腰圍過(guò)粗或者說(shuō)腹部脂肪堆積太多是很多人都存在的狀況，無(wú)論是男性還是女性都存在這種情況。一般中年男性由于某些原因發(fā)福就最容易出現(xiàn)“啤酒肚”的情況，而腹部脂肪太多危害非常大。那么腹圍過(guò)粗主要受什么影響？瘦腰瘦腹需要怎么做？

1、腹圍過(guò)粗的原因

大多數(shù)人的腹圍過(guò)粗主要受兩個(gè)因素影響，一是便秘，二是肥胖造成腹部脂肪過(guò)多，便秘大多是因飲食中缺乏纖維質(zhì)和水分不足所引起，還有可能因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)、本身體質(zhì)讓腸胃蠕動(dòng)速度較慢。

腰圍過(guò)粗，是由于長(zhǎng)期便秘或者腹部脂肪過(guò)多導(dǎo)致。想要瘦腰收腹，就要從這兩方面下手。今天，就讓營(yíng)養(yǎng)師教你怎樣通過(guò)調(diào)整飲食，讓你的腹部重獲平坦。首先，為你介紹的7種經(jīng)濟(jì)又容易購(gòu)買(mǎi)的食材，包括地瓜、蘋(píng)果、燕麥、竹筍、芭樂(lè)、芹菜和香菇等，都是膳食纖維含量相當(dāng)豐富的食物，可以增強(qiáng)腸道健康，做好體內(nèi)環(huán)保。

一、蘋(píng)果：

西方有句諺語(yǔ)說(shuō)：“一天一顆蘋(píng)果，讓你遠(yuǎn)離醫(yī)生。”蘋(píng)果真有這么好嗎？余依晏表示，蘋(píng)果的營(yíng)養(yǎng)成分和一般水果比起來(lái)，并沒(méi)有特別突出的地方，但是蘋(píng)果含有一種特殊的果膠成分，果膠是一種可溶性的纖維質(zhì)，遇到水之后會(huì)膨脹，所以，吃蘋(píng)果加上喝水，會(huì)很有飽足感，加上蘋(píng)果有豐富的纖維質(zhì)，可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，對(duì)排便很有幫助。

怎么吃？

1、整顆吃：因?yàn)楣z是存在蘋(píng)果泥中，所以若是喝去渣或去果泥的蘋(píng)果汁，效果不大，最好是吃整顆蘋(píng)果，才能吃進(jìn)果膠成分，達(dá)到促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)的效果。因?yàn)樘O(píng)果皮含有很多粗纖維，因此最好把蘋(píng)果皮洗凈，或選購(gòu)未打蠟的蘋(píng)果，連皮一起吃。

2、蘋(píng)果沙拉：蘋(píng)果切成小丁狀，加入優(yōu)格或是優(yōu)酪乳，拌成沙拉吃，建議最好選擇無(wú)糖或是低糖的優(yōu)格或是優(yōu)酪乳，才不會(huì)吃進(jìn)太多熱量。

3、蘋(píng)果杏桃汁：將蘋(píng)果、杏桃去皮去籽，放入果汁機(jī)中加入開(kāi)水，打成果汁，記得要連果泥一起吃進(jìn)去，才能吃到豐富的果膠喔！

二、地瓜：

地瓜在早期是平民食物，時(shí)代轉(zhuǎn)變，現(xiàn)在的地瓜則是相當(dāng)熱門(mén)的高級(jí)養(yǎng)生食物，地瓜稀飯、蒸地瓜都很流行。

地瓜的營(yíng)養(yǎng)成分相當(dāng)豐富，地瓜的膳食纖維含量非常高，常吃可以刺激腸胃蠕動(dòng)，另外，地瓜含豐富的寡糖，幫助益生菌生長(zhǎng)，有益大腸的保健，其中所含的水溶性纖維，更可保持血管的彈性和暢通，對(duì)于預(yù)防動(dòng)脈血管硬化，以及降低膽固醇，均有幫助。

提醒，100公克的小條地瓜約為半碗白飯或2片吐司，若目前執(zhí)行控制體重計(jì)畫(huà)的民眾，建議取代正餐的白飯，蜜地瓜或地瓜甜湯熱量較高，應(yīng)盡量避免。

