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瘦臀操具體怎么鍛煉?瘦臀操的動(dòng)作要領(lǐng)是什么?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 15:20 瘦身產(chǎn)后減肥瑜伽

豐滿翹臀是不少女性的夢(mèng)想,但是如果臀部的肉肉太多的話那么也不好,那樣很可能會(huì)導(dǎo)致與整個(gè)身形不協(xié)調(diào),這對(duì)于愛(ài)美的女性來(lái)說(shuō)無(wú)疑是非?!翱膳隆钡氖虑椋允萃我簿秃苡斜匾?。那么瘦臀操具體怎么鍛煉?瘦臀操的動(dòng)作要領(lǐng)是什么?

瘦臀操具體怎么鍛煉?瘦臀操的動(dòng)作要領(lǐng)是什么?(1) 

1、瘦臀操的動(dòng)作要領(lǐng)

1、分腿蹲

①分腿站立,上身挺直,雙臂背后,正常呼吸,臀部慢慢下壓至膝蓋與小腿呈90度,停留2秒鐘然后慢慢還原。這個(gè)動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次,稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。

②身體直立,雙臂側(cè)舉,正常呼吸,上體前屈90度,并盡量向下壓,在壓到最低點(diǎn)后,停留2秒鐘,然后慢慢還原。此動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次,稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。

③身體直立,兩腿分開(kāi),雙臂自然下垂,身體逐漸向左轉(zhuǎn)體90度,同時(shí)彎曲左腿成左弓步,然后雙手撐地,下壓臀部,將臀部壓到最低點(diǎn)時(shí),慢慢恢復(fù)原狀。在左腿運(yùn)動(dòng)完畢后,換成右腿繼續(xù)進(jìn)行相同的動(dòng)作。上述動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次,稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。

④身體直立,兩腿分開(kāi),雙手自然下垂,上身向右轉(zhuǎn)90度,緩慢下蹲,同時(shí)將雙臂放到身體前面,兩手各自扶一個(gè)腳踝,然后下壓臀部,當(dāng)臀部下壓到最低點(diǎn)時(shí),緩慢還原身體,接著將身體向左轉(zhuǎn)90度,進(jìn)行相同的動(dòng)作。上述動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次,稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。

2、俯撐抬身

①身體挺直呈俯臥狀,雙臂支撐上體,然后用力上舉身體,與此同時(shí)盡力向后挺身,挺到極限時(shí)停留2秒鐘,身體逐漸還原。上述動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次,稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。

②身體挺直俯臥,用肘關(guān)節(jié)撐地,左腿抬起向后上方擺,擺到極限時(shí)停留2秒鐘,然后逐漸還原,接著連續(xù)后擺左腿6次。擺完左腿之后,換成右腿重復(fù)相同的動(dòng)作。上述動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次,稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。

③右腿跪撐,上身前傾,兩手撐地,左腿盡量向后擺,擺到極限后停留片刻,慢慢還原,然后重復(fù)后擺左腿6次。擺完左腿后,換成右腿重復(fù)相同的動(dòng)作。上述動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次,稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。

3、仰操提臀

①坐在地上,兩腿伸直,并在一起,兩手放在身體后面,支撐住上身;左腿屈膝,依靠雙手和左腿的支撐上抬臀部,同時(shí)臀部用力,當(dāng)臀部上抬至最高點(diǎn)時(shí)逐漸還原,然后重復(fù)3次抬臀動(dòng)作,右腿重復(fù)相同的動(dòng)作。上述動(dòng)作可連續(xù)進(jìn)行8次。

②身體呈坐姿狀,兩腿彎曲,雙手扶住兩膝,然后前移左、右臀,重復(fù)前移6次后,再重復(fù)后移6次。上述動(dòng)作可連續(xù)進(jìn)行8次。

4、臀部振動(dòng)繞環(huán)

①身體挺直雙腿自然分開(kāi),雙臂自然下垂在兩腿側(cè);然后想左頂髖,同時(shí)右腿屈膝內(nèi)扣,上半身保持直立,在向左頂髖的同時(shí),雙手握拳,雙臂在體側(cè)自然擺動(dòng)。此動(dòng)作來(lái)回進(jìn)行6次,換成向右頂髖,身體各部位的動(dòng)作與向左頂髖相同。上述動(dòng)作可連續(xù)進(jìn)行8次。

