減肥是需要長期堅持的，很多人非常想要減肥，但是沒有堅持下來。還有一些雖然一直堅持運動，但是沒有看到任何瘦下來的效果，可能是有哪些地方?jīng)]有注意到，影響了減肥的速度。所以我們要根據(jù)自己的肥胖程度來制定減肥策略，下面跟小編一起來學(xué)習(xí)一下如何制定適合自己的減肥計劃吧！

1、如何制定減肥計劃

1.了解你的減肥目標(biāo)

首先，減肥的第一步就需要你明確自己的減肥目標(biāo)，你需要減掉多少體重，然后需要通過怎樣的方法來達(dá)到目標(biāo)。

在開始之前先要判斷準(zhǔn)確自己的肥胖程度是非常關(guān)鍵的，避免減肥計劃與自己實際的肥胖狀況不一致而導(dǎo)致傷害身體的情況出現(xiàn)。

另外，需要始終記住一點的就是不管你的減肥計劃屬于運動型、飲食型還是混合型的，節(jié)食都會是一個貶義詞。因為它總是給減肥人帶來強烈的被剝奪感，還要饑餓感。因此，必須采取合理的減肥飲食計劃，而并不是一味地節(jié)食。

2.了解了自己的肥胖程度之后，那么就要制定相應(yīng)的減肥計劃了。

如果你是過度肥胖或者肥胖者，那么，這種情況下要完全依靠自己的力量來減肥不是一件簡單的事。通常建議到合法可信的減肥中心尋求幫助，讓專業(yè)的營養(yǎng)師和瘦身師來為你制定一個合理的減肥計劃。通過醫(yī)師的指導(dǎo)的進(jìn)行一些強制性的飲食控制，并且配合科學(xué)的健身指導(dǎo)，就能成功實現(xiàn)減肥目的了。從而避免過度肥胖者的錯誤減肥方法對自己造成不良后果。

如果你是中度肥胖或者輕度肥胖者，那么完全可以依靠自己的能力成功的減肥。首先需要控制食物的分量。通過減少進(jìn)食某些不利于的食物分量的方法，來降低機體攝取的卡路里，從而有效控制體重。

那么，就必須正確知道食物攝取的分量，以及區(qū)分高熱量與低熱量的食物，了解某些事物的熱量。做到遠(yuǎn)離那些對于減肥不利的食物，同時增加有助減肥的食物的攝入量。

另外，運動也必須列入你的減肥計劃當(dāng)中。其實運動減肥不一定要你每天去健身房運動，并非一定要是那些高強度的讓你揮汗淋漓的運動才能減肥。從日常的一些活動之中就可以輕松達(dá)到減肥效果了。比如說在家里放一臺跑步機，當(dāng)你在看電視的時候就可以在上面走一走，這也是運動減肥的好辦法。又或者每當(dāng)你上班的時候快步走，就能夠加速體內(nèi)脂肪的燃燒了。只要你細(xì)心地從自己日常活動中刻意地加入一些體能鍛煉的小方法，那么，走走路，扭扭腰都可以提升你的減肥效果。

3.針對你的性格選擇合適的減肥計劃

國外研究表明一個人的性格會影響其對于食物的態(tài)度，而對于減肥中的人就表現(xiàn)得格外明顯了。

固執(zhí)

有些性格對于減肥來說具有促進(jìn)作用。就好比固執(zhí)，讓你非常有主見，還能與他人合作，具備有堅持到底的毅力。

沖動

專家指出，如果減肥的人性格當(dāng)中有沖動的因素，那么當(dāng)他遇見冰激凌時，就會走過去拿起來吃掉。很明顯這種人就是屬于那種必須要克服減肥中誘惑的減肥者。

緊張

專家指出，性格中常常容易感覺到焦慮、抑郁或者緊張的人，很多時候都只有通過吃東西的途徑來放松自己，發(fā)泄心中積蓄的焦慮緊張情緒。那么，對于這種總是處于高度緊張的減肥人士，就更難減肥了。所以必須特別克制。

4.善于交際

研究發(fā)現(xiàn)，那些善于交際的人，往往會不自覺地跟他人進(jìn)行比較，以確定他所吃的食物要比別人吃的好。因此，在減肥中，經(jīng)常不自覺地吃進(jìn)了很多不應(yīng)該吃的“好”東西。為自己作出一個堅定的減肥承諾

為了讓減肥計劃順利進(jìn)行，讓成功取得成功。那么，在你的減肥計劃開始前就必須冷靜地與自己進(jìn)行對話：“我已經(jīng)準(zhǔn)備好要減肥嗎?”、“我能全心全意關(guān)注減肥，不會因為工作或者其他人而分心嗎?”、“我能處理好暫時的體重反彈，平常心地對待嗎?”。

