在我們平時(shí)的日常生活當(dāng)中，相信很多的朋友們都吃夠了那些大魚大肉和比較油膩的食物，于是就想吃一些清淡一點(diǎn)的素食，但是又不知道吃哪些食物，下面小編給大家介紹了一些素食食譜，希望對(duì)想吃素食的朋友們有幫助。那么有助養(yǎng)生的素食菜譜有哪些？常吃哪些素食食物對(duì)身體好？

一、素食菜譜

1、木耳炒白菜

材料：白菜250克，木耳(水發(fā)后)100克。

做法：

（1）將白菜洗凈，擇去最外層葉子，將白菜分成一葉一葉的，平鋪在案板上，菜幫用刀橫向片開(kāi)(片開(kāi)的白菜幫切成菱形塊)，葉子手撕成和白菜幫片大小相宜的塊，備用。

（2）木耳用溫水泡發(fā)，去掉根部，用手撕成小朵，備用。

（3）鍋中放油熱鍋，加入蔥末、姜末、蒜末，加入醬油，快速同肉一起翻炒。

（4）加入白菜幫，快炒20秒后加入泡發(fā)好的木耳和白菜葉，放入白糖，翻炒至8成熟。

（5）放入食鹽，雞精和胡椒粉，略炒兩下，勾入水淀粉收汁即可。

功效：黑木耳含鐵量極高，是豬肝的5倍，為天然的補(bǔ)血佳品，適宜女性常吃，能養(yǎng)血駐顏烏發(fā)、防治缺鐵性貧血。

黑木耳中所含膠質(zhì)具有極強(qiáng)的吸附作用，可以把殘留在人體消化系統(tǒng)內(nèi)的雜質(zhì)吸附集中起來(lái)排出體外，可以說(shuō)是“身體清道夫”。豐富的纖維素能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，減少食物中脂肪的吸收，起到防止肥胖和減肥作用。

2、玉米餅紅椒

材料：玉米餅、小紅椒、青菜梗。

做法：只要將上述的材料配合起來(lái)吃就可以了。

功效：玉米餅是其中的主食，作為粗糧的玉米有很強(qiáng)的飽腹感，而且吃小紅椒、青菜梗不會(huì)讓你難以下咽，具有調(diào)味的作用?？傊赃@個(gè)菜基本上就可以滿足一天中所需要的纖維素的1/4，而纖維素是非常有助于減肥。

3、雞蛋餡餅

材料：雞蛋白，全麥面包。

做法：首先要烘焙出一塊全麥的面包，然后在面包上面鋪上一層蛋白就可以了。

功效：一塊美味可口的餡餅可是大多數(shù)人完成一天的勞累工作之后的享受。去了蛋黃的蛋，更低脂低熱量。全麥面包也是飽腹不發(fā)胖的。

4、雜燴沙拉

材料：燕麥片、煮熟的豆粥、小炒綠葉青菜。

做法：只要將燕麥片沖泡著喝，然后再喝上煮熟的豆粥。

功效：燕麥?zhǔn)瞧渲械闹魇?，而吃煮熟的豆粥能加快燕麥片的消化，從而使你的脂肪不在體內(nèi)囤積過(guò)久。而吃小炒的綠葉青菜，也能提供身體所需要的纖維素，減肥效果真的不錯(cuò)。

5、西蘭花炒百合

材料：西蘭花，百合，鹽，雞精，水，淀粉。

做法：

（1）首先把西蘭花撕成一個(gè)個(gè)小朵，將百合黑的地方去掉，然后也掰成小瓣，并清洗干凈留著備用。

（2）鍋?zhàn)永餆_(kāi)水，放入幾滴香油(為的是西蘭花焯水之后能保持翠綠)，將西蘭花倒入焯至斷生。

（3）炒鍋放油，油熱倒入焯好的西蘭花，翻炒，根據(jù)口味加入適量的鹽。

（4）翻炒幾下倒入百合，繼續(xù)翻炒至熟即可。

功效：西蘭花屬于高纖維蔬菜，能見(jiàn)效降低腸胃對(duì)葡萄糖的吸收，進(jìn)而降低血糖。

二、素食食物

1.全谷

包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥面粉等，用來(lái)代替白米飯、白饅頭、白面條等精制谷物。全谷應(yīng)該占每日谷類食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。這些粗糧保留了谷粒營(yíng)養(yǎng)精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。

2.普通大豆制品

包括豆腐、豆?jié){、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它們富含優(yōu)質(zhì)蛋白，可以替代肉類蛋白質(zhì)。全素者每天要吃相當(dāng)于50~80克黃豆的大豆制品；蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黃豆相當(dāng)于北豆腐（較硬）145克、南豆腐（較嫩）280克、內(nèi)酯豆腐350克、豆?jié){730克、豆腐干110克、腐竹40克等。這些數(shù)值意味著，全素者每天至少有2餐要吃大豆制品。

3.發(fā)酵大豆制品

包括腐乳、豆豉、酸豆?jié){、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等，它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺，平均每天5~10克；蛋奶素可以少吃或不吃。一般情況下，這些發(fā)酵大豆制品微生物繁殖越多，風(fēng)味（品質(zhì)）就越好，維生素B12合成也越多。

4.雜豆

包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、蕓豆、腰豆、眉豆等，它們既能提供鐵、鋅和維生素（有點(diǎn)像全谷類食物），也能提供較多的蛋白質(zhì)（有點(diǎn)像大豆制品），營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。其每天食用量可以與全谷類合并計(jì)算，占全天主食的1/2。

5.堅(jiān)果

包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、開(kāi)心果、扁桃仁、杏仁等，富含蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。全素者每天食用20~30克（可食部分），大約2小捧（單手捧）；蛋奶素者每天食用15~25克堅(jiān)果。

6.食用菌

包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等，它們屬于蔬菜（含有維生素和鐵、鋅、鈣等），但與普通蔬菜不同的是它們還含有較多蛋白質(zhì)，而且蛋白質(zhì)質(zhì)量?jī)?yōu)良，可以為素食者提供較好的蛋白質(zhì)。

7.海藻類

包括紫菜、海帶和裙帶菜等，它們與食用菌類似，也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質(zhì)等。海藻還提供n-3多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌合并計(jì)算，全素食者每天都要食用5~10克（干重）；蛋奶素者可以少一些。

8.多種植物油

最好包括亞麻油或紫蘇油。這兩種油富含亞麻酸，是素食者n-3多不飽和脂肪酸的主要來(lái)源，該類脂肪酸對(duì)血脂健康和免疫力十分重要。這兩種油適合涼拌、做餡、煮湯、蒸等烹調(diào)方式。