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有氧運動減肥效果好嗎?有氧運動一周做幾次?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 18:11 有氧運動飲食舞蹈運動

大家應(yīng)該經(jīng)常會聽過有氧運動這個詞吧,你知道有氧運動是什嗎?有氧運動都包括哪些呢?慢跑,快走,騎自行車,爬樓梯,游泳這些都屬于有氧運動哦。想知道常做有氧運動有什么好處嗎?有氧運動一周做幾次?快來看看今天的內(nèi)容吧。

有氧運動減肥效果好嗎?有氧運動一周做幾次?(1)

1.有氧運動如何減肥

有氧運動對于改善心肺功能和消耗脂肪效果顯著,很多MM借此減到了身上的多余贅肉,那么有氧運動的減肥原理是怎樣的呢?了解了有氧運動如何減肥,你才能更好地根據(jù)自身條件制定合理的減肥計劃哦。

有氧運動減肥涉及到兩個關(guān)鍵指標(biāo):心率和時間。

心率是測定有氧運動效果和強(qiáng)度的指標(biāo)。比如我們會說,有氧運動達(dá)到多少心率才能有效減肥?一般而言,MM們在做有氧運動時的心率保持在60~65%MHR即可,如果你盲目追求高心率值,不斷增大運動強(qiáng)度,那將不利于健康。

時間也是表示運動強(qiáng)度的一個指標(biāo)。有氧運動前15分鐘主要消耗的是身體的糖原,而脂肪的消耗在運動后15~20分鐘才開始啟動,所以單次做有氧運動應(yīng)持續(xù)在30分鐘以上為佳。Get到上面兩個關(guān)鍵指標(biāo),MM們接下來可以根據(jù)自己的體能條件與興趣愛好去選擇有氧運動的種類啦,為自己制定一個有氧運動“處方”,你的“肥胖癥”就能快速消失哦。

2.什么是有氧運動

說到有氧運動的概念,很多MM還是模棱兩可,認(rèn)為生活中的常見運動就是有氧運動。NO!比如說仰臥起坐就不是有氧運動。那么有氧運動的真正意思是什么呢?它的范圍有多大?MM們了解了之后才能更明確自己應(yīng)該如何運動減肥!

從概念上說,有氧運動指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。具體說來,有氧運動運動時間較長,運動強(qiáng)度在中等或中上,而衡量一種運動是不是有氧運動的標(biāo)準(zhǔn)就要靠“心率”了。如果心率保持在150次/分鐘,那么這項運動就是有氧運動啦,因為這時候血液可以供給心肌足夠的氧氣。有氧運動可充分燃燒體內(nèi)的糖原,進(jìn)而消耗脂肪,增強(qiáng)和改善心肺功能,同時預(yù)防骨質(zhì)疏松。體重超標(biāo)的MM通過做有氧運動來減肥最合適不過了,慢跑、爬山、踩單車等有氧運動中,總有一款是你的“菜”!

運動是個奇妙的東西,你做得少,它對減肥不起絲毫作用;你做得多,身體又開始吃不消了。那么有氧運動一周最適合做幾次呢?這個運動頻率你一定要記住啦!

有氧運動的運動次數(shù)以一周2~5次為宜,有減肥目的的MM不妨一周做5次。剛開始運動的MM也許會有些吃力,不妨減少運動次數(shù),等運動漸漸進(jìn)入狀態(tài),再逐漸加大運動次數(shù)。不過運動量應(yīng)該以身體能承受的限度為宜,如果運動量太大了,身體會出現(xiàn)一系列不適反應(yīng),比如疲勞、失眠、渾身過度酸痛等。疲憊的身體狀態(tài)最容易讓MM們松懈對自己的要求,造成半途而廢的結(jié)果。想想那些在你面前晃來晃去收割男神的苗條身姿,你還是咬咬牙先把體型瘦下來再說吧!


3.做有氧運動的注意事項

有氧運動并非人人都適合做,而要減肥的MM往往被“減肥”兩個大字占(沖)據(jù)(昏)了頭腦,在選擇上完全不考慮自身狀況。這對身體來說是非常危險的!那么哪些注意事項是你在運動前必須要知道的呢?趕快來了解了解吧!

1、有心臟病、高血壓病史的MM需要在醫(yī)生的評估下方可進(jìn)行有氧運動。

2、進(jìn)行氧運動前不能忽視準(zhǔn)備活動,以避免肌肉、關(guān)節(jié)受傷。

3、再次強(qiáng)調(diào)運動量一定要適中,一旦過度應(yīng)該讓身體多加調(diào)整和休息。

4、運動后不能立即停止,給身體一個整理、放松的過度階段,以防出現(xiàn)昏迷等意外狀況。

5、持之以恒的有氧運動能防止體重反彈,每個星期、每個月地堅持下去,你的體型會越來越健美哦。

4.哪個減肥效果好

與有氧運動相對應(yīng)的當(dāng)然是無氧運動,既然都是運動減肥,MM們心里一定裝著一肚子的疑問:這兩種運動方式哪種減肥效果更好呢?在你開始運動前,趕快先看看媽網(wǎng)百科怎么說!

有氧運動和無氧運動各有各的減肥效果,具體效果因人而異。比如體能較好、微胖的MM就適合做有氧運動,因為她們可以堅持30分鐘以上的長時間運動;而對于過度肥胖的MM來說,恐怕堅持30分鐘的持續(xù)運動對她們來說都是“煎熬”,此時做無氧運動反而能達(dá)到更好的減肥效果。

有氧運動需要氧氣供應(yīng)充分,它的特點是強(qiáng)度低,有節(jié)奏,持續(xù)時間較長;而無氧運動是人體在短時間內(nèi)做一些高速、劇烈的運動,它的代謝物質(zhì)只能是糖類,而非脂肪和蛋白質(zhì),所以做只做無氧運動不能讓脂肪減少,但能增塑造肌肉線條,改善肌肉松弛的“虛胖”癥狀。

5.瑜伽五式讓你自然挺

A、自然托高式

Step1:吸氣,雙手握拳,雙臂平舉與肩同高,且左右打開,手肘彎曲成90度Step2:吐氣,雙手用力向中間推擠至手肘及掌心完全并攏,靜止5秒后慢慢放松,重復(fù)8至12次

B、健胸瘦臂式

Step1:雙手向前伸開,手掌直立

Step2:以肩膀為中心點,手掌以畫圈的方式帶動手臂運動,反復(fù)畫圈10次,保持自然呼吸

C、提胸堅挺式

Step1:吸氣,雙手手肘彎曲,手掌交叉輕撫雙肩

Step2:吐氣,將右手手肘抬高至極限后慢慢回到初始位置

注意:左右各完成1次為1組,每次做10組

D、挺胸伸展式

Step1:吸氣,雙手掌心交叉置于腦后,手肘盡量伸平

Step2:吐氣,上半身盡量向左側(cè)傾斜,伸展到極限之后回到初始位置

注意:左右各完成1次為1組,每次做10組

E、完美胸型式

Step1:吸氣,身體直立,雙腳分開與肩同寬,雙手握拳,手肘彎曲后抬高與胸部平行

Step2:吐氣,雙手慢慢向前推,力量集中在胸部,然后慢慢回到Step1的位置,重復(fù)8至12次。

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