腰粗是不少女性的煩惱，平時(shí)久坐會(huì)導(dǎo)致腰部有很多贅肉，許多上班族女性缺乏運(yùn)動(dòng)，腰部很粗，影響身材，需要減肥瘦腰，瘦腰的方法有很多，平時(shí)做一些瘦腰的運(yùn)動(dòng)，加速腰部脂肪的燃燒，瘦腰其實(shí)并不難，一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去才會(huì)有效果。

1、簡(jiǎn)單有效的瘦腰方法

(1)按摩瘦腰法

以肚臍為中心，在腹部打一個(gè)問(wèn)號(hào)，沿問(wèn)號(hào)按摩，先右側(cè)，后左側(cè)，各按摩30-50下，每天按摩1次。

(2)摩腹

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著下腹部?jī)蓚?cè)向恥骨處摩擦，摩擦一次為一個(gè)節(jié)拍，共做四個(gè)八拍。

(3)輕揉臍腹

自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，雙掌掌心向內(nèi)相疊放置于臍腹部，然后按順時(shí)針?lè)较蜉p揉臍腹部，輕揉一圈為一拍，共輕揉二個(gè)八拍后;然后再逆時(shí)針?lè)较蜉p揉二個(gè)八拍。

(4)游泳瘦腰法

游泳30分鐘可消耗1100千焦的熱量。即使人已不在水中，代謝速度依然非?？欤鼙绕綍r(shí)更快地消耗脂肪。這種方法是最科學(xué)、最無(wú)可否認(rèn)的。游泳不僅可以收腹，還能塑造整個(gè)體形。

(5)腹走路瘦腰法

吸氣時(shí)，肚皮漲起;呼氣時(shí)，肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。平常走路和站立時(shí)，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開(kāi)始的一兩天會(huì)不習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個(gè)星期下來(lái)，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢(shì)也會(huì)更迷人。

(6)臀部按壓

坐在椅子上，將手放在骨盆兩側(cè)，幫助臀部用力向下壓坐墊，同時(shí)用后背擠壓椅背。重復(fù)3次，然后將臀部向左右移動(dòng)。如果感到血液流動(dòng)速度加快，這是身體接受信號(hào)的標(biāo)志。

(7)腹式呼吸法

自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想著臍腹部，然后進(jìn)行腹式呼吸：氣時(shí)小腹稍微向內(nèi)收，同時(shí)前后女性私處也稍向內(nèi)縮緊;氣時(shí)小腹稍微向外鼓，同時(shí)前后女性私處也稍向外吐。如此一次呼吸為一個(gè)節(jié)拍，共做四個(gè)八拍。

2、腰部減肥健美體操

1、站在原地，把手放在腰的兩邊，兩腿分開(kāi)，先從左往右進(jìn)行扭轉(zhuǎn)腰部，使整個(gè)身體開(kāi)始轉(zhuǎn)動(dòng)，再?gòu)挠蚁蜃箝_(kāi)始扭轉(zhuǎn)腰部，使身體轉(zhuǎn)動(dòng)。

2、站在原地，把兩腿分開(kāi)，然后腰部向前彎曲，用自己的右手摸著左腳，再用左手摸右腳。

3、站在原地，背部靠近墻身，兩手自肩上扶助墻，身體盡量向后彎曲，頭向后仰望，一直彎到不能再?gòu)潪橹埂?

4、仰臥，閉眼，兩腿交替伸直和屈膝動(dòng)作要慢，并與呼吸配合，肌肉要放松。

5、仰臥，先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近胸部，停2秒后再伸直。換左腿做同樣動(dòng)作。兩腿交替，連續(xù)做10-20次。

6、左側(cè)臥位，右臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲，然后盡量屈右腿，使膝關(guān)節(jié)靠近下凳，然后慢慢伸直。再屈左腿，使膝關(guān)節(jié)靠近下凳，然后慢慢伸直。兩腿交替進(jìn)行10次，再換右側(cè)臥位，動(dòng)作與練習(xí)次數(shù)同前。

7、跪在床上，雙手支撐上身，像貓一樣練習(xí)弓背時(shí)要低頭，腰部要用力，然后慢慢抬頭，并放松腰背肌肉，使脊柱“U”形，在做弓背動(dòng)作時(shí)深吸氣，塌時(shí)長(zhǎng)呼氣。

8、仰臥，兩腿彎曲，兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右，頭再落下，反復(fù)進(jìn)行，直到頸部及腰部肌肉感到酸沉為止。

3、運(yùn)動(dòng)減肥的誤區(qū)

一、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大對(duì)減肥瘦身越好

有氧運(yùn)動(dòng)一定要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)與肥胖特征來(lái)選擇強(qiáng)度大小，要有循序漸進(jìn)的過(guò)程。并不是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大效果越好，心急吃不了熱豆腐。最好是選擇強(qiáng)度小、能夠持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)得運(yùn)動(dòng)，這樣在很短的時(shí)間就能恢復(fù)，不至于太疲勞，影響身心健康。

二、只做腹肌運(yùn)動(dòng)就能減掉肚腩

有些愛(ài)美女性以為強(qiáng)烈的腹肌運(yùn)動(dòng)就能減掉肚腩，于是就拼命做仰臥起坐等，其實(shí)效果未必就好。過(guò)度的腹肌運(yùn)動(dòng)會(huì)引起肌肉疲勞，嚴(yán)重會(huì)造成該部位的損傷。得不償失。所以，在堅(jiān)持輕度腹部運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，配合一些低蛋白質(zhì)、低脂肪的食譜最佳。

三、多運(yùn)動(dòng)就能消耗過(guò)量食物

其實(shí)如果你經(jīng)常以延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間作為過(guò)量飲食的借口，最后的結(jié)果只能使體重增加，還會(huì)把自己弄到過(guò)度疲憊的境地。如果你過(guò)量進(jìn)食，最好在有氧運(yùn)動(dòng)中稍稍增加點(diǎn)強(qiáng)度。

四、每次慢跑15分鐘就能瘦腿瘦身

實(shí)踐證明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間在30分鐘以上，才能把多余的脂肪積極調(diào)動(dòng)起來(lái)，為人體功能。隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，腿部以及其他身體部位的脂肪消耗占有量會(huì)越來(lái)越多。

五、出汗越多減肥就越成功

科學(xué)研究證明，流汗消耗的是水、鹽分和礦物質(zhì)，而不是脂肪。鍛煉時(shí)出不出汗，與是否消耗脂肪沒(méi)有關(guān)系。因此，不要把出汗作為減肥瘦身效果好壞的標(biāo)準(zhǔn)。