃的粗糧最佳是在晚餐食用。因?yàn)槿梭w可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來(lái)消除體內(nèi)的垃圾，降血脂。

目前，聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織已經(jīng)頒布了纖維食品指導(dǎo)大綱，給出了健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有30-50克纖維的建議標(biāo)準(zhǔn)。研究發(fā)現(xiàn)，飲食中以6分粗糧、4分細(xì)糧最為適宜。所以，粗細(xì)糧搭配吃最合理。

粗糧如果每天都食用，建議每天吃30-60克，而且要與其他細(xì)糧搭配食用，一般每天攝入量不宜超過(guò)50克，一般1周吃3次粗糧就好。

2、粗糧吃多了的壞處

粗糧如果長(zhǎng)期過(guò)量食用，高纖維飲食會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)，無(wú)機(jī)鹽以及某些微量元素的攝入，造成骨骼，心臟，血液的正常功能受損，使人的免疫力下降，體質(zhì)變得虛弱，吃粗糧一定適可而止。

1、腸胃不適

粗糧吃多了會(huì)造成食物在胃里停留時(shí)間過(guò)久，造成腹脹、消化不良等不適癥狀。特別是老人、兒童等腸胃功能較弱者及胃腸道疾病患者，還可能出現(xiàn)腸道阻塞、脫水等急性反應(yīng)癥狀。

2、營(yíng)養(yǎng)不良

粗糧中的纖維素雖然能阻礙人體吸收有害物質(zhì)，但也會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽和鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。對(duì)孕婦和產(chǎn)婦及正處在發(fā)育期的兒童和青少年來(lái)說(shuō)，粗糧吃多了會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，甚至影響生育能力。

3、引發(fā)各種疾病

長(zhǎng)期以粗糧作為主食，并單獨(dú)食用，會(huì)導(dǎo)致嬰兒發(fā)育遲緩、成年人體重減輕、肌肉萎縮、容易疲勞、貧血，對(duì)疾病的免疫力降低，創(chuàng)傷和骨折不易愈合，病后恢復(fù)緩慢。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)嚴(yán)重缺乏時(shí)，還會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良性水腫，甚至發(fā)生休克。

吃粗糧的時(shí)候建議多喝水

我們?cè)诔源旨Z的時(shí)候不僅要注意吃的多少，吃的時(shí)間，還要注意搭配。除了要注意粗細(xì)搭配的原則以外，還要注意在吃粗糧的時(shí)候多喝水。因?yàn)榇旨Z中的膳食纖維需要有充分的水分做后盾，才能夠保障腸道的正常工作。

3、吃粗糧的誤區(qū)

1、突然大量吃

長(zhǎng)期吃細(xì)糧的人不建議突然大量攝入粗糧，會(huì)引起消化不良，胃脹氣甚至腹瀉。如果想改變飲食習(xí)慣，就要慢慢去適應(yīng)，從少到多至少需要兩周的時(shí)間讓胃腸道去適應(yīng)。

2、覺(jué)得一種好就天天吃

很多人吃粗糧選擇品種過(guò)于單一，覺(jué)得一種好吃就一直吃，其實(shí)這樣不利于營(yíng)養(yǎng)均衡。

3、多吃粗糧，卻不多喝水

粗糧中的纖維素需要有充足的水分來(lái)溶解。所以，日常飲食中添加粗糧的人要喝更多的水以潤(rùn)滑膳食纖維，否則就像吃了一堆石頭，導(dǎo)致難消化，有便秘的可能哦。

4、粗糧吃的越多越好

粗糧吃太多，不僅影響消化，還會(huì)影響某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，甚至導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。而且粗糧中的纖維素還具有干擾藥物吸收的作用，它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效，所以隨意吃粗糧反倒影響健康了。

5、用粗糧制品代替粗糧

市場(chǎng)上的粗糧制品有很多，比如全麥面包、麥麩餅干、紫薯餅干、南瓜面包等。但是，作為高纖維產(chǎn)品，如果能口感出眾、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到“潤(rùn)滑”作用。吃多了粗糧制品反而會(huì)攝入大量油脂。

6、人人都吃粗糧

很多人知道吃粗糧好，于是從老人到小孩全家都增加粗糧的攝入量，其實(shí)并不是人人都適合，對(duì)于消化慢的人群，嚴(yán)重者會(huì)在胃中形成“石頭”，堵塞腸道。

7、通過(guò)粗糧降血糖

剛剛我們已經(jīng)提到，粗糧膳食纖維含量較高、生糖指數(shù)較低，但它并不能降血糖。有的糖友以前吃一個(gè)饅頭，改成粗糧后就吃兩個(gè)窩頭，飯也比原來(lái)多吃半碗，結(jié)果不僅血糖沒(méi)控制好，人還胖了起來(lái)。