很多擔(dān)心長胖的伙伴在吃的方面都非常注意，感覺只能吃素的才不會長胖。實際上即便在減肥期間也不必如此，很多食物依然能夠吃但是需要合理調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)，避免熱量攝入超標太多。那么一日三餐怎么吃能夠減肥？每天吃什么有利于減肥瘦身？

1、怎么吃能夠減肥

第1天：早餐：全麥面包60g、純牛奶200ml、煮雞蛋1個

中餐：二米飯100g(黑米、大米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯

加餐：香蕉1個/黃瓜1根

晚餐：雜糧粥(干雜糧30g)、紅薯60g、菜椒芹菜牛肉絲、清炒綠豆芽

第2天：早餐：素包子60g、純牛奶200ml、煮雞蛋1個

中餐：赤豆米飯100g、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬莧菜湯

加餐：奇異果1個

晚餐：素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)、蒜蓉西蘭花、肉末豆腐、紅棗米飯80g

第3天：早餐：全麥面包60g、純牛奶200ml、煮雞蛋1個

中餐：二米飯100g(大米、小米)、五香草魚、五彩銀絲(黃豆芽、胡蘿卜、萵筍)、雞腿菇木耳菜豬肝湯

加餐：草莓6顆/李子6顆

晚餐：玉米粥1碗、蒸南瓜60g、清炒筍絲、蒜泥茄子、魚香肉絲

第4天：早餐：雞蛋煎餅1個(不加薄脆)、純牛奶200ml

中餐：金銀飯100g(玉米糝、標米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯

加餐：蘋果1個

晚餐：韭菜瘦豬肉餃子10個、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆

第5天：早餐：面包60g、純牛奶200ml、煮雞蛋1個

中餐：蕎麥大米飯100g、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯

加餐：奇異果1個。

晚餐：綠豆粥(綠豆和大米30g)、涼拌菜(黃瓜、豆角、生菜、菜花、彩椒)、蝦米燒冬瓜、青椒豆皮

第6-7天：這是可以稍作調(diào)整的兩天，你可以選擇一些自己喜歡的食物來飽飽口福。當(dāng)然，必須還要參照后面的“特別提醒”來做選擇，里面列出的食物一定不能吃。

2、實用的瘦身方法

實用減肥操能輕松甩掉脂肪

一、筆直式伸展伸展腹肌

站姿，雙腳打開與肩同寬，雙臂盡量朝天花板筆直延伸，持續(xù)時間約20~30秒。

實用減肥操能輕松甩掉脂肪

二、側(cè)腰彎曲伸展側(cè)腹

站姿，雙腳打開與肩同寬，右手叉腰，左手臂往右上方延伸，約15~30秒，再換邊做。

三、夾胸訓(xùn)練胸大肌

雙腳打開，手臂伸直并十指交扣，以胸部及手臂力量夾緊雙掌3秒放松1秒，反復(fù)12次。

四、肩繞環(huán)活動肩關(guān)節(jié)

站姿，背嵴挺直，雙肩向后繞至3/4圈時固定，呈現(xiàn)挺胸位置，反復(fù)繞10次。

五、金雞獨立訓(xùn)練臀部

雙腳打開，重心放在右腳，身體微微向前傾，左手叉腰，右手往前平行延伸幫助重心平衡，右腳往后45度并伸直膝蓋，以不著地、膝蓋不彎曲的前提下上下擺動左腿，反復(fù)做12下再換腳做。

六、收下巴矯正駝背

采坐姿或站姿皆可，背嵴挺直，收下巴但勿低頭，眼睛直視前方。