老人家不愛運動、肌肉量不足，恐讓身體機能退化更快，醫(yī)生提醒，老人家一旦出現(xiàn)手腳無力、走路速度變慢、容易跌倒、東西拿不動等癥狀，很可能是“肌少癥”警訊。

1、肌少癥的癥狀

專家高東煒表示，人一旦步入40歲，身體的骨骼肌會慢慢流失，到了60歲以上，四肢就容易出現(xiàn)脂肪高于肌肉量，手腳無力、走路速度變慢、容易跌倒、東西拿不動等“肌少癥”癥狀，老人家因沒力或擔心跌倒就會更不想動，長期下來恐讓身體功能越來越差。他說，臨床觀察發(fā)現(xiàn)，患有心血管疾病、內(nèi)分泌疾病、癌癥等慢性疾病或是憂郁、獨居、營養(yǎng)不良、長期臥床的老人家，因身體不舒服不愛活動，肌少癥情況更是明顯。

2、肌少癥的預防

高東煒建議，長輩可多做抗阻力、負重運動，例如拿寶特瓶裝水當啞鈴舉一舉，看電視時腿上綁沙袋抬腿，平時有空也可到公園練練太極拳，都是訓練肌力的好方法。

除了運動量不足，老人家因牙齒咬不動而不愛吃肉，蛋白質(zhì)不足也是肌少癥主因之一，高東煒呼吁，長輩應多吃“瘦肉”補充蛋白質(zhì)，肥肉、皮、油炸的肉類少吃，如真的咬不動，不妨剁成絞肉或飲用高蛋白奶粉補充。

預防肌少癥，營養(yǎng)方面要保障老人優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入?，F(xiàn)在有很多老人因為擔心自己的血糖、血脂等指標，執(zhí)行過度清淡的飲食，忽略了對食物中蛋白的攝入，應當引起重視。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)包括動物蛋白（如瘦牛羊肉）以及植物蛋白（如大豆蛋白），且蛋白質(zhì)的攝入最好三餐均勻分布。目前對于肌少癥的老年人，推薦蛋白質(zhì)的每日攝入量為1.2至1.5g/公斤體重。具體怎么計算需要營養(yǎng)科評估后制定。乳清蛋白是近些年的營養(yǎng)新貴，其中富含亮氨酸、吸收率高，且含鈣豐富，可適當補充。

營養(yǎng)干預外，最重要的就是要讓肌肉“動起來”，避免用進廢退。對于老年人來說，缺乏運動、久坐不動的生活方式是肌肉的天然殺手。制定運動方案，包括抗阻運動和有氧運動。從最小訓練量開始，循序漸進。

此外，不要忘記維生素D。充足的維生素D補充能夠有效降低老年人跌倒的風險。推薦劑量為每日維生素D800至1200國際單位。

3、肌肉減少的原因

發(fā)生肌少癥的第一個原因是歲月、是時間。骨骼肌質(zhì)量、肌肉力量隨年齡增長而逐漸下降是一個自然趨勢。即便青年時代身體機能很好（如運動員）也難以幸免。但是肌肉丟失的速度在不同老年個體間會有很大的差異：青壯年時肌肉儲備良好的老人，肌肉減少的速度相對緩慢。第二個原因是病理性的，尤其是機體內(nèi)的炎癥狀態(tài)。近年的研究發(fā)現(xiàn)，很多衰弱的老年人體內(nèi)處于長期的慢性、低滴度、系統(tǒng)性炎癥狀態(tài)，這種炎癥狀態(tài)使得機體分解代謝增強，加速肌肉的分解及消耗。還有一些患者，例如合并腫瘤、未有效控制的慢性阻塞性肺疾病患者，機體內(nèi)則處于更加強烈的系統(tǒng)性炎癥狀態(tài)，我們常稱為惡液質(zhì)，這種與強炎癥狀態(tài)相關的惡液質(zhì)使得機體分解代謝更加明顯，肌肉消耗更為顯著。

4、肌肉減少的危害

我們身上的肌肉，30歲開始不知不覺的流失。而到老年的時候，肌肉是維持老年人軀體功能最重要的物質(zhì)儲備之一。機體老化的過程在青年時期啟動，最早發(fā)生的是動脈粥樣硬化；此后隨增齡相繼發(fā)生骨量減少、骨質(zhì)疏松、食欲下降；再往后進展，機體骨骼肌質(zhì)量和肌肉力量進行性下降，當下降到一定程度時，則出現(xiàn)肌少癥。

肌少癥的出現(xiàn)是老年人機體“由盛轉(zhuǎn)衰”的一個關鍵節(jié)點。肌肉（尤其是核心肌群）的質(zhì)量及功能是維持成年人、特別是老年人軀體功能，保障個人生活品質(zhì)的關鍵儲備。肌少癥發(fā)生后，老年人的軀體功能將更加難以維持，而且更容易發(fā)展到衰弱階段。

衰弱的老年人對各種應激事件的抵抗及應對能力均很差。一個小的不良事件即可以產(chǎn)生一系列“多米諾骨牌”效應，從而使老人殘障/失能。肌少癥、衰弱的老人容易發(fā)生跌倒，繼而在跌倒后發(fā)生骨折。骨折后需要住院治療、需要手術(shù)干預。而住院期間及住院后的制動將使得老年人的肌肉進一步萎縮、軀體功能進一步喪失；且在這期間很容易繼發(fā)感染、壓瘡、下肢靜脈血栓等事件，最終結(jié)局就是老人的失能。此外，即使骨折手術(shù)成功、術(shù)后傷口愈合恢復良好，老人的軀體功能也往往很難再恢復到跌倒前的水平。