有很多女性朋友都是局部肥胖，而不是全身肥胖，這種情況的朋友想要瘦身減肥會比較困難一些，因為減肥不是說你想瘦哪里就可以瘦哪里的。那么想要局部瘦身的朋友們是不是很苦惱呢？其實想要局部減肥并不是沒有辦法的，那么夏天減肥訓練有何方法？減肥訓練要注意什么？

1、減肥訓練有何方法

一、局部減肥法

1、上體訓練法

兩腳間距與肩同寬。屈肘提臂與胸部同平。兩手放在胸前用力合起雙掌。保持雙手合十的姿勢靜止10秒左右然后反復做3次。

注意：雙手合十的時候指尖要朝上，否則會影響力度。

2、壓腕

兩腳間距與肩同寬，左臂緊緊靠在肋下部，屈起手肘，右臂向上抬，用右手掌壓在左手掌上面，然后用力壓手腕，保持這個姿勢靜止10秒左右。

以上動作反復做3次，然后再相反做，同樣是靜止10秒反復做3次。上面的這些動作，能夠使上體聽吧，對于發(fā)展肩部以及雙臂的肌肉非常有利，也不需要擔心會出現臂部肌肉隆起的現象。

二、腰部訓練法

1、體側屈運動

兩腳的間距稍微比肩寬一點。將右臂伸直，保持膝蓋是直立狀態(tài)，然后向右側彎曲，知道右手碰到地上為止，然后抬起左臂延彎曲的一側自然彎曲即可。這個動作連續(xù)做20次，然后同樣像左側屈體做20次。

溫馨提醒：這項動作對于減掉腰腹部的多余脂肪效果最好，因此想減肥的朋友應該勤練習。

2、轉體運動

兩腳間距同樣比肩寬一點，想象自己微微彎曲，然后伸出手掌，側舉雙臂與肩部同平，然后同時屈肘，以肩膀為中心，轉動腰部，使上半身盡量像右側轉，兩臂保持與肩膀同平，然后構成以肩部轉動為中心的轉體運動，然后以同樣的動作像左側彎曲，就這樣右左左右反復做100次。

3、扶墻撐臂轉體運動

左側向墻而立，保持與墻平行，兩腳的間距稍微寬于肩膀，雙腳與墻的距離要稍微遠一點。將靠墻比較遠的右臂伸直與肩膀同平，左臂自然垂在體側，然后腰部想左側轉體，右側邊順勢扶在墻上，然后復原。償付這個動作做30次。

溫馨提醒：墻和腳的距離可以先從20厘米開始做起，然后再慢慢的增加距離，右臂要記得伸直不能彎曲，旋轉時要以腰部酸疼為準。

4、肩背倒立運動

平躺做雙腳蹬自行車的側肌運動，這項運動主要是減掉腹部周圍的多余脂肪，當兩腿上下交替屈膝蹬車時要加大腿部力度。

2、減肥訓練要注意什么

1、力量訓練不可少

對于減脂而言，奮力跳有氧舞蹈一小時，減脂效果還不及進行半小時重量訓練。這是因為肌肉的新陳代謝速率比較高。

美國達拉斯有氧研究協(xié)會研究證明“一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡?！彼?，如想讓身體自行消耗更多熱量，就必須提高體內肌肉與脂肪的比率。

每周進健身房做兩次重量訓練，或養(yǎng)成每日舉啞鈴的習慣，都能使身體肌肉更結實，促進脂肪的自我消耗。

2、分段式運動

研究顯示，同樣是為時2小時的健身運動，將其分成40分鐘做一次共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。

因為每次運動過后，體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時，體內囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以，盡可能分段做運動，減肥效果也會更好。

3、運動至少20分鐘

盡管說要分段、短時多次，但是每次最短也別少于20分鐘。從促進健康的角度而言，單次運動超過10分鐘即可到達促進健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言，僅僅10分鐘運動消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。

動用脂肪能量的前提是至少持續(xù)運動20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上（最高心律為220減去年齡），這時肌肉及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能開始被大幅度利用。

4、動作要簡潔可行

當減肥者能夠下定決心后，這時就需要一個好的鍛煉方法，而且這個鍛煉方法即簡單又有效果，基本上不用特意去學習，比如怎樣鍛煉肌肉，怎樣做動作等等，最好就是一看就會，然后跟著做就可做。因為減肥是體力活，不是技術活，動作一定要簡潔明確、容易執(zhí)行。

比如推薦簡單的6個練習動作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。

5、運動項目多元化

不管是何種減肥方式，到了一定時候都會遭遇平臺期，出現減不下去的狀態(tài)。這是因為，當從事某項運動6~8周后，人體就能逐漸適應這一運動強度，原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了。因此，運動強度和時間不能一成不變，要隨著運動能力的增強，及時調整運動負荷。