豐滿翹臀是不少女性的夢(mèng)想，但是如果臀部的肉肉太多的話那么也不好，那樣很可能會(huì)導(dǎo)致與整個(gè)身形不協(xié)調(diào)，這對(duì)于愛(ài)美的女性來(lái)說(shuō)無(wú)疑是非?！翱膳隆钡氖虑椋允萃我簿秃苡斜匾?。那么瘦臀操具體怎么鍛煉？瘦臀操的動(dòng)作要領(lǐng)是什么？

1、瘦臀操的動(dòng)作要領(lǐng)

1、分腿蹲

①分腿站立，上身挺直，雙臂背后，正常呼吸，臀部慢慢下壓至膝蓋與小腿呈90度，停留2秒鐘然后慢慢還原。這個(gè)動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次，稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。

②身體直立，雙臂側(cè)舉，正常呼吸，上體前屈90度，并盡量向下壓，在壓到最低點(diǎn)后，停留2秒鐘，然后慢慢還原。此動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次，稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。

③身體直立，兩腿分開(kāi)，雙臂自然下垂，身體逐漸向左轉(zhuǎn)體90度，同時(shí)彎曲左腿成左弓步，然后雙手撐地，下壓臀部，將臀部壓到最低點(diǎn)時(shí)，慢慢恢復(fù)原狀。在左腿運(yùn)動(dòng)完畢后，換成右腿繼續(xù)進(jìn)行相同的動(dòng)作。上述動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次，稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。

④身體直立，兩腿分開(kāi)，雙手自然下垂，上身向右轉(zhuǎn)90度，緩慢下蹲，同時(shí)將雙臂放到身體前面，兩手各自扶一個(gè)腳踝，然后下壓臀部，當(dāng)臀部下壓到最低點(diǎn)時(shí)，緩慢還原身體，接著將身體向左轉(zhuǎn)90度，進(jìn)行相同的動(dòng)作。上述動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次，稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。

2、俯撐抬身

①身體挺直呈俯臥狀，雙臂支撐上體，然后用力上舉身體，與此同時(shí)盡力向后挺身，挺到極限時(shí)停留2秒鐘，身體逐漸還原。上述動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次，稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。

②身體挺直俯臥，用肘關(guān)節(jié)撐地，左腿抬起向后上方擺，擺到極限時(shí)停留2秒鐘，然后逐漸還原，接著連續(xù)后擺左腿6次。擺完左腿之后，換成右腿重復(fù)相同的動(dòng)作。上述動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次，稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。

③右腿跪撐，上身前傾，兩手撐地，左腿盡量向后擺，擺到極限后停留片刻，慢慢還原，然后重復(fù)后擺左腿6次。擺完左腿后，換成右腿重復(fù)相同的動(dòng)作。上述動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次，稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。

3、仰操提臀

①坐在地上，兩腿伸直，并在一起，兩手放在身體后面，支撐住上身;左腿屈膝，依靠雙手和左腿的支撐上抬臀部，同時(shí)臀部用力，當(dāng)臀部上抬至最高點(diǎn)時(shí)逐漸還原，然后重復(fù)3次抬臀動(dòng)作，右腿重復(fù)相同的動(dòng)作。上述動(dòng)作可連續(xù)進(jìn)行8次。

②身體呈坐姿狀，兩腿彎曲，雙手扶住兩膝，然后前移左、右臀，重復(fù)前移6次后，再重復(fù)后移6次。上述動(dòng)作可連續(xù)進(jìn)行8次。

4、臀部振動(dòng)繞環(huán)

①身體挺直雙腿自然分開(kāi)，雙臂自然下垂在兩腿側(cè);然后想左頂髖，同時(shí)右腿屈膝內(nèi)扣，上半身保持直立，在向左頂髖的同時(shí)，雙手握拳，雙臂在體側(cè)自然擺動(dòng)。此動(dòng)作來(lái)回進(jìn)行6次，換成向右頂髖，身體各部位的動(dòng)作與向左頂髖相同。上述動(dòng)作可連續(xù)進(jìn)行8次。

②身體挺直，兩腿自然分開(kāi)，雙臂自然下垂在兩腿側(cè);然后先前頂髖，同時(shí)含胸，兩手扶髖。來(lái)回向前頂髖6次后，開(kāi)始向后頂筋，頂筋的次數(shù)相同。上述動(dòng)作可連續(xù)進(jìn)行8次。

③身體挺直，兩腿自然分開(kāi)，雙臂上舉，在頭頂上正握，髖部從左向前、向右、向后做水平360度得環(huán)繞，連續(xù)環(huán)繞6圈后，髖部同時(shí)進(jìn)行反方向環(huán)繞。上述動(dòng)作可連續(xù)進(jìn)行8次。

溫馨提示：在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，臀部肌肉必須用力收緊，在身體還原的時(shí)候放松，鍛煉的次數(shù)可根據(jù)自身情況進(jìn)行增減。

2、如何提高韌性

健身球側(cè)臥腿抬舉

主要鍛煉部位：大腿外側(cè)、臀大肌、側(cè)腰

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.身體側(cè)臥環(huán)抱健身球，肩膀打開(kāi)，讓側(cè)腰與健身球完全貼合，保持身體平衡。單膝支撐在墊子上，讓大腿與地面傾斜30?~45?，勾腳尖微抬起另一條腿。

2.保持身體穩(wěn)定，將微抬起的那條腿抬至與地面平行，然后返回至初始位置。

訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每條腿重復(fù)20~25次，循環(huán)2~3組。

Tips：

單腿落下時(shí)，要注意保持腳與地面的距離，不要完全落在地面上。

健身球俯臥腿抬舉

主要鍛煉部位：臀部

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.手臂與肩同寬，雙手支撐地面，肘關(guān)節(jié)微微彎曲，將身體的重心放在健身球上，保持身體平行，腿要伸直，眼睛看地板。

2.呼氣將腿向上抬起，腿保持伸直，收緊臀大肌。

3.將腳尖并攏，然后返回至初始位置。

訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每組動(dòng)作重復(fù)做20~30次，每回做3~4組。

Tips：

注意身體要保持平衡，肩膀下沉，減少膝關(guān)節(jié)彎曲。

健身球平板肘撐

主要鍛煉部位：腹部

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩(wěn)定。背部保持平板，大腿與地面成40?~45?，感覺(jué)腹部的核心肌群收緊。

2.保持身體穩(wěn)定，將小腿交替抬起。

訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：20次為一組，每回做5~10組。

Tips：

做動(dòng)作時(shí)要沉肩，不要塌腰，讓背部成為一個(gè)平板。

健身球背伸展

主要鍛煉部位：背部

動(dòng)作要領(lǐng)：1.腳抵住墻或其他固定物，腹部和大腿前側(cè)貼在健身球上，身體傾斜用腰部擠壓健身球，手臂向前伸直，身體保持平穩(wěn)。

2.身體慢慢向上抬起，手臂完全打開(kāi)，成一條直線。

訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每組動(dòng)作重復(fù)8~12次，每回做3~4組。

Tips：

注意要保持挺胸，肩膀下沉，腳繃直。

健身球雙臂側(cè)平舉

主要鍛煉部位：肩部和平衡力

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收緊，背部挺直，一腳抬起離開(kāi)地面。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側(cè)。

2.保持身體的平衡性，呼氣抬起雙臂與地面平行。然后，吸氣返回至初始位置。

訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每組動(dòng)作重復(fù)15~20次，每回做3~4組。

Tips：

雙臂抬起時(shí)，不要高于肩關(guān)節(jié)。