2016年流行A4腰，就是把腰部練出腹肌來，這需要長期堅(jiān)持運(yùn)動才行，當(dāng)然也需要注意腹肌練習(xí)技巧，本文想大家詳細(xì)的介紹了腹肌練習(xí)必要動作，以及注意事項(xiàng)，希望對大家有用哦！讓我們早日練出A4腰！

1、練腹肌前須知

每個人有不同方式，我覺得就是一種瘋狂。堅(jiān)持是一件好事，有時候換一個方式堅(jiān)持，可能會更好，但你仍然沒有失去你的熱忱跟瘋狂！

首先，在鍛煉身體上，換個角度想，所有姿勢不是一定都要照做，只要安全你可以針對自己程度做改變；但也不能永遠(yuǎn)只選擇很輕松的方式，因?yàn)樘p松的運(yùn)動，成效就不明顯，這是初學(xué)者最需要了解的其中兩點(diǎn)！

舉例來說，最近許多初學(xué)者問我的仰臥起坐，大概有一半的人做仰臥起坐或是上卷腹時脖子會酸，所以你就不用一定要做仰臥起坐，或可以換個方式做。你也可以想，做仰臥起坐的目的：

1、只有做仰臥起坐不能瘦身瘦肚子，因?yàn)橄臒崃可佟?

2、只有做仰臥起坐不算是完整的訓(xùn)練核心，因?yàn)楹诵姆秶鷱V。

3、仰臥起坐只是練腹直肌，但練腹肌還有別的動作。

4、你可能是腹部力量不夠，所以都先啟動頸椎，而胸椎比較沒啟動，或是胸椎活動度不夠，才會以頸椎活動為主，等等。

2、練腹肌小動作

身體做卷腹動作以及胸椎左右旋轉(zhuǎn)或是某些其他角度其他動作的時候，其實(shí)腹直肌都會參與，所以做不同動作，可以鍛鏈更多部位，建立身體更多功能，其實(shí)好處更多。因此以初學(xué)者來說，換個角度，你可以試試以下代替方式：

1、 較輕松角度的卷腹

用輔助工具，起始角度是臀部較低的斜躺方式，較為省力，保持視線朝前，不過度晃動頭部，避免頸部使用太多。

2、手放在臀部下面的卷腹

左圖里，腳伸直抬起時，臀部會稍離開手掌，離心放下時勿太快。右圖中，腳彎曲抬起較容易，可以針對自己的程度來選擇。

3、另外一種簡單的方式

雙手輕抱一邊的膝蓋，單腳做上下的擺動，這是較為輕松容易的操作方式。因?yàn)楸е鴨文_能讓骨盆固定，許多人因?yàn)楦共苛α坎粔蚧蚩刂撇患?，容易讓骨盆移動幅度大，?dāng)骨盆前傾時，做卷腹或是平板支撐，容易感受到腰部的不適。

4、平板支撐

平板支撐其實(shí)需要很多部位參與，收緊肩胛成平面，緊收腹部、臀部、大腿。肘撐時因?yàn)檩^低，對于核心負(fù)荷比較大，手伸直時，因?yàn)檩^高，所以負(fù)荷小，但相對的手比較累，其實(shí)我見過有許多手臂比較沒力氣的女生，手伸直支撐的時候會感到非常費(fèi)力甚至發(fā)抖。

可以用墊高解決，愈高愈省力，肘撐、直臂支撐都可。

3、練腹肌需要堅(jiān)持

就如以前提過的，棒式或是卷腹有好幾百種，無法一次都舉例完，但說穿了就是卷腹跟棒式，只是看你適合做哪一種，動作當(dāng)能力提升的時候，你就能做更多下，更進(jìn)階，更多變化、更多樂趣、更多效果、更想持續(xù)、更加瘋狂。

初學(xué)者最需要克服的其一就是體力，換個角度想，先不用管你做得好不好、做什么、是否有跟上別人在做的流行運(yùn)動，而是要記得不要怕累，享受鍛鏈，任何運(yùn)動都好，你做的每一下都是在幫助自己，然后開始讓你自己有活力，跟個瘋子一樣不斷想運(yùn)動！

要不是你拼命堅(jiān)持某件事情，你不會成功，不要怕別人覺得你瘋，因?yàn)槠疵υ谝患媸虑樯系娜司椭档米鹁矗‘吘?，“這世界上沒有所謂的瘋狂與不瘋狂，只有所謂的一千種樣貌的瘋狂！”

我有學(xué)生很瘋狂運(yùn)動，除了上課鍛鏈，自己還會每天運(yùn)動，每天紀(jì)錄；也有學(xué)生，只有上課，平時不會主動鍛鏈，但就是能逢年過節(jié)每周每次從不缺席，沒有借口請假不來；我有學(xué)生為了上課，每次比別人早離開公司時候會被同事覺得是怪咖，但他就是會努力做完不讓工作耽誤自己。

瘋狂執(zhí)意做某件事沒有不好，而且只是每個人展現(xiàn)的瘋狂樣貌不同，在不同的事情上，你的每一個瘋狂下的堅(jiān)持，就造就了一部份特別的你。熱愛運(yùn)動像瘋子一樣，然后做完運(yùn)動時頭發(fā)妝容像瘋子一樣，那我敢說，你一定會鍛鏈得非常棒！

我聽網(wǎng)友分享說，自己愛運(yùn)動，長期累積了成效，影響全家人都也開始一起跟著運(yùn)動，我想這就是最美麗的瘋狂樣貌了。

4、練腹肌注意事項(xiàng)

1、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！

2、腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運(yùn)動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。

3、檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們?nèi)沓錆M活力，加強(qiáng)身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運(yùn)動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

4、俯臥撐，俯臥撐

腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時候帶個耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的

5、引體向上，引體向上

做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個好消息。