怎么吃？

1、蒸地瓜：若是要吃地瓜來(lái)增加腸胃蠕動(dòng)讓腰圍變小，余依晏建議，最好用蒸的方式烹調(diào)，把皮用刷子清洗干凈放入電鍋中蒸煮，連皮一起吃，纖維質(zhì)更豐富，刺激腸胃蠕動(dòng)的效果最好。

2、烤地瓜：如果不喜歡蒸地瓜的口感，也可以用烤的方式，最方便的就是放入烤箱中用小火慢慢烤，同樣可以連皮一起烤著吃。

3、地瓜稀飯：也可以和在白米飯里面加點(diǎn)水，熬成地瓜稀飯，非常養(yǎng)生。

4、地瓜牛奶：地瓜去皮之后用電鍋蒸熟，加入牛奶、果糖打成漿，就是好喝的地瓜牛奶，記得要連地瓜渣一起吃，才能吃進(jìn)纖維質(zhì)。

三、燕麥：

大家對(duì)燕麥的印象，僅止于降低膽固醇，其實(shí)燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量多，對(duì)于排便很有幫助，同時(shí)還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時(shí)間，易產(chǎn)生飽足感，縮短大便在大腸內(nèi)滯留的時(shí)間，避免腸道吸收殘余之毒素。

怎么吃？

1、燕麥粥：可以購(gòu)買(mǎi)市售加工的燕麥片，加入半糖熱豆?jié){直接沖泡，就很可口；或是買(mǎi)生的燕麥片，加入水和自己喜歡的調(diào)味料，熬煮成燕麥粥。

2、燕麥白米飯：可以加入平常要吃的白米飯中，一起烹煮成燕麥飯，記得內(nèi)鍋的水分要多加一點(diǎn)，口感才不會(huì)太硬。

3、燕麥飲：目前市面上有將燕麥做成罐裝的燕麥飲，盡量選購(gòu)無(wú)糖分的，才不會(huì)吃進(jìn)過(guò)多熱量。

四、芭樂(lè)（番石榴）：

以前芭樂(lè)只有在冬天比較常見(jiàn)，現(xiàn)在經(jīng)過(guò)品種改良之后，幾乎一年四季都吃得到。芭樂(lè)的膳食纖維豐富，常吃可促進(jìn)排便，芭樂(lè)皮中含有豐富營(yíng)養(yǎng)成分，因此建議吃芭樂(lè)不需要削皮，若是擔(dān)心農(nóng)藥殘留問(wèn)題，可以放在清水中約10分鐘，再以流動(dòng)的水沖洗即可。

怎么吃？

洗干凈之后，整顆連皮一起吃，才可吃進(jìn)豐富的膳食纖維，達(dá)到促進(jìn)排便的目的。因?yàn)榘艠?lè)籽硬不好消化，容易造成便秘，因此若本身就有便秘癥狀的人，則應(yīng)避免連籽一起吃。

五、香菇：

香菇的粗纖維及水溶性纖維很多，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，還能增加排便量且熱量相當(dāng)?shù)?，?duì)于減腰圍很有幫助。尤其香菇梗是高量的多樣性纖維，再加上它含的多醣體與礦物質(zhì)鋅，有助于抗腫瘤、加強(qiáng)免疫力，是很好的食物。

提醒，香菇蒂屬于高普林類(lèi)食物，因此建議痛風(fēng)或是高尿酸患者，最好避免食用。其實(shí)不只是香菇，只要是菇類(lèi)的食物纖維都很多，像是火鍋中常見(jiàn)的金針菇、夜市里賣(mài)的杏鮑菇等，或是木耳含有大量的水溶纖維，普林含量卻很低。

怎么吃？

1、香菇排骨湯：一般的香菇先用水泡軟，再加入帶點(diǎn)瘦肉的排骨即可。

2、鹵金針菇：可以用鹵的方式來(lái)料理金針菇，因?yàn)榻疳樄讲粫?huì)吸附油脂，所以比較不必?fù)?dān)心與肉類(lèi)同時(shí)鹵，會(huì)吃進(jìn)很多的油脂。

3、涼拌黑木耳：黑木耳切條狀，加入滾水中燙，燙木耳放入冰水中增加脆度后撈出，放入日式和風(fēng)醬拌勻，放置入味即可。

調(diào)整飲食，就可輕松瘦腹部，你有什么理由不心動(dòng)呢？

六、竹筍：

竹筍含有大量的粗纖維，可以刺激腸胃蠕動(dòng)、幫助消化，讓人容易有飽足感，而竹筍屬于低熱量的蔬菜，吃多了也不會(huì)發(fā)胖，光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項(xiàng)優(yōu)點(diǎn)，就足足吸引了不少營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的現(xiàn)代人青睞，尤其在酷暑的夏天，不管是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是鹵竹筍，都很適合。

