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怎么進行運動減肥?減肥運動方法有哪些?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 14:44 減肥運動瘦身

通過運動減肥是很健康的,在運動的同時注意飲食上的控制,就能起到很好的減肥效果。在減肥期間,要注意選擇正確的運動方法,這樣才能事半功倍,常見的能減肥的運動很多,但是需要根據(jù)自己的實際情況來搭配減肥運動。那么,怎么進行運動減肥?減肥運動方法有哪些?

怎么進行運動減肥?減肥運動方法有哪些?(1)

1、運動熱控減肥技巧

1.張弛有度的有氧運動

假如在半小時有氧運動中把握好強弱節(jié)奏,那么你可以達到事半功倍的效果。即在高強度運動的間隔中加進平緩的恢復(fù)運動。同樣是半小時的有氧運動,這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。

2.騎車時單腿用力

當(dāng)你在踏板車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時,可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘,然后左腿著重發(fā)力,高強度蹬踏板。30秒之后,換右腿作為主要發(fā)力腿,再蹬30秒。然后兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛30分鐘。這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

3.拆分運動時間

將平常的運動拆分為兩段進行。例如,假如你以前習(xí)慣于天天跑5公里,那么可以拆分為早上2.5公里,晚上2.5公里。鍛煉時間縮短之后,可以試著加大強度,這樣就可以在同樣的間隔中增加熱量的消耗。

4.負(fù)重走

為了安全起見,負(fù)重的重量不要超過體重的20%(例如,體重為60公斤的女性,負(fù)重不應(yīng)超過12公斤)。假如你不喜歡這種負(fù)重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長桿。固然它們的重量只有0.5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20%至25%的熱量,且沒有任何副作用。

5.注重姿勢

在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時,讓手臂自然擺動,或輕輕地將雙手扶在器械的把手上,能讓你多燃燒掉10%的熱量。

2、控制食欲減肥

(1)餐前4大準(zhǔn)備

1、餐前喝湯。喝湯可使胃不感到饑餓,也可以使吃下的主食膨脹,預(yù)防吃過量。

2、餐前吃水果。水果體積大,有飽腹感,可以減少正餐的食量。

3、餐前含一小塊水果糖。血糖濃度升高后,腹中不感到特別饑餓,吃飯的速度和數(shù)量會降低,不易吃過量。

4、不在腹中特別饑餓時進食食物,因為這時很可能吃得過量。建議:要少食多餐。

(2)進餐中要注意

1、進餐速度放慢,每一口飯都細(xì)嚼慢咽。多數(shù)肥胖者進餐速度太快,大腦還來不及感受飽的信息便已經(jīng)吃過量。若放慢進餐速度,便會比較準(zhǔn)確地感到飽的信息。

2、進餐時不可看書看報。要專心致志地感受胃腸的感覺,體驗對食物的興趣從強到弱的過程。

3、進餐時不要喝甜飲料和酒類。只能喝白開水、茶和含油脂較少的湯。補充:我們常常這樣慨嘆:唉,我真是喝白水都會長胖!其實,喝水長胖是浮腫造成的,只要減低攝取的鹽分,水腫就會漸漸引退。相反地,如果你懂得利用水去減肥,距離苗條日子就不遠(yuǎn)了。

4、先吃蔬菜(午餐最好別帶綠葉蔬菜)、海藻、蘑菇(低熱量瘦身食品蘑菇類)、豆腐等熱能比較低的菜,再開始吃主食和動物性食品,這樣可以保證熱能不過量。

5、一邊吃飯一邊吃菜,不要等吃飽了菜再吃飯。

6、一旦對食物的興趣減弱,即使飯還沒有吃完,也要停下。

(3)餐后4留意

1、餐后決不可再吃花生、瓜子和零食,香蕉、蘋果等含一定熱能的水果也不能吃。建議飯前吃。

2、餐后決不可再喝甜飲料。

3、晚餐后要刷牙,這樣不僅對牙齒有很好的保護作用,而且可以防止餐后再吃零食。

4、餐后不可立刻坐下或躺下,應(yīng)當(dāng)做些輕微活動,幫助食物中的能量及時消耗。

只要大家做到了以上幾點,那么成功減肥就離我們不遠(yuǎn)了。健康的減肥需要合理的飲食搭配。

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