運(yùn)動減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法，減肥時肥胖者通過一定的體育運(yùn)動，消耗身體內(nèi)的多余脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運(yùn)動減肥的目的。運(yùn)動是肥胖的克星，通常運(yùn)動量越大，運(yùn)動時間越長，消耗的糖和脂肪越多。無氧運(yùn)動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動，大部分是負(fù)荷強(qiáng)度 高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。那么無氧運(yùn)動減肥方法有哪些呢？哪些無氧運(yùn)動減肥方法最有效？

1、啞鈴舉起來

不想像鄭多燕這樣上半身臃腫，跳操也只是肉跟著抖而不見瘦身效果的，不妨在家里把啞鈴舉起來，其他重物也可以代替啞鈴，剛?cè)腴T的不妨試著將啞鈴和健身操結(jié)合，啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖長。

建議最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓(xùn)練大肌肉群，胸、背等。輕的啞鈴訓(xùn)練小肌肉群，手臂、肩膀等等。連續(xù)舉啞鈴15~25次，感覺接近極限的，就是適合你的重量，如果舉15次就感覺支持不住了，說明重量超重哦。

2、核心力量訓(xùn)練

“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，包含29塊肌肉。想要瘦出身姿氣質(zhì)，優(yōu)美挺拔就要練好核心肌群。你身體的穩(wěn)定性、控制力和平衡力也會借此變強(qiáng)哦。

因為核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對運(yùn)動中的身體姿勢、運(yùn)動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。

3、平板支撐

最廣為人知的核心肌群訓(xùn)練項目非平板支撐莫屬，但動作簡單的平板支撐并非做得時間越長越好，每個人應(yīng)針對自身身體情況進(jìn)行練習(xí)。沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)就盲目追求時間長度，容易因鍛煉方法不當(dāng)，易引發(fā)肌肉拉傷、血壓升高等問題。

平板支撐的動作要點也很重要，首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直。但練習(xí)過程要時刻注意頭部 至踝部保持在同一平面，下顎收緊，肩胛骨周圍肌肉不要放松，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，腹部、臀部同時收緊，腰部盡可能放松，骨盆后傾，腿部打直，保持均勻呼吸才能達(dá)到 鍛煉的效果。

4、Tabata間歇訓(xùn)練

運(yùn)動效果取決于運(yùn)動 強(qiáng)度和運(yùn)動時間。常見的等速慢跑、等速游泳、低強(qiáng)度有氧體操需要花費較多時間加速心跳速率與新陳代謝，而Tabata間歇訓(xùn)練采用高強(qiáng)度鍛煉與短暫休息交 替的方式，幾秒內(nèi)就能提升新陳代謝與心跳速率，運(yùn)動4分鐘效果明顯，再加上運(yùn)動后熱量燃燒效應(yīng)，燃脂能力再加倍。

Tabata間歇訓(xùn)練的本質(zhì)很簡單，選擇幾個簡單有效的無氧動作，穿插在常做的有氧運(yùn)動中，如跑步+深蹲/弓步。每組持續(xù)20秒，之后休息10秒，以這個節(jié)奏完成8組，總共每天4分鐘即可?？雌饋磉\(yùn)動量不大，但是實際體驗就會知道，高強(qiáng)度動作對身體要求高，進(jìn)行到第四、五組的時候，可能就累得不行，速度也 會變慢。如果長時間沒有運(yùn)動，最好循序漸進(jìn)，先進(jìn)行一段時間的低強(qiáng)度運(yùn)動后，再挑戰(zhàn)Tabata間歇訓(xùn)練。

5、大重量訓(xùn)練法

如果你陷入了增肌低谷，在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，不妨試一下大重量訓(xùn) 練法來進(jìn)一步擴(kuò)展你身體的潛力。大重量訓(xùn)練法通常采用1~3RM的負(fù)重量，即使出渾身解數(shù)也只能完成一至三次練習(xí)的重量進(jìn)行訓(xùn)練，因此做動作的次數(shù)和練習(xí) 組數(shù)較少，組間間歇比較短，一般是十五至二十秒鐘左右，因而訓(xùn)練中的耗氧量和體力消耗都很大。

由于訓(xùn)練超出了平時慣用的重量，并接近了做動作的極限負(fù)重量，加之組間間歇短、密度小、強(qiáng)度大，因而練習(xí)中肌細(xì)胞要付出很大的承受力，很快會出現(xiàn)肌緊張，甚至痙攣，從而產(chǎn)生突破生理常態(tài)的動力作用，促使你的肌肉迅速增長。

大重量訓(xùn)練法是健美增肌所使用的方法，如果只是想要塑造線條，你可要注意運(yùn)動安全，防止負(fù)重偏激才行。凡事要量力而行、適可而止，訓(xùn)練前要做好準(zhǔn)備活動，訓(xùn)練中要加強(qiáng)保護(hù)和幫助，訓(xùn)練后要充分放松肌肉。

另外就是不要單一從事大重量訓(xùn)練。應(yīng)與其他有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練結(jié)合使用，大重量訓(xùn)練目的在于突破訓(xùn)練的低谷期。一但達(dá)到目的，就要適可而止，回到定量訓(xùn)練上來，進(jìn)行常規(guī)負(fù)重節(jié)奏的訓(xùn)練，要不然你會一不小心就練成了舉重運(yùn)動員哦！

大重量訓(xùn)練也不宜過頻，目的是減脂增肌的女性，可以在一個月安排一兩次大重量訓(xùn)練內(nèi)容，每次做二至四個動作，每個動作練三或四組，達(dá)到突破低谷、活力旺發(fā)就夠了。

掌握好大重量訓(xùn)練的時機(jī)也很重要，一般來說，肌肉增長遲緩的“低谷”期才是進(jìn)行大重量訓(xùn)練的時機(jī)，否則不必進(jìn)行大重量訓(xùn)練。大重量訓(xùn)練也經(jīng)常安排在訓(xùn)練課的后部，同非大重量訓(xùn)練穿插進(jìn)行，以加強(qiáng)共濟(jì)性。因為大重量訓(xùn)練的肌緊張來得非常迅猛，血糖消耗快，疲勞突發(fā)性強(qiáng)，前后動作易出現(xiàn)干擾現(xiàn)象，會降低你的訓(xùn)練質(zhì)量。