②身體挺直,兩腿自然分開(kāi),雙臂自然下垂在兩腿側(cè);然后先前頂髖,同時(shí)含胸,兩手扶髖。來(lái)回向前頂髖6次后,開(kāi)始向后頂筋,頂筋的次數(shù)相同。上述動(dòng)作可連續(xù)進(jìn)行8次。

③身體挺直,兩腿自然分開(kāi),雙臂上舉,在頭頂上正握,髖部從左向前、向右、向后做水平360度得環(huán)繞,連續(xù)環(huán)繞6圈后,髖部同時(shí)進(jìn)行反方向環(huán)繞。上述動(dòng)作可連續(xù)進(jìn)行8次。

溫馨提示:在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中,臀部肌肉必須用力收緊,在身體還原的時(shí)候放松,鍛煉的次數(shù)可根據(jù)自身情況進(jìn)行增減。

2、如何提高韌性

健身球側(cè)臥腿抬舉

主要鍛煉部位:大腿外側(cè)、臀大肌、側(cè)腰

動(dòng)作要領(lǐng):

1.身體側(cè)臥環(huán)抱健身球,肩膀打開(kāi),讓側(cè)腰與健身球完全貼合,保持身體平衡。單膝支撐在墊子上,讓大腿與地面傾斜30?~45?,勾腳尖微抬起另一條腿。

2.保持身體穩(wěn)定,將微抬起的那條腿抬至與地面平行,然后返回至初始位置。

訓(xùn)練強(qiáng)度推薦:每條腿重復(fù)20~25次,循環(huán)2~3組。

Tips:

單腿落下時(shí),要注意保持腳與地面的距離,不要完全落在地面上。

健身球俯臥腿抬舉

主要鍛煉部位:臀部

動(dòng)作要領(lǐng):

1.手臂與肩同寬,雙手支撐地面,肘關(guān)節(jié)微微彎曲,將身體的重心放在健身球上,保持身體平行,腿要伸直,眼睛看地板。

2.呼氣將腿向上抬起,腿保持伸直,收緊臀大肌。

3.將腳尖并攏,然后返回至初始位置。

訓(xùn)練強(qiáng)度推薦:每組動(dòng)作重復(fù)做20~30次,每回做3~4組。

Tips:

注意身體要保持平衡,肩膀下沉,減少膝關(guān)節(jié)彎曲。

健身球平板肘撐

主要鍛煉部位:腹部

動(dòng)作要領(lǐng):

1.雙膝跪地,雙腳交疊,雙手相握與兩肘成三角形,支撐在健身球上,讓身體保持穩(wěn)定。背部保持平板,大腿與地面成40?~45?,感覺(jué)腹部的核心肌群收緊。

2.保持身體穩(wěn)定,將小腿交替抬起。

訓(xùn)練強(qiáng)度推薦:20次為一組,每回做5~10組。

Tips:

做動(dòng)作時(shí)要沉肩,不要塌腰,讓背部成為一個(gè)平板。

健身球背伸展

主要鍛煉部位:背部

動(dòng)作要領(lǐng):1.腳抵住墻或其他固定物,腹部和大腿前側(cè)貼在健身球上,身體傾斜用腰部擠壓健身球,手臂向前伸直,身體保持平穩(wěn)。

2.身體慢慢向上抬起,手臂完全打開(kāi),成一條直線。

訓(xùn)練強(qiáng)度推薦:每組動(dòng)作重復(fù)8~12次,每回做3~4組。

Tips:

注意要保持挺胸,肩膀下沉,腳繃直。

健身球雙臂側(cè)平舉

主要鍛煉部位:肩部和平衡力

動(dòng)作要領(lǐng):

1.坐在健身球上,肩膀下沉,腹部收緊,背部挺直,一腳抬起離開(kāi)地面。雙手握啞鈴,兩臂放于身體兩側(cè)。

2.保持身體的平衡性,呼氣抬起雙臂與地面平行。然后,吸氣返回至初始位置。

訓(xùn)練強(qiáng)度推薦:每組動(dòng)作重復(fù)15~20次,每回做3~4組。

Tips:

雙臂抬起時(shí),不要高于肩關(guān)節(jié)。

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