最后，當(dāng)你已經(jīng)下定決心確定要為了自己而減肥了，那么就要拋開其他人的給你的壓力，努力開始減肥吧。將上面的建議始終放在心里，相信一定能使你很好地進(jìn)入減肥的良好狀態(tài)的。一個良好的開端，就是減肥成功的一半。

2、一周減肥飲食計劃

周一：番茄蔬菜湯

材料：2、3粒番茄、1顆包心菜、2個青椒、1把小芹菜、2粒洋蔥。

做法：把以上材料洗凈后放入鍋中，加水蓋過材料，再隨喜好加入鹽、胡椒、香菜等調(diào)味料用小火煮到菜軟為止。

第一天選擇喝番茄湯的原理主要在于清腸的作用，三餐之外盡量少吃其他食物，真的餓了也請吃瘦身湯，早餐很重要，一定要吃，而且以健康、均衡飲食為主。

周二：適當(dāng)飲食

早餐：一顆水煮蛋，一杯牛奶，半個蘋果。

中餐：一碗飯、青菜。

晚餐：在6點前一定要把晚餐吃了，只吃五分飽即可，而過了六點后就不可再吃任何東西，可在睡前喝杯果汁(可以擠檸檬原汁+水+二顆酸梅)(切記不加糖) ，配合適度運動。

周三：優(yōu)格乳減肥法+健身操

早餐優(yōu)酪乳200克，蔬菜汁200cc;午餐正常適量;晚餐優(yōu)酪乳300克，蔬菜料理(沒油份的)。

注意從第三天開始要加強運動量，每天要做健身操：主要針對部位是腰、腹、臀。每晚睡前，仰臥將腿伸直，每條腿抬高各20次。然后仰臥，并腿曲膝，將臀部抬高，盡量保持一會兒，做30次。

周四：適當(dāng)飲食+散步

早餐：烤全麥吐司一片，水煮蛋一顆，脫脂牛奶一杯。

中餐：脫脂牛奶一杯，水煮鮪魚(等量的雞胸肉亦可)水煮青菜，一個蘋果。

晚餐：晚餐的菜單自己調(diào)配，但禁止食用淀粉類和肉類。

散步：每晚都必須要去散步，保持速度均勻是關(guān)鍵，應(yīng)每天20分鐘，可隨時進(jìn)行。

周五：牛筋牛蒡湯+慢跑

慢跑：每天保持20分鐘，做好選擇晨跑。

牛蒡具有強大纖維量牛蒡，賠上高蛋白質(zhì)牛筋肉，幫助身體曲線緊致、窈窕。

材料：2塊豆腐、400克牛筋肉、100克牛蒡、1條白蘿卜、1大匙枸杞、半個生姜、水1500cc。

做法：

1.將牛筋肉用熱水汆燙過，去除血水，這樣煮出來的湯就不會濁濁的。

2.用大火將水煮開，加入牛筋肉、姜片、白蘿卜轉(zhuǎn)用中火煮。

3.等蘿卜顏色變成透明時，撒入適量鹽調(diào)味，再加入豆腐及枸杞即熄火，燜2分鐘就OK。

應(yīng)用：早餐不限，中、晚餐則支持牛筋牛蒡湯吃到飽。

周六：昆布去脂面線

材料：50-100克昆布、100克瘦肉、一團(tuán)蒟蒻面線、水1000cc、蔥、麻油和胡椒鹽適量。

做法：

1.切成條狀的昆布先入鍋中以大火煮。

2.煮滾后轉(zhuǎn)成中火，加入切好的肉絲。

3.待水沸騰，再加入蒟蒻面線，煮沸兩分鐘后即可起鍋，加入適量調(diào)味料就可以吃了。

應(yīng)用：早餐不限，中、晚餐則只吃昆布去脂面線吃到飽。

周日：蘋果餐

早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一顆白煮蛋(或茶葉蛋)。

蘋果：從中午12:00開始，每2小時吃一顆蘋果直至晚上8：00一共五顆，吃完就不再進(jìn)食。

最后一天的晚上可以配合簡單的塑身按摩，洗完澡后，手弓成杯狀拍打全身，或是想塑身的地方，飯后兩小時后開始，不需要劇烈的運動其實這一周下來也減下來不少了。

這些健康的飲食減肥法，可以讓你在一周之內(nèi)，更好的減肥瘦身。要想吃出苗條，那就需要你在日常飲食中，就注意食材的健康搭配，少吃油膩、熱量高的食物，可多吃一些蔬菜和水果，多注意飲水。