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鍛煉方法怎么瘦手臂有效?手臂肉肉多怎么鍛煉好?[圖]

大眾健康網 2019-11-28 15:17 減肥排毒運動瘦身

對于手臂比較粗這點很多女生是非常在意的,尤其是到了夏天之后很多衣服都不好意思穿出來。纖細的手臂雖然讓人羨慕但是瘦身方法需要健康恰到,切不可因為減肥而影響到身體健康。那么鍛煉方法怎么瘦手臂有效?手臂肉肉多怎么鍛煉好?

鍛煉方法怎么瘦手臂有效?手臂肉肉多怎么鍛煉好?(1)

1、怎么瘦手臂有效

一、瘦手臂的最快方法之曲臂式瘦手臂

step1:上身挺直,自然坐于椅子2/3處,兩腳平行。兩臂朝上向前伸直,與肩同高,握拳朝上。此為預備動作,自然呼吸。

step2:吸氣,兩肘彎曲,手臂成直角,再吐氣,將彎曲的兩肘靠向肩部,往內收縮,重復做12次,12次為一回,每天可做2回,放慢速度做效果更好。

二、瘦手臂的最快方法之揉燃法瘦手臂

step1:用對側手,大把抓住臂,用拇指和其他四指用劃小圓的方式,由手腕向肩部揉搓肌肉,特別是對臂內側腋窩鄰近的肌肉,用手掌抓緊后揉捏5次左右。

step2:內側、外側各做5次左右。

注意:每次從手腕開始向肩部依次一個過程。不要做來回的按摩。

三、瘦手臂的最快方法之肱三頭肌伸展瘦手臂

step1:身體保持自然站立,抬頭挺胸,右手握住啞鈴并將手臂貼在耳旁,左手握住右手起支撐作用。

step2:保持吸氣,右手肘關節(jié)慢慢彎曲,啞鈴緩慢降落到頭部后面,關節(jié)呈現90度直角。

step3:將手臂再次向上伸直,肘關節(jié)保持微屈的狀態(tài)。

step4:一只手臂做15次左右,然后換另外一只手臂練習,每天做3-4組即可。

四、瘦手臂的最快方法之低位盤旋瘦手臂

step1:跪在毯子上,雙手徑直放在你的肩膀下面。

step2:伸開你的雙腿,用你的腳后跟著地,這樣你的身體就處于一個俯臥撐的位置,收緊你的腹部。

step3:保持你的腹部收緊,把你的胳膊肘彎曲下來,放低你的身體,直到你的身體離地面只有幾英尺。

step4:保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身體。保持這個動作10到30秒。

五、瘦手臂的最快方法之握拳甩臂

step1:立正站好,身子保持挺直,雙手緊握成拳垂于腰側。

step2:利用手臂的力量將雙臂以相反方向前后甩動,當手臂甩動達到極限時,保持該姿勢5秒,爾后重復練習上述動作。

鍛煉手臂力量還有提胸的作用。

(1)收緊肩膀和胸部肌肉塑造優(yōu)美上半身線條

動作1

面部朝下,雙腿并攏跪趴在地板上,雙手分開到與肩同寬,伸直手臂,手掌掌心向下撐地。

動作2

注意不要聳肩,一邊吸氣,一邊彎曲雙手手肘,使胸部貼在地板上。然后一邊呼氣,一邊撐起上半身,重復該動作10-15次。

注意

這個時候,兩邊腋下要緊緊夾住,如果腋下打開的話,對上臂三頭肌的刺激效果會減半。

(2)挺胸改善形體的動作

動作1

挺直腰桿坐在椅子上,注意椅子不要坐得太深。雙手掌心向下放在椅面上。

動作2

一邊吸氣,一邊伸直手臂,使臀部稍稍離開椅面,雙腿膝蓋稍稍彎曲。

注意

在做動作的時候,手肘不要彎曲,要伸直手臂。

動作3

在動作2的基礎上,一邊呼氣,一邊把手肘向后彎曲成90度角,身體重心向下沉,臀部不要坐在地面上。然后恢復到動作2的姿勢,重復該動作10-15次。

2、有氧運動有助于減肥

常見的有氧運動項目有:步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。有氧運動特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運動相比較,有氧運動是一種恒常運動,是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。

按運動項目分類,有氧運動分為以下幾類

體能類:走、慢跑(包括室外和室內跑步機上),跳繩,登山,野游,自行車,游泳,劃船等;

表演類:舞蹈(包括交誼舞、國標舞、迪斯科等)、舍賓、健美操、秧歌以及扇舞等集體舞;

武術類:太極拳、太極劍、八卦拳等;

力量耐力類:俯臥撐、仰臥起坐、俯臥后仰,輕器械(如啞鈴)練習,健身房里聯合器械上各種重量輕、重復次數多的力量練習等;

球類:乒乓球、羽毛球、網球、氣排球、高爾夫球、臺球、門球和保齡球等;

其它:踢毽子、抖空竹、放風箏、釣魚、氣功及瑜家珈等。

 

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