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怎樣才能燃燒脂肪?燃燒脂肪的三個必要條件[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 18:02 減肥飲食脂肪運(yùn)動

我們都知道我們說的減肥減肥,減去的就是身上的肥肉,也就是脂肪。你知道怎樣才能燃燒脂肪呢?怎樣才能科學(xué)健康有效的減肥瘦身呢?今天,就給大家講講燃燒脂肪的三個必要條件,以及三種健康有效的減肥方法,只有掌握的理論我們才能更好的實(shí)踐。


怎樣才能燃燒脂肪?燃燒脂肪的三個必要條件(1)

1、燃燒脂肪的三個必要條件

1.運(yùn)動時要達(dá)到中低強(qiáng)度的運(yùn)動心率

何謂中低強(qiáng)度的運(yùn)動心律,如何計(jì)算?這里有一個公式,大家可以根據(jù)這個公式計(jì)算對于自己來說中低強(qiáng)度運(yùn)動心率是多少。

公式:中低強(qiáng)度運(yùn)動心率=(220-年齡)×60%——(220-年齡)×80%

舉例來說,一個二十歲的人,對他來說,中低強(qiáng)度的運(yùn)動心率就是(220-20)×60%—(220-2)×80%,即120—160次,也就是說他的中低強(qiáng)度的運(yùn)動心率是120次/分鐘到160次/分鐘之間,低于120次/分鐘或者高于160次/分鐘,均不算中低強(qiáng)度的運(yùn)動心率,燃燒的均不是脂肪。

中低等強(qiáng)度的運(yùn)動,脂肪供能的比例較高,單位時間內(nèi)分解、消耗的脂肪較多,減肥效果最好。強(qiáng)度過低運(yùn)動中,雖然脂肪供能的比例最高,但是運(yùn)動強(qiáng)度低,單位時間內(nèi)分解、消耗的脂肪較少。大強(qiáng)度運(yùn)動中主要依靠葡萄糖功能,脂肪功能的比例很小,不利于脂肪的分解和消耗,另外肥胖人群生理功能較差,運(yùn)動減肥早期階段通常很難耐受大強(qiáng)度運(yùn)動。

2.中低強(qiáng)度運(yùn)動要持續(xù)半個小時以上

第二個重要條件就是這種中低強(qiáng)度運(yùn)動心率下的運(yùn)動要持續(xù)30分鐘以上,這樣才能達(dá)到燃燒脂肪的目的。因?yàn)橐话氵\(yùn)動的前段時間先燒糖原,糖原消耗差不多時,以后階段燃燒脂肪的比例才慢慢增加,因此中等強(qiáng)度運(yùn)動持續(xù)越久會燒掉越多的脂肪,只要持續(xù)半小時至一小時,所消耗熱量的五成,就由燃燒脂肪來供應(yīng)。

3.中低強(qiáng)度運(yùn)動必須是大肌肉群的運(yùn)動

即慢跑、游泳、健身操等運(yùn)動項(xiàng)目,這樣才能有效全面減掉身體脂肪。

舉個例子,麻將是典型的小肌肉群運(yùn)動,因?yàn)榫o張等因素,有人打麻將時心率可以達(dá)到中低強(qiáng)度,而且能持續(xù)很長時間,超過二十分鐘,但由于它不是大肌肉群的運(yùn)動,所以不能達(dá)到減脂的效果。此外甩脂機(jī)引起的被動運(yùn)動也是小肌肉群的運(yùn)動,也是絕對不可能達(dá)到減脂目的的。

總之健康減肥本來就是一個沒有捷徑可走的,健身運(yùn)動是第一選擇,遵循以上三個條件,你的減肥路上也許卓有成效。此外減肥不要過多依賴外界因素(減肥藥、減肥器械),投機(jī)取巧,否則弄巧成拙,這樣的你是不是一直在減肥圖中奔忙。

2、應(yīng)該如何減肥

1.運(yùn)動減肥

應(yīng)該是一個既包括徒手減肥操也包括利用器械做減肥操的有計(jì)劃、有步驟、有一定程序目標(biāo)的鍛煉。只有結(jié)合徒手減肥操和利用器械做減肥操才能有效健美減肥,否則只能單純減輕體重。運(yùn)動減肥還應(yīng)該選擇能夠有效堅(jiān)持的簡單運(yùn)動項(xiàng)目,不要小看簡單的運(yùn)動,只要能夠認(rèn)真、準(zhǔn)備做好了,減肥效果也會很好的。所以進(jìn)行運(yùn)動減肥一定要堅(jiān)持下去。一時的興趣就想減肥是不可能的。我們應(yīng)該有這樣的信念,只要你能夠堅(jiān)持正確認(rèn)真的進(jìn)行運(yùn)動,就已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了最快最有效最健康的減肥方法的重要一步,根本就不需要靠減肥藥來實(shí)現(xiàn)。

2.飲食控制減肥

飲食上應(yīng)該注意把握一個主要的方向那就是減少身體熱量的供應(yīng),這樣讓熱量的供需進(jìn)入負(fù)平衡狀態(tài),才能慢慢將身體對于脂肪甩掉。想要這樣形成熱量的負(fù)平衡狀態(tài)下減肥就要學(xué)會控制主食的攝入,不是要你節(jié)食減肥,而是慢慢減少主食的攝入,特別是一定要拒絕極甜的食物像甜薯、蜂蜜、果汁這類食物,最好能夠少吃白米、白面和白糖。當(dāng)然為了保證身體的能量需要,一定要適當(dāng)?shù)靥岣叩鞍踪|(zhì)的攝入。像魚、海味、雞肉、兔肉含蛋白質(zhì)高又能增加熱量的消耗。當(dāng)然為了避免這個過程中出現(xiàn)的饑餓感,不妨試試在減肥期間用植物油烹調(diào),不飽和脂肪酸可還是能夠降低血清膽固醇的。適當(dāng)?shù)爻渣c(diǎn)含脂肪的食物能夠增加飽腹感哦。但是一定不要放縱自己過多食用。

3.倒走減肥

運(yùn)用倒走減肥主要有兩種方式:雙手叉腰式雙手分別按在腰部兩側(cè),拇指在后,四指在前,后退走。這個方式因?yàn)樯现倪\(yùn)動量小且速度較慢,比較適合年齡較大或者初學(xué)者進(jìn)行。動肩擺臂甩手式雙肩、雙臂配合倒走的過程中適當(dāng)?shù)乃?,雙手協(xié)調(diào)肩、臂,甩動。這個動作能夠使全身各大關(guān)節(jié)得到運(yùn)動,能夠有效減肥瘦身。貼墻減肥4與墻背靠背盡量貼緊,頭部、臀部、腳部與墻面盡量無縫隙貼緊吧,抬頭挺胸,目視前方,踮起腳尖堅(jiān)持五分鐘吧,能夠幫助有效減肥。

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