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做瑜伽有什么好處?哪些瑜伽招式減肥效果好?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 16:05 減肥瑜伽健身瘦身

瑜伽是一種非常常見的運動項目,會對身體帶來很多的好處,正確練瑜伽具有很多的健身功效,但是練習瑜伽也有許多要注意的地方,那么做瑜伽有什么好處?哪些瑜伽招式減肥效果好?做瑜伽是可以減肥的,下面就來詳細了解如何練習瑜伽減肥效果好吧。

做瑜伽有什么好處?哪些瑜伽招式減肥效果好?(1)

1、如何做瑜伽能減肥

1、坐姿側展式--消除腰側脂肪

動作詳解:按基本坐姿,向左伸出左腳,膝蓋伸直,呼氣,以腰為支點,將上身軀干盡量貼近左腿,右手觸及左腳尖,吸氣,上身軀干慢慢回復到正中。

向右伸出右腳,膝蓋伸直,呼氣,以腰為支點,將上身軀干盡量貼近右腿,左手觸及右腳尖,吸氣,上身軀干慢慢回復到正中,每側重復3次。

2、直角式--糾正駝背、消除緊張細腿

動作詳解:站立姿勢,兩腳靠攏,吸氣,同時兩手合十,高舉過頭。

呼氣,向前彎身,直到你的背部和雙腿形成一個直角,注意背部伸直不要拱起,兩眼始終注視十指相交的雙手,保持正常呼吸,盡可能長時間地控制,直到你感到有些疲勞。

吸氣并恢復直立姿勢,呼氣還原手臂,回站立姿勢,放松后,可再次重復去做?;謴椭绷⒆藙?,兩眼也一直注視十指相交的兩手。

3、雄獅式--緩解胸部和臉部的緊張瘦臂

動作詳解:坐在地面上。雙腿向前伸直。抬起臀部,彎曲右瑜伽膝,把右腳放在左臀下。然后彎曲左膝,把左腳放在右臀下。左腳腳踝應該放在右腳腳踝下。身體坐在腳后跟上,趾尖朝后。然后把身體重量移到大腿和膝蓋處。

軀干前伸,保持背部挺直。把右手手掌放在右膝上,左手手掌放在左膝上。雙臂伸展挺直。手指分開,抵住膝蓋。

先用鼻子深吸一口氣,然后張大嘴巴的同時伸出舌頭盡量將舌頭朝下巴伸展、慢慢地由嘴巴往外呼氣、并且發(fā)出『哈』的聲音。呼吸須經(jīng)由喉部后部進行。當氣呼完后,將舌頭收回、閉上嘴巴。

練習時雙眼注視眉心或者鼻尖。連續(xù)練習2-3次后,雙手從膝蓋上移開,伸直雙腿。然后重復這個體式,首先把左腳在右臀下,然后把右腳放在左臀下。

4、貓式--補養(yǎng)脊住、伸展背部,瘦背

動作詳解:以四腳板凳狀跪立于地面。手臂和大腿與地面垂直,背部、面部、頸部與地面平行。

呼氣時,同時慢慢拉下尾骨和頭部,使背部最實用的美妝教程,化妝技巧。反拱,小腹內(nèi)收,眼睛看向收緊的小腹。

吸氣時,同時慢慢抬頭,尾骨向上拉起,小腹向地面的方向壓,眼睛正視前側。

2、運動減肥注意事項

一.運動前低升糖指數(shù)輕食

許多人喜歡空腹運動,其實挨餓運動反而會加速消耗肌肉里的蛋白質(zhì),因此建議在運動前三十分鐘至一小時,來份低升糖指數(shù)輕食,避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量!如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質(zhì)的低升糖指數(shù)的主食,搭配茶葉蛋、無糖豆?jié){等低脂又富含蛋白質(zhì)的輕食,吃五到六分飽即可。

二.運動前可喝一杯無糖的咖啡

此外,也有研究指出,適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率,如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡,對于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人,最好不要飲用咖啡,以免造成不適。

三.運動后適量蛋白質(zhì)輕食

研究發(fā)現(xiàn),運動后60分鐘內(nèi)補充適量蛋白質(zhì)輕食,反而不會讓你變胖,還可以幫助修補肌肉組織,加速恢復體力,還能提升基礎代謝率幫助消耗熱量!

建議運動后已回復正常心跳時,選用堅果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等,搭配高纖食物,如各式蔬菜,雜糧面包或一份水果,吃五到六分飽即可。

四.運動后吃少量的高纖食品

運動后的1小時內(nèi),可以適量飲用開水,補充過度流失的水分,也能減少饑餓感。待運動過后1小時以上,如仍覺得肚子餓時,再少量食用全谷類食物,可有效幫助身體燃燒脂肪,讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率,建議可以補充含有膠原蛋白的食物,如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

五.運動后不要喝含咖啡因的飲料

運動后要避免喝含有咖啡因的飲料,例如咖啡、汽水、和茶,因為咖啡因也有利尿的作用,會令你體內(nèi)水份的補充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類,不是適合的運動后飲料,大人和小孩最好避免喔!

六.運動后一小時再進食

運動過后大約一小時后在吃東西,運動后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物,而且同時可以補充水份,若是在運動后兩小時還沒有吃正餐的話,可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質(zhì)。例如三個水果(蘋果、橘子等等),兩個水果加一杯牛奶,500ml純果汁,兩個水果加一個優(yōu)格,兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。

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