慢跑減肥的功效是顯著的，跟慢跑相比，快走也是一種比較不錯(cuò)的減肥方式，兩者相同的地方是都在戶外進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，而且都是針對(duì)全身來進(jìn)行減肥，大腿的效果最明顯，快走減肥好還是慢跑減肥好？哪一個(gè)效果最明顯呢？如何快走減肥最好？

一.快走和慢跑優(yōu)缺點(diǎn)

a.快走的優(yōu)缺點(diǎn)

1、快走的優(yōu)點(diǎn)：步行運(yùn)動(dòng)比較能輕松地展開，即使平時(shí)運(yùn)動(dòng)不足的人也很容易接受。

2、快走的缺點(diǎn)：快走運(yùn)動(dòng)不適宜過于長期地堅(jiān)持，因?yàn)橥鶗?huì)變成一個(gè)無目的的，進(jìn)行到一定的程度時(shí)需要轉(zhuǎn)為其他高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

3、快走的正確方法：如果想要把步行作為減肥運(yùn)動(dòng)的鍛煉，姿勢是很重要。上身要挺直，面向前方，雙臂張開并自然伸直，在擺動(dòng)時(shí)幅度要大，雙腳邁出的步幅也盡量拉大，小腿肌肉要收緊。步行對(duì)速度沒有多大的要求，關(guān)鍵是隨著加強(qiáng)，從每日1000步增加到3000步，然后每天堅(jiān)持步行30分鐘。如果無法一口氣完成30分鐘，也可分開3次。

b.慢跑優(yōu)缺點(diǎn)

1、慢跑的優(yōu)點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量較高的慢跑運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然也是更能使減肥運(yùn)動(dòng)進(jìn)階。

2、慢跑的缺點(diǎn)：慢跑運(yùn)動(dòng)對(duì)足部及腰部的負(fù)擔(dān)較大，這兩個(gè)部位有傷患的人就要避免了。1卡路里的消耗所需，步行為19步，慢跑為10步。而每100卡路里的消耗，需步行26分鐘，或慢跑13分鐘。

3、慢跑的正確方法：慢跑時(shí)，同樣視線要向前方，上身特別是背部要向后拉緊并收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識(shí)地緊張起來，切勿放松，用整個(gè)腳掌著地。慢跑有一個(gè)小技巧，一開始先步行10分鐘，跑5分鐘，再步行15分鐘;等身體慢慢適應(yīng)后，步行10分鐘，慢跑15分鐘再步行5分鐘;強(qiáng)度加大后可以縮短步行的時(shí)間，加長跑步的時(shí)間。

c.哪些人選擇快走?

1、沒有鍛煉習(xí)慣的人，步行可以減少運(yùn)動(dòng)損傷

德國體育運(yùn)動(dòng)學(xué)專家克勞思?柏斯指出，普通人每跨一步，腳底所受的沖擊大約是體重的1~2倍，僅為慢跑的1/3左右，相應(yīng)的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)所受的壓力就小了很多。一般情況下，步行不會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷，除非你踩到石頭之類的東西崴到腳或被后面的同伴踩到腳。

2、老年人、肥胖者，步行更安全

老年人關(guān)節(jié)開始老化，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)難以承受跑步過程中產(chǎn)生的沖擊力，對(duì)沒有鍛煉習(xí)慣的老年人來說步行鍛煉更安全。但是如果從年輕時(shí)就有跑步鍛煉習(xí)慣的老人，膝踝關(guān)節(jié)的適應(yīng)性較好，進(jìn)行跑步鍛煉是安全的。

對(duì)肥胖者而言，由于體重較大，跑步過程中膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)承受的壓力較大，容易造成膝踝關(guān)節(jié)的損傷，所以對(duì)肥胖者來說也是步行比跑步更安全。

新的科學(xué)研究表明，步行至少和跑步一樣有效果，對(duì)一些不經(jīng)常鍛煉的人來說，步行的效果似乎更好。跑步者得高血壓病、糖尿病、心臟病的概率都要遠(yuǎn)低于那些不愛運(yùn)動(dòng)的人。每天跑步一小時(shí)，可以使患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低4.5%，而步行的鍛煉者，如果每天消耗同樣能量，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)可以降低9%。其原因在于，消耗同樣的能量，步行需要更多的時(shí)間。但是不管是跑步還是步行，都要比不鍛煉好得多。

d.快走更能促進(jìn)健康減肥：

以散步為主要運(yùn)動(dòng)方式的人，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)次數(shù)不足，走得也不夠快，運(yùn)動(dòng)的總負(fù)荷難以達(dá)到促進(jìn)健康的要求，很難為健康帶來真正的好處。美國一項(xiàng)針對(duì)7600個(gè)密西根州成年人的電話訪問結(jié)果發(fā)現(xiàn)，五分之一以散步為閑暇時(shí)唯一運(yùn)動(dòng)的受訪者中，僅有6%真正達(dá)到健康標(biāo)準(zhǔn)。達(dá)到健身目的的行走要求邁大步，抬頭挺胸，雙臂擺動(dòng)，要達(dá)到一定的速度。

1、邁大步：跨步后腳跟先著地，再有意識(shí)地讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。

2、抬頭挺胸：腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。

3、雙臂擺動(dòng)：雙臂要主動(dòng)擺動(dòng)。擺動(dòng)雙臂使上下臂呈約90度，有節(jié)奏地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高。

