我們會(huì)發(fā)現(xiàn)身邊有很多人平時(shí)經(jīng)常會(huì)去跑步，當(dāng)然不同的人跑步的目的是不一樣的，有的人只是為了單純的鍛煉，還有不少人是為了減肥，跑步減肥需要堅(jiān)持，而且對(duì)不同的人來(lái)說(shuō)效果也不一樣，那每天跑五公里一個(gè)月能瘦多少？每天跑五公里可以瘦嗎？

1、每天跑五公里能瘦嗎

跑對(duì)了才能瘦。

跑步并不是說(shuō)每天跑了5公里就可以減肥了，要講究方式方法，如果每天跑5公里是分散時(shí)間來(lái)跑的，每次只跑個(gè)10分鐘，或是用快跑形式不到20分鐘就跑完了，亦或者跑了5公里還暴飲暴食，那可能不僅不能減肥反而會(huì)增重。

但如果每天跑5公里，且跑步時(shí)間在30-40分鐘左右，飲食、睡眠等也配合得好，那是可以見到減肥效果的。

2、一個(gè)月能瘦多少

跑對(duì)了能瘦5-10斤。

要知道如果跑步的方式正確的話，每天堅(jiān)持跑五公里，一天能消耗300-500左右大卡的熱量，而一公斤脂肪大概等于7700大卡，按這種計(jì)算方法，堅(jiān)持每天跑的話，一個(gè)月可以瘦5-10斤左右，具體瘦多少斤因個(gè)人情況不同有所差異。

3、正確方法

(1)做好熱身運(yùn)動(dòng)

跑步之前要做好充分的熱身，活動(dòng)開身體的各個(gè)部位、關(guān)節(jié)、肌肉，讓身體更快的進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，可以增強(qiáng)減肥效果，還能預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

(2)以慢跑形式進(jìn)行

如果每天跑五公里是用的快跑，消耗的多是糖原，對(duì)于燃脂效果不會(huì)很好，但是是以慢跑形式進(jìn)行的話，慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能消耗脂肪，起到燃脂減肥的效果。

比較準(zhǔn)確地計(jì)算方式是對(duì)照心率來(lái)進(jìn)行跑步，一般人的最大心率為220-年齡。然后，適合跑步的心率則為最大心率的百分之六十到七十。計(jì)算公式為：適合跑步的心率=（220-年齡）×65%。

(3)時(shí)間不少于20分鐘

因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)一般要達(dá)到20分鐘以上才會(huì)開始燃脂，因此每天跑步的話時(shí)間不能少于20分鐘，時(shí)間最好控制在30-40分鐘左右。

(4)選擇最佳時(shí)間段跑

一天當(dāng)中有兩個(gè)時(shí)間段是減肥效果相對(duì)較好的，一個(gè)是早上6-8點(diǎn)，這時(shí)身體經(jīng)過一個(gè)晚上的消耗，去跑步消耗的多是脂肪，燃脂效果更好，注意不要空腹跑，最好吃點(diǎn)易消化的像香蕉、酸奶、燕麥片之后再跑。

另一個(gè)是傍晚16-19點(diǎn)，人體的體能達(dá)到了最佳，處于代謝的高峰期，運(yùn)動(dòng)能力也是達(dá)到最高峰，心跳頻率和血壓也上升，肌肉的速度、耐力和力量在這個(gè)時(shí)間段也是處于最佳狀態(tài)，這時(shí)去跑步減肥效果事半功倍。

(5)用正確姿勢(shì)跑步

跑步姿勢(shì)不對(duì)不僅沒有減肥效果，可能還會(huì)傷身，因此跑之前一定要掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)。

正確的跑步姿勢(shì)：身體稍向前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子要輕盈，雙肩放松，兩臂自然擺動(dòng)到胸前，放松核心肌群。

(6)長(zhǎng)期堅(jiān)持

跑步減肥不是一天兩天的事情，而是需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，即使有明顯的瘦身效果之后，也最好保持跑步的習(xí)慣，以免出現(xiàn)反彈。

(7)配合飲食、睡眠

在每天跑五公里的同時(shí)，還要配合飲食、睡眠，少吃高熱量、高脂肪的食物，避免暴飲暴食，規(guī)律作息，每天保證7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間。

4、減肥后會(huì)反彈嗎

會(huì)不會(huì)反彈取決于減肥后怎么做。

每天跑五公里成功減肥后，如果能繼續(xù)堅(jiān)持科學(xué)的跑步方式，同時(shí)飲食、睡眠等配合得當(dāng)，那么一般是不會(huì)反彈的，但要是減肥見效后就松懈了，停止了跑步或是暴飲暴食，大量的吃些高熱量、高脂肪食物，那體重是會(huì)反彈甚至比之前更重。

5、對(duì)身體有害嗎

可能會(huì)對(duì)膝蓋造成傷害。

由于跑步時(shí)大腿肌肉反復(fù)收縮，膝關(guān)節(jié)重復(fù)屈曲、伸直，造成髕腱韌帶承受的壓力過大，當(dāng)壓力達(dá)到一定程度后，容易引起髕腱韌帶的細(xì)微損傷，每天跑五公里，如果姿勢(shì)不對(duì)、場(chǎng)地不合適，或是本身沒有鍛煉基礎(chǔ)、體質(zhì)弱，可能會(huì)使得膝蓋發(fā)生損傷。

建議跑步頻率不要太過頻繁，隔一天跑一次，一周跑4-5次就可以了，跑步時(shí)選擇彈性較大的塑膠跑道或是泥土地，減輕對(duì)膝蓋的沖擊。

6、跑步減肥的原則

1、先做拉筋運(yùn)動(dòng)

減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步減肥方法。要知道，你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候，你體內(nèi)的儲(chǔ)備能源“脂肪”才會(huì)開始燃燒。就是說(shuō)，如果體能不太好，甚至有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒開始消耗。因此想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉筋運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng)，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，接下來(lái)再跑步，脂肪的燃燒效率才能大大提高。

2、跑完喝果汁

專家建議跑步減肥后喝些果汁來(lái)代替白開水或運(yùn)動(dòng)飲料，這樣不僅能補(bǔ)充流失的水分，還能補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)，更重要的是，還可以緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛等不適癥狀，這是因?yàn)楣泻刑烊豢寡壮煞?。另外，跑完后立即喝檸檬水也是個(gè)防止脂肪酸堆積身體的小秘訣。所以，開始喝果汁吧。

3、精挑跑步鞋

別隨便套上雙運(yùn)動(dòng)鞋就去跑步，瘦身效果打折不說(shuō)，甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底，脊椎也會(huì)因?yàn)椴划?dāng)?shù)恼鹗幵斐捎绊?。建議你挑選根據(jù)人體力學(xué)設(shè)計(jì)，能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來(lái)的震動(dòng)，為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護(hù)。值得注意的是，由于女人的骨盆寬于男性，跑步落地時(shí)足部更容易往內(nèi)翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內(nèi)側(cè)是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩(wěn)定片。尤其體重較大時(shí)，足部載重力更大，更需要準(zhǔn)備一雙好鞋。