很多女生就想在家鍛煉瘦身，不想去健身館鍛煉，花錢不說，花在路上的時間也不少。因此，有很多人選擇在家跳減肥操進(jìn)行減肥，把減肥操作為主要的運(yùn)動，其實(shí)減肥操是有氧運(yùn)動的一種，只要長期堅(jiān)持練習(xí)，會有瘦身效果的。今天，就給大家介紹幾組簡單有效的動作。

很多女性會因?yàn)樯砩系闹径鄲?，那你知道最好的減肥方法有哪些嗎?你知道簡單有效的減肥操怎么做嗎?接下來，小編給大家介紹幾個簡單有效的減肥操，可以輕松減脂，效果非常好。

1、燃脂運(yùn)動減肥操

腿部伸展。站立之后，并攏雙腿，雙手握住一個十斤左右的啞鈴。然后收腹，啞鈴要舉過頭頂，手臂放在腦后，雙肘放在耳邊。向著天花板舉起啞鈴，伸展右腿。然后還原右腿，換左腿進(jìn)行上述動作。兩邊各進(jìn)行8次。

曲腿拉伸。雙腿和肩同寬打開，站在松緊帶上，掌心往前，緊握彈力帶手柄。稍微彎曲膝蓋，雙手伸直，身體稍微往前傾，后背要持平。收縮臀大肌及肌腱，身體網(wǎng)上伸直，重心向上移，彎曲手臂，身體還原。重復(fù)練習(xí)12次。

上提減肥操。站立后，雙腳打開比肩寬一些，向外傾斜45度左右，手握斤重啞鈴，自然下垂，雙腿往下蹲，大小腿呈90度，重心放在腳后跟。慢慢伸直腿部，身體直立，肘部和掌心往上，啞鈴舉到胸前后還原，重復(fù)鍛煉12次。

腹肌收縮減肥操。平躺后雙手合十。往上伸直，雙腿彎曲。半身坐起，雙手合十放在左大腿外。再還原身體，換右邊重復(fù)上述動作。左、右兩邊各鍛煉20次。橋式胸部按壓，平躺后雙腳放地，膝蓋彎曲。手握拿10斤啞鈴，掌心向外，啞鈴舉到胸部上，然后把啞鈴放下，重復(fù)練習(xí)12次。

2、水瓶減肥操

一、鍛煉體干，收緊腹部和大腿

動作1

挺直腰桿站立，雙腳在同一直線上前后打開，使水瓶、鼻梁、脊椎、雙腳腳掌處在同一直線上。避免身體左搖右晃，用力收緊腹部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

動作2

水瓶放在頭頂上，雙手手臂在背后相握，保持該動作60秒。挺直腰桿，挺胸收腹。這時要注意的是：如果脖子、背部、腰部彎曲的話，效果會減半噢！然后前后腳交替伸出，調(diào)整身體的左右歪曲問題。

二、搖擺手臂，擺脫拜拜肉

左右重復(fù)20次

動作1

基本姿勢：挺直腰桿站立，腳后跟并攏，雙手自然垂下，眼看前方，水瓶放在頭頂上，意識身體的中心軸。

動作2

把左手向身后擺動，同時左腳屈膝向前抬高，腳尖繃直向下，大腿與地板平行。好好地活動肩胛骨，把手臂向后大幅度地?cái)[動。

動作3

把向前抬高的左腳向后踢，同時，擺在身后的左手向前擺動，一邊感受臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸，一邊把左腳大幅度地向后踢出。

動作4

右手和右腳也做同樣的動作，重復(fù)2～3次。注意手腳要同時擺動，不要彎腰，否則會腰痛。

三、意識身體體干，端正姿勢

1、挺直腰桿站立

正確姿勢：腳后跟、臀部、后腦勺緊貼墻壁，使其處在同一直線上

在沒有墻壁的情況下：

肩膀不要和耳朵處在同一直線上，肩膀的位置應(yīng)在耳朵的后方；

耳朵和拇指在同一直線上。

2、錯誤姿勢1：雙手向前突出

雙手向前突出的話，肩膀就會放松，向身體內(nèi)側(cè)縮在一起，含胸駝背，背部線條很難看。

3、錯誤姿勢2：脖子向前突出

由于駝背而脖子習(xí)慣性向前突出，這個姿勢會增加脖子的負(fù)擔(dān)，容易造成肩周炎。而且，經(jīng)常彎腰的話，也會給脊椎造成沉重的負(fù)擔(dān)。

四、通過水瓶掉落的位置判斷身體的不良習(xí)慣

本以為自己的動作做對了，結(jié)果水瓶還是掉落下來了。那是自己平時沒有注意到的身體壞習(xí)慣和體姿不正所導(dǎo)致的。

1、水瓶向前滑落

駝背、脖子向前突出、背部容易積聚贅肉、腹部容易隆起等等的人，水瓶容易向前滑落。他們?nèi)菀缀伛劚?，需要有意識地敞開胸膛，挺胸收腹，打開雙肩，使肩膀打開到耳朵后方的位置。

2、水瓶向后滑落

下顎突出、盆骨向后傾斜、腹部容易向前隆起的人，水瓶容易向后滑落。因?yàn)樗麄兩眢w重心在后面，常常不經(jīng)意地把肚子向前隆起，像個老頭子一樣。他們需要收緊下顎，有意識地把身體重心放在身體軀干上，端正重心。

3、水瓶向左右滑落，得知身體的歪曲方向

有一只鞋子的鞋底磨損特別嚴(yán)重、高低肩、站立的時候，身體重心放在一只腳上等等的人，身體向左右歪曲的可能性很大。因此，要有意識地調(diào)整身體重心，直到水瓶不會向左右滑落為止。

矯正方法：

拉伸體側(cè)，可以輕松矯正身體左右歪曲不正的問題。挺直腰桿站立，雙腳打開，與肩同寬。雙手舉高在頭頂，用一只手抓住另一只手的手腕，左右拉伸體側(cè)。如果感到疼痛的話，說明該部位的肌肉僵硬。堅(jiān)持鍛煉，可以矯正身體歪曲問題。

補(bǔ)充：為什么要用水瓶呢？

好處1

如果練習(xí)的動作錯誤的話，不僅不能達(dá)到瘦身減肥的作用，還可能會有反效果。但是，僅靠自己的話是很難判斷動作是否正確的。因此，把水瓶放在頭頂上，如果水瓶滑落下來的話，就能檢測到自己的動作錯誤了。

好處2

如果把水瓶放在頭頂上，就能感受適度的重量和安全感，更容易意識到自己身體的中心軸在哪兒。一般用500毫升的水瓶裝一半水，即250毫升。