4、速度：因人而異，可分為慢步走(每分鐘約70-90步)、中速走(每分鐘90-120步)、快步走(每分鐘120-140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。就自我感覺而言，最低有效強(qiáng)度為微出汗、有點(diǎn)喘，但不影響說話。中等強(qiáng)度是內(nèi)衣有些濕的出汗、喘氣，說話連貫性受影響。大強(qiáng)度是大汗淋漓、不想講話。

e.跑步后的拉伸也很重要：

跑后的拉伸被很多跑步者忽略，跑完步后渾身疲倦只想趕緊吃點(diǎn)東西，快速洗個(gè)澡休息一下，經(jīng)常跳過了拉伸環(huán)節(jié)。充分拉伸自己的肌肉、韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態(tài)恢復(fù)，再生時(shí)變得更加有力量。

而長久不進(jìn)行跑后拉伸，肌肉延展度將會(huì)變小。不僅會(huì)影響步幅的大小，也會(huì)影響跑步的姿態(tài)。如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側(cè)(髂脛束)過緊造成的。由于髂脛束沒有得到很好的拉伸，長期處于緊縮狀態(tài)過度牽拉膝關(guān)節(jié)外側(cè)緣而引起疼痛。這種時(shí)候用手按壓大腿外側(cè)緣也會(huì)有疼痛感。充分拉伸髂脛束就能緩解和預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛。

髂脛束的拉伸較為簡單的方法是兩條腿交叉并攏站立，身體向下彎曲并努力摸到腳趾，感覺到后面腿的外側(cè)有酸脹感，保持30秒，再換另一條腿。重復(fù)2-3次。

二.快走減肥注意事項(xiàng)

1、調(diào)整跑步姿勢：

①在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。跑者對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷最大的姿勢是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。

②腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。受力點(diǎn)無論是更靠腳的外側(cè)、內(nèi)側(cè)還是后部都會(huì)造成對(duì)膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。

③控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。跑步時(shí)身體要像鋼板一樣。因?yàn)樽笥覔u晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因?yàn)檫@些都會(huì)造成身體不穩(wěn)定性的增加。

2、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練：腿部，尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。大腿前面的肌肉股四頭肌強(qiáng)壯，能夠減少落地時(shí)對(duì)膝蓋的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的。靠墻靜蹲是鍛煉股四頭肌最簡單的方法，靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)無收放，沖擊較小。但是在訓(xùn)練過程中不要一開始就追求靜蹲時(shí)間和強(qiáng)度。注意姿勢的標(biāo)準(zhǔn)，比如不要彎腰，要保持臀部的穩(wěn)定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。

3、重視拉伸和放松：跑前的放松、熱身階段是必須的。很多運(yùn)動(dòng)損傷都是發(fā)生在訓(xùn)練的開始階段，此時(shí)身體還沒有徹底適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。全身關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤滑液，肌肉還處于僵硬狀態(tài)沒有彈性。如果此時(shí)開始強(qiáng)度訓(xùn)練相當(dāng)于汽車還未熱車，直接開始拉到200公里高速的感覺。

因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不愿原地?zé)嵘砜梢杂们?/4的里程放松跑，通過慢跑來熱身。感覺身體輕盈、協(xié)調(diào)的時(shí)候再進(jìn)行正常的節(jié)奏跑。

快走和慢跑哪個(gè)減肥效果好呢?上面的敘述給出了答案，就是快走的減肥效果更快，而慢跑的減肥效果更徹底，所以說快走與慢跑的減肥效果還是各有千秋的。

三.快走減肥的正確方法

1、快走前吃一粒塑纖果：塑纖果精心萃取了多種天然草本植物中有益減肥成分，如普洱茶、羅夢果、洋車前子等，快速消耗體內(nèi)脂肪，從而達(dá)到快速瘦身的效果。同時(shí)幫助體內(nèi)建立脂肪隔離層，減少體內(nèi)多余脂肪的吸收并排出體內(nèi)，實(shí)現(xiàn)停用后也不會(huì)反彈，無任何依賴性。

2、快走科學(xué)研究中心工作人員介紹，快走減肥的關(guān)鍵在于每天一萬步、每次20分鐘以上。因?yàn)榭熳呒s20分鐘后，才會(huì)正式開始燃燒脂肪，并且每天堅(jiān)持一萬步才會(huì)取得瘦身的效果。

3、注意快走的姿勢：眼睛要向上看，抬頭挺胸，身體像一條直線，腳面繃直，雙腿也要并攏。走路的過程中切忌彎腰駝背，以免影響身體正常發(fā)育。

4、控制快走的速度：像平常走路那樣是達(dá)不到既定效果的，但像跑步那樣的速度又太快了，快走的含義是以一定的速度快速行走，它和競走有點(diǎn)類似。

5、場地的選擇：為了避免危險(xiǎn)的發(fā)生，最好不要在水泥道路上快走，這樣容易崴腳，如果你房子周邊有學(xué)校，不妨去學(xué)校的塑膠跑道上快走，這樣既不妨礙交通，腳也不會(huì)很累。

6、走路運(yùn)動(dòng)最好穿平底鞋，注意平時(shí)少點(diǎn)穿高跟鞋。只有穿舒適的鞋，走路減肥才會(huì)有事半功倍的效果。

7、如果你每天晚上7點(diǎn)進(jìn)行走路減肥的話，那么到點(diǎn)你就就得鍛煉。而最佳的走路減肥時(shí)間應(yīng)是下午3點(diǎn)到晚上9點(diǎn)（特別是糖尿病患者更要遵守這一點(diǎn)）。

8、熱身運(yùn)動(dòng)不可少：剛開始的5分鐘內(nèi)，步伐稍微緩慢，讓自己慢慢進(jìn)入狀態(tài)，接下來再慢慢以稍快的步伐走20-30分鐘。注意千萬不能駝背，而且要縮緊腹部，手掌呈握拳的狀態(tài)。

最后，快走減肥比較簡單，無需準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)器材，但需注意的是，要穿合適舒服的鞋子，才能避免在快走過程中產(chǎn)生更多的不適。