現(xiàn)如今隨著社會在不斷的發(fā)展和進補，而我們的生活水平也在不斷的提高，于是所吃的食物也變得越來越精細，但是我們的飲食是要講究營養(yǎng)均衡搭配的，這樣對我們的身體健康才有好處，下面小編給大家介紹了一些常見的雜糧食譜，希望對大家有幫助。那么常見的雜糧食譜有哪些？常吃雜糧對身體有哪些好處？

一、雜糧食譜

1.番薯小米粥

原料：番薯400克，小米100克。

做法：將番薯去皮、洗凈、切成塊，小米洗凈備用。在鍋內(nèi)放入適量清水，置旺火上燒沸后，把番薯、小米同放入鍋內(nèi)，改用文火煮至米爛粥稠即可。

功效：防止血管脂肪沉積，減少動脈硬化的發(fā)生。含豐富的膳食纖維，有潤腸通便的作用。可預(yù)防結(jié)腸癌，防治習(xí)慣性便秘、高脂血癥、冠心病、脂肪肝，還可作為減肥食品。

評注：番薯是堿性食品，能中和體內(nèi)因食肉所產(chǎn)生過多的酸，保持人體酸堿平衡，并將腸道內(nèi)過多脂肪、毒素排出體外。番薯還含有一種具有特殊功能的黏蛋白，它能維持人體心血管壁的彈性，阻止動脈硬化的發(fā)生。小米能和中健脾、益腎氣。

2.雜糧粥

原料：紅米40克、糯米30克、小麥仁15克、大棗20克、黑米40克、蓮子30克、云豆20克、燕麥仁15克。

做法：把所備的原料洗凈，蓮子去皮、去心。將原料放入鍋內(nèi)，加適量清水，置旺火上燒沸后改用文火煮至米爛粥稠即成。

功效：對防治高脂血癥、腳氣病、便秘、脂肪肝等有較好的食療作用。

評注：此粥色香俱全，可為人體提供多種營養(yǎng)成分，由于粥內(nèi)品種多，可發(fā)揮食物間的營養(yǎng)互補。

3.燕麥片、米糠粉、紅棗雜糧粥

原料：燕麥片100克，米糠粉15克，紅棗18枚。

做法：將燕麥片用清水浸濕，將米糠粉加適量清水調(diào)和成粉漿狀。在鍋內(nèi)放入適量冷水，水開后放入燕麥片、紅棗和已調(diào)和的粉漿，并不斷攪動，煮熟即可食用(患有糖尿病者不放紅棗)。

功效：有降血脂、延緩血糖吸收的作用，對糖尿病、高血脂、腳氣病、便秘等均有較好的食療效果。

評注：燕麥片含亞油酸、煙酸、谷固醇等多種降脂有效成分及豐富的膳食纖維，有明顯的降脂作用，且血糖指數(shù)低。大棗能補氣血，健脾胃。米糠粉含豐富維生素B1及膳食纖維。常吃有益健康。

4.玉米粉、黃豆粉、枸杞煮稀糊

原料：玉米粉40克，黃豆粉20克，枸杞10克。

做法：將玉米粉、黃豆粉加適量清水調(diào)和成粉漿狀，在鍋內(nèi)放入適量清水。水開后放入枸杞和已調(diào)和的粉漿，并不斷攪動，煮熟即可食用。如喜食甜味，可放入適量白糖。

功效：降低膽固醇，減少動脈硬化的發(fā)生。對防治高血壓、冠心病、脂肪肝、腦動脈硬化有較好的食療作用，還有抗癌作用。

評注：黃豆粉含人體不能合成的八種必需氨基酸，富含油酸、亞油酸，還含有較多的卵磷脂，枸杞能養(yǎng)肝、明目、延年益壽。此配方的特點是利用大豆與谷類蛋白質(zhì)的互補作用來提高谷類蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值，提供較為豐富的維生素和礦物質(zhì)。

5.蕎麥湯

面原料：豬瘦肉100克，蕎麥面250克，精鹽、蔥花、花生油等適量調(diào)料。

做法：將炒鍋燒熱放油，油熱后放入蔥花、姜末及肉絲。在鍋內(nèi)放入適量清水，水開后放入蕎麥面，待蕎麥面煮熟時，調(diào)好口味。

功效：能軟化血管，降低血脂，預(yù)防腦血栓形成。適用于高血壓、冠心病、腦動脈硬化、糖尿病等人群。

評注：蕎麥面中含有其他糧食中很少具有的蘆丁成分，還含有人體必需的鋅、鎂、硒、鉻等多種微量元素，對維護心血管系統(tǒng)健康、降低血脂以及治療糖尿病等有較好的食療作用。

6.牛奶、玉米粉煮稀糊

原料：牛奶500毫升，玉米粉60克。

做法：將玉米粉加適量冷水調(diào)和成粉漿狀。在鍋內(nèi)放入適量冷水，水開后放入已調(diào)和的粉漿和牛奶，不斷攪動，煮熟即可食用。如喜食甜味，可放入適量白糖。

功效：有降低膽固醇，防治高血脂、冠心病、結(jié)腸癌，以及減肥等功用。

評注：玉米粉含不飽和脂肪酸，其中50%為亞油酸，還含谷固醇、維生素E、卵磷脂。玉米具有抗癌作用，有較多膳食纖維，與牛奶同食可提高其營養(yǎng)價值，發(fā)揮互補作用。此配方清香可口，老少咸宜，營養(yǎng)豐富。

二、吃雜糧的好處

1、預(yù)防疾病的產(chǎn)生

五谷雜糧中的維生素C，可緩和疲勞癥狀、預(yù)防感冒、下肢酸痛等疾??；鐵則能預(yù)防胃潰瘍與食欲不振；鉀也可以避免肌肉麻痹、郁悶不安與全身無力等；而銅、鋅等微量元素具有改善精神衰弱、失眠等癥狀，還有增加食欲、改善體重、調(diào)整胃口的功效。

2、可以防癌

豆類食品中富含蛋白質(zhì)、氨基酸和B族維生素等，具有良好的抗癌作用，常吃可預(yù)防腫瘤病變；維生素A有助于人體內(nèi)細胞分裂，預(yù)防癌細胞形成，并可幫助免疫系統(tǒng)反應(yīng)，制造抗生素；豐富的膳食纖維可縮短廢物在腸道中停留的時間，以減少致癌物質(zhì)和腸道黏膜接觸的幾率，有利于防止便秘和結(jié)腸癌的產(chǎn)生。

3、讓人更加健康

五谷雜糧中所蘊含的豐富營養(yǎng)有預(yù)防疾病、保持健康的功效，如所含的不飽和脂肪酸，可軟化血管內(nèi)的膽固醇，減低心血管方面的疾?。辉S多的膳食纖維，能有效減緩糖類的吸收，并降低吃飯后的血糖上升速度，使胰島素產(chǎn)生作用，所以也對糖尿病患者有極大的幫助。

4、幫助您清除體內(nèi)毒素

鎂和鐵可加強身體能量，且加速體內(nèi)廢物的代謝。五谷雜糧豐富的膳食纖維在腸道內(nèi)不會被消化，還可吸附水分子，可以使食物殘渣或毒素在腸道內(nèi)運行，迅速排出體外，達到排毒的效果；維生素E則可幫助血液循環(huán)，加速排毒作用。