大家在電視上看到體操運動員單手完成一些單杠運動的時候，是不是覺得這些運動員很厲害呢？這些動作都是需要平時多鍛煉下手臂后部位的三角肌束肌肉的，那么如果我們想要達到這樣的效果，我們該怎么鍛煉三角肌后束呢？下面通過這篇文章一起來看看吧！

1、鍛煉方法

三角肌后束這種鍛煉方法可以采取直臂前平舉的方式方法，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡。這是鍛煉三角肌后束的最基本方法，同時也是最有效的方法。大家也可以斜躺靠椅的進行前平舉動作，鍛煉效果都是非常理想的。啞鈴交替前舉是鍛煉自身三角肌最有效的方法，但是這種方法需要循序漸進，千萬不可直接進行大力度鍛煉，非常容易使自身出現(xiàn)肌肉拉傷的問題。

反式蝶機展肩這種鍛煉方法是鍛煉后束三角肌的最佳動作，很多體操運動選手都是采取這種方法來鍛煉自身的三角肌后束。大家也可以采取拉力器俯身側平舉的方法進行鍛煉，都可以幫助大家達到一個理想的鍛煉效果。

2、女性如何練就腹肌

1、身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。

2、坐在墊子上，兩腿伸直，同時兩手后撐，做單腿上舉動作，左右交替為一次。

3、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。

4、身體平躺在自制的墊子上，手臂自然放置于身體兩側，以確保身體的穩(wěn)定，繼續(xù)做收腹舉腿。

5、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子于兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩（棍）后再還原。

6、舉握高單杠或手扶門框，做收腹舉腿練習。

7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳（前腳）后跟的外側，然后還原至叉腰弓步。

8、身體仰臥于墊上，雙手互握置于腦后，做直角起坐，用右肘關節(jié)去碰左膝關節(jié)外側，左右交替為一次。

9、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。

10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物（10公斤）的練習。

11、站立姿勢（雙腳稍分開），做轉體上舉啞鈴練習。即：當身體向左轉的同時兩臂上舉，還原以后向右做一次。

12、仰臥于墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球（重物）搬至左腳外側50厘米處，然后搬回原處，左右交替練習。