許多男性都希望自己能夠擁有一身令人羨慕的肌肉，所以許多男性除了會做一些減肥的健身項目之外，還會額外給自己不知增肌訓練，只是許多人都并不清楚怎么增肌訓練才好，那么增肌訓練方法是什么？增肌訓練怎么才有效？怎么做可能有效增肌？

1、健身房的增肌訓練

1、引體向上

呼氣引體，上背肌群發(fā)力將上臂往內(nèi)夾，拉至最高處稍停頓。

吸氣下落，腰腹背部始終收緊，小臂始終與地面垂直。

2、硬拉

拉起后呼氣，起始動作臀略高于膝蓋，伸髖將杠鈴貼著小腿拉起。

吸氣下放，手臂始終垂直于地面，腰背始終挺直。

3、窄握劃船

呼氣拉動，把握與胸同高，手肘朝身后夾，夾緊肩胛骨。

吸氣放回，肩膀始終下壓。

4、器械劃船

呼氣拉回，夾緊肩胛骨，稍停頓。

吸氣前放，肩膀朝前打開，軀干始終挺直，膝蓋微屈。

5、杠鈴彎臂舉

呼氣舉起，雙手距離與肩同寬，身體不能晃動，肩關節(jié)，上臂固定，舉到最高處稍停留。

吸氣下放，下放至最低點不可完全放松，保持肱二頭肌緊張。

6、錘式彎舉

呼氣舉起，手肘朝斜后方，身體不能晃動，肩關節(jié)，上臂固定，舉到最高處稍停留。

吸氣下放，拳眼朝上，下放至最低點不可全放松，保持二頭肌緊張。

7、側支撐抬臀

起身時呼氣，落下時吸氣。

技巧：抬臀用力收腹會讓腹肌發(fā)力感更好。想修煉好身材，就趕快行動起來。

2、肌肉訓練的益處

力量訓練大多數(shù)屬于人們常認為的“無氧運動”，例如健美運動員、舉重運動員的大強度力量訓練等等，其實這種看法也不完全，力量訓練可以控制在有氧力量訓練水平內(nèi)，含有“有氧”的成分。最新的美國糖尿病協(xié)會和運動醫(yī)學處方指南里為老年人或病人做的力量訓練處方水平基本在有氧訓練范圍內(nèi)。中國傳統(tǒng)的一些運動例如八段錦，武術對抗（兩人推手）等都屬于比較柔和的力量訓練。

不只是年輕人，中老年人也需要肌肉力量訓練。盡管我們可以時有在新聞上看到老年人肌肉訓練的成果秀，但事實上，中國絕大多數(shù)的老年人，甚至是中、青年人的肌肉力量訓練都是十分不足的。而肌肉力量對健康與生命質(zhì)量都是非常重要的。

肌肉力量是健康的重要指標

根據(jù)周琴璐教授介紹，肌肉（三類心肌、骨骼橫紋肌和內(nèi)臟平滑肌等）是生命的重要動力，但是隨著年齡的增長，肌肉減少和功能減退，表現(xiàn)出來就是人體的衰老。平日我們?nèi)庋垡姷降耐庠诩∪舛际菣M紋肌，它是可以由我們主管愿望支配的，我們也可以見到它越來越少，也能感覺越來越?jīng)]有力量。

世界著名醫(yī)學雜志《柳葉刀》最新發(fā)表的一篇來自加拿大的大型流行病學研究文章顯示，握力是比血壓能更好地預測未來心臟健康風險的指標，研究人員在十余年時間里對17個國家，14萬多人進行了跟蹤研究，發(fā)現(xiàn)女士在20幾歲時握力約為34公斤，70歲時下降到24公斤左右，男士們20幾歲時握力為54公斤，70歲時降到38公斤。手掌握力和所有因素的死亡率存在負相關關系，和心血管病死亡率、非心血管病死亡率、心肌梗塞和中風都存在不同程度的負相關關系。握力每減少5公斤對應早亡的風險比就增長16%，致命性心臟病風險比增加17%，中風風險比增加9%。也就是說手握力差的人得心臟病、中風、早逝的概率會顯著增加。

周琴璐教授說表面上看，這個研究只是關于手掌握力變化與疾病的關系，事實上握力只是冰山一角，手握力的衰減意味著全身其他部分的肌肉力量都在下降。也就是說肌肉力量與健康、生命質(zhì)量、生命長度息息相關。因此不是說只需要鍛煉手握力就能解決健康問題，你需要全身協(xié)調(diào)的各個部位的肌肉訓練。

傳統(tǒng)的有氧運動對肌肉訓練效果差

國人長期以來更推崇有氧運動，輕視力量訓練：例如幾乎所有的醫(yī)生給肥胖患者、或者其他慢性疾病患者的運動建議都只有走路有氧等有氧運動；加上大眾的刻板印象，提起肌肉力量訓練，就會想到健美運動員、舉重運動員大力量訓練等。因此肌肉力量訓練較長時間都不被歡迎和流行，這幾年才逐漸有變化。

國外對力量訓練的重視程度一直都比較高，很多國家和地區(qū)甚至從高中開始，就培訓力量訓練的課程，提倡全民從年輕時期開始做肌肉力量訓練。而年輕時期開始練習，對體型和骨骼帶來的好的影響是非常明顯的。此外對于糖尿病人群，美國糖尿病學會明確地指出力量訓練對控制血糖的效果比只做有氧運動好。而我國的糖尿病學會的治療指南并沒有強調(diào)這一點。

肌肉力量訓練運動已經(jīng)被證明和有氧運動一樣（甚至更強）可以促進心血管健康、改善血糖調(diào)節(jié)能力等，同時對骨骼、關節(jié)和肌肉的強大更有幫助，能減少身體脂肪率，增加“瘦體重”（除去脂肪以外的其他體重，主要包括肌肉和骨骼），延緩身體運動功能喪失和衰老。要知道，走路、游泳等常規(guī)的中低強度有氧運動對肌肉的訓練是不夠的。尤其是目前最受提倡的核心肌肉訓練，走路幾乎完全無法鍛煉到。