怎么吃？

1、竹筍排骨湯：竹筍切塊狀洗干凈，加入帶點(diǎn)瘦肉的排骨一起熬煮，鈣質(zhì)豐富又高纖維，好喝又爽口。

2、涼拌竹筍：將竹筍切成小塊狀，用熱水煮過(guò)再撈起來(lái)，過(guò)冰水，冰入冰箱中，要吃的時(shí)候沾自己喜歡的調(diào)味料如醬油等，坊間習(xí)慣拌美奶滋比較不建議，因美奶滋的熱量太高。

3、鹵竹筍：竹筍切塊狀，放入鹵湯中鹵熟即可，低熱量又高纖。

七、芹菜：

有“廚房里的藥物”、“藥芹”之稱(chēng)的芹菜，其中所含的植物纖維，大部分為非水溶性纖維，因此容易讓人有飽足感，對(duì)于促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)也很有幫助。經(jīng)科學(xué)家研究也發(fā)現(xiàn)，芹菜除了富含水分和纖維外，并含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學(xué)物質(zhì)，因此，芹菜還是減肥的佳品。

一般人料理芹菜經(jīng)常只取芹菜柄的部分，葉子則是丟棄不用，其實(shí)芹菜葉含多量維他命和礦物質(zhì)，纖維也不少，剁碎之后在煮清湯時(shí)灑一些當(dāng)香味劑，可以取代香菜。芹菜的纖維以莖部最為豐富，吃了可以增加排便量，讓排便較為通暢，但需特別提醒的是，要限腎臟病患，應(yīng)避免生食芹菜或喝芹菜汁，以免攝取過(guò)多的鉀離子。

怎么吃？

1、芹菜棒：將芹菜柄洗凈直接食用，若是不好入口，可沾些油醋類(lèi)的佐料。

2、芹菜炒肉絲：芹菜柄加入肉絲拌炒，香甜又可口。

3、芹菜蘋(píng)果汁：芹菜和蘋(píng)果加點(diǎn)水放入果汁機(jī)中攪打，記得要連果渣都一起吃進(jìn)去，才能吃到纖維喔！

2、有效減肥運(yùn)動(dòng)

一、有氧操

練習(xí)有氧操不分天氣，不分地點(diǎn)，很輕松的就能維持固定的訓(xùn)練。我們可以選擇一種自己喜歡的健身操，像是搏擊操或者是拉丁操，隨著節(jié)奏不停的運(yùn)動(dòng)全身，可以帶給我們很好的減肥效果。而且經(jīng)常跳有氧操還可以訓(xùn)練我們的心肺功能，讓身體變得更加柔軟靈活，塑造完美的體型。

二、單車(chē)訓(xùn)練

動(dòng)感單車(chē)是健身房中最受歡迎的一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，我們可以帶上耳機(jī)，聽(tīng)著節(jié)奏感超強(qiáng)的音樂(lè)快速的做踩踏的動(dòng)作，很快就會(huì)汗流浹背，身體的熱量被快速的燃燒。如果不喜歡室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的話，也可以選擇一款合適的山地車(chē)去郊外騎行，放松身心。

三、快走

如果覺(jué)得跑步讓自己吃不消，很難堅(jiān)持下去的話，選擇快走就是最好的減肥方式，它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度非常適中，適合各個(gè)年齡層的人士來(lái)練習(xí)，每天堅(jiān)持行走固定的米數(shù)，就可以在很短的時(shí)間內(nèi)得到不錯(cuò)的瘦身效果了。適當(dāng)?shù)淖儞Q走路的速度還能加強(qiáng)身體的血液循環(huán)。

四、跳繩

跳繩同樣是一種非常方便有效的減肥運(yùn)動(dòng)，我們只需要一小塊空間就能完成這項(xiàng)訓(xùn)練。很多職業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也在一直堅(jiān)持這種練習(xí)，因?yàn)樗梢苑浅Ｓ行У挠?xùn)練到全身的肌肉。我們?cè)诰毩?xí)跳繩的過(guò)程中要注意維持呼吸的頻率，這樣就能達(dá)到最好的燃脂效果。