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運(yùn)動(dòng)減肥哪種方法好?運(yùn)動(dòng)減肥有哪些要注意的?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 19:10 運(yùn)動(dòng)減肥健身飲食

減肥是女孩子終身的事業(yè),沒有哪個(gè)女孩子會希望自己的身材肥胖臃腫,所以很多女孩子想要知道減肥的方法。其實(shí)說到減肥,運(yùn)動(dòng)減肥是女孩們的首選,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減肥健康安全還能強(qiáng)身健體。那么運(yùn)動(dòng)減肥哪種方法好?運(yùn)動(dòng)減肥有哪些要注意的?

運(yùn)動(dòng)減肥哪種方法好?運(yùn)動(dòng)減肥有哪些要注意的?(1)

1、運(yùn)動(dòng)減肥哪種方法好

1、跑步

專業(yè)健身教練說:跑步是運(yùn)動(dòng)減肥的最好方法之一。每天3000米不能少于這個(gè)數(shù),(跑步完,走也得走完)速度適當(dāng)快點(diǎn),但是得在自己的承受范圍內(nèi),剛剛開始可以慢點(diǎn),以后慢慢加強(qiáng),或是距離更長,或速度更快。

跑完和跑的過程中可以少量喝水,切不可大口喝,跑完不能馬上沖涼吹風(fēng)扇。除了跑步,跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)方式。

2、快步走

快步行走健身法也是一種運(yùn)動(dòng)減肥的最好方法。對于平常缺少鍛煉的人來說,剛開始就練跑步可不太科學(xué),容易對膝關(guān)節(jié)造成沖擊。

快走就不同了,在空氣新鮮的郊外逛逛,既呼吸了新鮮空氣,又達(dá)到了運(yùn)動(dòng)耗脂的效果。專家建議,一個(gè)人每天運(yùn)動(dòng)量的最低限度應(yīng)該是消耗3000大卡的熱量,這正好與步行一萬步所耗熱量相當(dāng)。

3、在健身房里做三項(xiàng)全能

說這話,不是讓你也做一個(gè)奧林匹克全能運(yùn)動(dòng)員,而是指:在30-45分鐘的時(shí)間里,不休息地做完原地慢騎自行車、原地快蹬自行車和在跑步機(jī)上快走這三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

借助跑步類運(yùn)動(dòng)器械鍛煉,正是燃燒更多脂肪的運(yùn)動(dòng)減肥的最好方法之一。

4、多做舉重訓(xùn)練

頂尖健身教練說:“我能向所有想改善體形的人們推薦的運(yùn)動(dòng)減肥的最好方法之一是舉重。尤其是舉起重物并做多關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng),比如硬舉、蹲舉和推舉。

如果你的目標(biāo)是看起來更加健美,減掉松垮的腹部脂肪,那你可以做20分鐘的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),然后做20分鐘的力量訓(xùn)練——只須40分鐘,就能成就完美體形!”

5、走路減肥

把每天擠電梯的時(shí)間來拿爬爬樓梯吧。攀爬運(yùn)動(dòng)可以有效鍛煉小腿肌肉,對付久坐而浮腫的小腿有明顯的效果。

穿著5厘米以上的高跟鞋爬樓梯效果更佳哦,有調(diào)查表明每天穿著5厘米以上的高跟鞋走路可以邊走變瘦哦,這是最輕松不過的減肥方法了。

6、跳舞

在平時(shí)的時(shí)候跳一些節(jié)奏強(qiáng)烈的舞蹈,對于燃燒脂肪和熱量都是非常有利的,同時(shí)跳舞還能夠讓腰部變得越來越細(xì),大概一個(gè)小時(shí)就能夠消耗400卡的熱量。

2、運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)

1、選擇很關(guān)鍵,首選有氧運(yùn)動(dòng)。典型的有氧運(yùn)動(dòng)包括長跑、快走、游泳、登山、有氧健美操,登樓梯也是很常見、很受眾人接納的一種,不過要注意的是它不適合膝關(guān)節(jié)有損傷者;

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇與年齡和性別有關(guān),不可麻木進(jìn)行以免無效或過度。最佳的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指常用運(yùn)動(dòng)結(jié)束后10秒鐘內(nèi)即時(shí)脈搏來反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為心率在120-180次/分。最適運(yùn)動(dòng)心率的粗略估計(jì)法是男18-40歲,女18-35歲,一般140-160次/分;男40-55歲,女36-50歲,一般130-150次/分;

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇關(guān)乎體質(zhì)和健康,不可過少或過量,過長或過短。一周內(nèi)進(jìn)行2天以下運(yùn)動(dòng),會使體質(zhì)下降;一周內(nèi)進(jìn)行3天運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)維持現(xiàn)有體質(zhì);一周內(nèi)進(jìn)行5天以上運(yùn)動(dòng),可以增強(qiáng)體質(zhì)。另外,一般減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次為60分鐘左右,達(dá)到運(yùn)動(dòng)中最適運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)持續(xù)12分鐘以上。一天之中有兩個(gè)時(shí)間段比較適宜鍛煉。一是早晨:清晨人體處于空腹?fàn)顟B(tài),身體活動(dòng)所需能量的50%左右是靠脂肪氧化來提供的,有利于消耗體內(nèi)更多的脂肪。但要注意避免劇烈運(yùn)動(dòng),以防低血糖的發(fā)生。二是餐前2小時(shí)。有關(guān)研究證明,在晚餐前2小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)比在其他時(shí)間運(yùn)動(dòng)更能有效地減少體脂。

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