網(wǎng)球肘是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員很容易出現(xiàn)的病癥，這種疾病需要及時(shí)治療，并且做好護(hù)理工作，才可以使病情快速康復(fù)，如果護(hù)理不當(dāng)，就會(huì)對(duì)健康造成很多不利的影響，那么網(wǎng)球肘如何鍛煉最好？網(wǎng)球肘恢復(fù)性鍛煉方法有哪些？下面就來詳細(xì)了解吧。

1、擺手訓(xùn)練

首先保持身體直立，兩腳稍微分開，兩手向前平舉，放松，上下擺動(dòng)手掌40次。

2、推手訓(xùn)練

兩腳分開，左手在前，左手掌貼緊擋住右手掌；右手用力向前推，直至右手伸直；左手用力往回推，直至右手完全彎曲，完成一次推手。反復(fù)40次對(duì)抗推手。

3、壓小臂

兩腳稍微分開，右臂彎曲城90度角，平舉；右小臂上放適量重物（如書本、米袋、長(zhǎng)板凳等均可），以小臂能承受為宜，保持平舉姿勢(shì)約一分鐘，以小臂不能堅(jiān)持為止，取下重物后，你會(huì)感覺胳臂特別輕松。

4、握力訓(xùn)練

可用橡皮球等物品進(jìn)行握力訓(xùn)練，一般大約需要3~5分鐘，每天3次，時(shí)間和次數(shù)可以逐漸增加，但是不要一次過于長(zhǎng)。

5、前臂屈肌肌力訓(xùn)練

患者坐在椅子上，身體前傾。肘關(guān)節(jié)輕度彎曲，前臂自然放置于膝蓋上，同時(shí)手心朝上。手中持一重物（可以使用啞鈴或者彈力帶，若使用彈力帶，一端固定于腳）向上抬舉，做負(fù)重練習(xí)。抬舉-放下-抬舉，重復(fù)進(jìn)行，10-15次。

6、前臂伸肌肌力訓(xùn)練

如同屈肌訓(xùn)練，肘關(guān)節(jié)彎曲，前臂放于膝蓋上，但此時(shí)手心朝下。手中持重物（可以使用啞鈴或者彈力帶，若使用彈力帶，一端固定于腳）向上提起，做負(fù)重練習(xí)。提起-放下-提起，重復(fù)進(jìn)行。漸進(jìn)增加到3組練習(xí)，每組10-20次。

7、網(wǎng)球肘的危害

1、不能持重手不能用力握物,握鍬、提壺、擰毛巾、打毛衣等運(yùn)動(dòng)可使疼痛加重.

2、壓痛一般在肱骨外上髁處有局限性壓痛點(diǎn),有時(shí)壓痛可向下放散,有時(shí)甚至在伸肌腱上也有輕度壓痛及活動(dòng)痛.

3、網(wǎng)球肘疾病多數(shù)發(fā)病緩慢,該病的癥狀初期,只是感到肘關(guān)節(jié)外側(cè)酸困和輕微疼痛,患者自覺肘關(guān)節(jié)外上方活動(dòng)痛,疼痛有時(shí)可向上或向下放射,感覺酸脹不適,不愿活動(dòng).

4、局部無紅腫,肘關(guān)節(jié)伸屈不受影響,但前臂旋轉(zhuǎn)活動(dòng)時(shí)可疼痛.嚴(yán)重者手指伸直、伸腕或執(zhí)筷動(dòng)作時(shí)即可引起疼痛.患肢在屈肘、前臂旋后位時(shí)伸肌群處于松弛狀態(tài),因而疼痛被緩解.有少數(shù)患者在陰雨天時(shí)自覺疼痛加重.

8、網(wǎng)球肘如何治療

1、力量練習(xí):按醫(yī)囑進(jìn)行加強(qiáng)腕伸肌肉力量的訓(xùn)練.

2、護(hù)具:在前臂使用加壓抗力護(hù)具,可以限制前臂肌肉產(chǎn)生的力量.

3、服藥:阿斯匹林或非甾體類消炎止痛藥如布洛酚等.

4、牽拉療法:當(dāng)急性疼痛消失后即按醫(yī)囑開始輕柔牽拉肘部和腕部,不要產(chǎn)生疼痛,保持牽拉狀態(tài)10秒鐘,重復(fù)6次.

5、熱療:只在重返體力活動(dòng)運(yùn)動(dòng)時(shí)才使用熱療,熱療應(yīng)用在牽拉療法和運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)之前.

9、網(wǎng)球肘如何預(yù)防

1、練習(xí)時(shí)應(yīng)注意,運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度要合理,不可使手臂過度疲勞.

2、保持肌肉強(qiáng)壯,可以吸收身體突發(fā)動(dòng)作的能量.

3、從事需要前臂活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí),要學(xué)會(huì)正確的技術(shù)動(dòng)作.

4、運(yùn)動(dòng)前先熱身,然后牽拉前臂肌肉.

5、增強(qiáng)自我保護(hù)意識(shí),充分認(rèn)識(shí)肘關(guān)節(jié)受傷帶來的后果,了解和掌握預(yù)防肘關(guān)節(jié)損傷的基本知識(shí)和方法.

6、平時(shí)電腦打字、料理家務(wù)前,要充分做好熱身運(yùn)動(dòng),特別是手臂和手腕的內(nèi)旋、外旋、背伸練習(xí).