相信很多腿粗的妹子每當(dāng)看到其他女生的修長(zhǎng)美腿時(shí)都會(huì)暗自神傷一番，同時(shí)也非常希望自己也能夠擁有一雙美腿。對(duì)此大家也知道針對(duì)瘦腿的運(yùn)動(dòng)鍛煉是必不可少的，而且需要堅(jiān)持下來(lái)。那么哪些動(dòng)作能夠美腿和瘦腿？瘦腿的具體動(dòng)作是什么？

1、瘦腿的動(dòng)作

扶墻下壓開(kāi)肩

手臂伸直扶墻下壓，感受腋窩下后側(cè)的伸展，隨著呼吸，做10次左右。

作用：提拔腰部，緊實(shí)雙手肌肉，起到瘦上身的效果。

溫馨小貼士：練習(xí)之前，最好要先伸展下身體，這樣算是熱身，不容易受傷。

側(cè)壓腿

這是運(yùn)動(dòng)最基本的拉伸動(dòng)作，每當(dāng)伸展達(dá)到最大限度后停片刻。深呼吸，隨呼吸做8～15次動(dòng)態(tài)動(dòng)作，當(dāng)伸展達(dá)到最大限度后，停下來(lái)等待8～15次呼吸。

作用：緊實(shí)大腿內(nèi)外側(cè)的肌肉，達(dá)到美腿和瘦腿目的。

溫馨小貼士：在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中非常容易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲的現(xiàn)象。因此在練習(xí)的過(guò)程中應(yīng)該保持支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時(shí)，將腿向肩后方振壓，逐漸加大幅度，直至腳尖能夠接觸到后腦勺。

正壓腿

伸直腰背，躬身下壓，保持身體的平衡。隨呼吸做8～15次動(dòng)態(tài)動(dòng)作，腰背下壓要盡量挺直。

作用：伸展大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，增加其柔韌度增加由腰至腳部的線條美。

溫馨小貼士：同時(shí)可以根據(jù)身體的柔韌度，依次用肘部、前額甚至是下頜去接觸腳尖，這樣的效果將會(huì)非常好，愛(ài)美的MM不妨試試!

坐廣角A

骨盆穩(wěn)定，臀部貼地，膝關(guān)節(jié)膝窩貼地，左右交替，手向?qū)?cè)腳的方向延伸，并且當(dāng)伸展達(dá)到最大限度，停下來(lái)等待8次呼吸。

作用：臀部的關(guān)節(jié)因能充分打開(kāi)，能糾正盆骨歪曲的問(wèn)題。伸展大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，增加其柔韌度。增加由腰至腳部的線條美。充分伸展背部，改善脊椎歪曲的毛病。

溫馨小貼士：在左右伸展時(shí)，謹(jǐn)記脊椎骨必須保持挺直，保持膝蓋及腳尖向上，亦不要把頭部過(guò)分壓低，頸項(xiàng)應(yīng)與脊椎連成一直線。

坐廣角C

手或肘部觸地，腰椎前頂，骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)。完成8次呼吸。

作用：盡最大限度貼近地面，感受腰身的伸展與腿內(nèi)側(cè)肌肉的伸縮。

溫馨小提示：盡量使腹部、胸部和頭貼在地上。整個(gè)過(guò)程脊椎骨必須保持挺直。保持這個(gè)姿勢(shì)約4至12次呼吸或更久，練習(xí)時(shí)以感覺(jué)舒適為限度，這樣效果才會(huì)更好。

抬腿向上

左腿伸直貼地，骨盆擺正，區(qū)右腿后膝關(guān)節(jié)在身體外側(cè)，呼氣時(shí)用力將膝關(guān)節(jié)向伸直方向運(yùn)動(dòng)，吸氣時(shí)還原，完成1個(gè)呼吸。當(dāng)伸展達(dá)到最大限度后停留片刻，調(diào)整呼吸，換個(gè)方向繼續(xù)做。

作用：有效消除水腫，鍛煉到大小腿肌肉，達(dá)到瘦腿的效果。

溫馨小貼士：做完不要馬上放下，保持預(yù)備姿勢(shì)，把兩腿并攏，向上直直地伸向空中，膝蓋不要彎曲，腳尖蹦直。堅(jiān)持3分鐘，然后慢慢放下。做完以上動(dòng)作，整條腿都會(huì)有些酸麻，這時(shí)記得一定要好好按摩一下腿部!

2、沙發(fā)減肥動(dòng)作

step1：雙腳微微分開(kāi)并排坐在椅子上，雙手分別抓著小啞鈴，伸直微微抬起，腰背挺直眼睛直視前方，保持自然呼吸。

step2：吸氣，彎曲手肘向上保持90度角，然后雙手舉拳向正上方，手肘和肩膀在同一直線上，保持腰背挺直，雙腿和腹部肌肉收緊。

step3：然后吸氣將你的雙手慢慢伸直推舉向上，保持頭部和腰背正中，眼睛直視前方，動(dòng)作堅(jiān)持10～20個(gè)呼吸左右，然后慢慢放下你的雙手，動(dòng)作可重復(fù)多次。

step4：將你的雙頰并攏坐在椅子上，腰背挺直眼睛直視前方，將你的左手環(huán)抱體前，扶住右邊體側(cè)，右手抓著啞鈴彎曲手臂放在后腦勺后。

step5：吸氣，伸直你的右手，手臂和身體保持一條直線和頭部保持平行。自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10～20個(gè)呼吸。

step6：然后將你的右手和左手分別向兩邊打開(kāi)，雙手平舉在身體兩側(cè)，雙手和地面平行在同一直線上，保持自然呼吸動(dòng)作堅(jiān)持10～20個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。

step7：雙手分別抓住毛巾兩端，將毛巾放在背后位置，向左后方伸直你的左手然后借力彎曲你的右手，保持腰背挺直，臀腹收緊。

step8：吸氣將你的左手手肘彎曲收回體側(cè)，右手抓著毛巾一段向上伸展，感受肩膀和手臂肌肉的伸展。動(dòng)作保持20個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。

step9：雙手扶住你的腰部，雙腳并攏站立在椅子前，吸氣微微彎曲你的栓換腿，收緊你的臀部和腿部以及腹部，動(dòng)作保持10～20個(gè)呼吸左右。

step10：身體放松坐在椅子上，雙手指尖相對(duì)分別扶住雙腳大腿根部，手肘向外打開(kāi)保持手臂背部的伸展，腰背挺直，吸氣雙腳腳背繃直，同時(shí)抬起你的雙腳，保持10-20個(gè)呼吸。

step11：然后將你的腳搭在左腳上面，雙腳保持繃直。

step12：身體放松躺在沙發(fā)上，彎曲你的雙腳，雙手五指并攏靠在體側(cè)。保持自然呼吸，吸氣，左腳繃直向上抬起來(lái)，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10～20個(gè)呼吸，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。