夜跑是一種非常常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)進(jìn)行可以為人體帶來(lái)很多的好處，但是也有許多要注意的地方，那夜跑小腿會(huì)粗嗎？夜跑可以瘦腿嗎？。

1、夜跑小腿會(huì)粗嗎

正確的夜跑方式是不會(huì)使得小腿長(zhǎng)肌肉變粗的，但是錯(cuò)誤的跑步方式可能會(huì)使腿變粗。夜跑可以鍛煉到腿部肌肉群，燃燒腿部脂肪。但是不當(dāng)?shù)呐懿椒绞剑褡藙?shì)不正確或是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，跑步后不注意放松等是可能導(dǎo)致小腿變粗長(zhǎng)肌肉的情況發(fā)生的。

2、夜跑可以瘦腿嗎

夜跑是可以瘦腿的。夜跑是一項(xiàng)全身的有氧運(yùn)動(dòng)，能幫助全身塑形，腿部在跑動(dòng)過(guò)程中，能夠很好的消耗多余的脂肪，達(dá)到瘦腿的效果。

3、夜跑怎么做能瘦腿

(1)選擇慢跑的方式

夜跑時(shí)不應(yīng)選擇快速跑，而是要用慢跑的方式，這樣可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，能夠?qū)崿F(xiàn)更有效的燃燒脂肪的效果，幫助瘦腿。

(2)跑步需持續(xù)30分鐘

每次夜跑的時(shí)間至少要持續(xù)30分鐘，這樣才能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)有效燃燒脂肪的時(shí)間，實(shí)現(xiàn)好的瘦腿效果。

(3)控制跑步速度

夜跑時(shí)速度不宜過(guò)快，控制在6-8km/h為宜，保證能為血液和肌肉提供充足的氧來(lái)支持脂肪的燃燒。

4、如何避免小腿長(zhǎng)肌肉

(1)跑步前熱身數(shù)分鐘

在夜跑前進(jìn)行5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，可以使得身體充分的預(yù)熱，幫助肌肉、關(guān)節(jié)更快的投入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中去，像進(jìn)行壓腿、高抬腿等。

(2)用腳中部落地

在夜跑時(shí)，用腳中部或腳后跟落地，然后過(guò)渡到全腳掌觸地跑步，能夠起到避免小腿變粗長(zhǎng)肌肉的作用。

(3)跑完進(jìn)行拉伸

在夜跑結(jié)束之后，對(duì)小腿進(jìn)行拉伸，能夠放松小腿肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助緩解跑步過(guò)程中小腿肌肉的緊繃感。

(4)按摩

按摩不僅能幫助放松跑步后緊繃的小腿肌肉，還能幫助跑步的代謝產(chǎn)物更快的排出體外，避免跑步后出現(xiàn)酸痛和腫脹以及小腿變粗的現(xiàn)象。

(5)溫水泡腳

夜跑后可以用溫?zé)岬乃畞?lái)浸泡小腿，可以促進(jìn)血液循環(huán)，幫助排出夜跑后小腿上堆積的廢棄物，在泡腳之后，再進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨蚺拇?，幫助小腿得到徹底的放松?

5、夜跑注意事項(xiàng)

一、跑步要留神

跑步的時(shí)候很容易會(huì)開(kāi)小差或者思考晚餐吃什么，但是留意周圍的環(huán)境對(duì)你來(lái)說(shuō)也很重要。提高警覺(jué)可以避免意外的發(fā)生，尤其是在黑暗處，人很難分辨出人和物體。

二、沿著熟悉的線路跑

晚上并不是探索偏僻小路或者開(kāi)發(fā)一條跑步新路線的好時(shí)機(jī)。堅(jiān)持沿著你平日的路線一直跑到終點(diǎn)。你能記得沿途的每一棵樹(shù)，拐角處和建筑物的位置。不過(guò)，也別每天跑同一條線路，說(shuō)不定會(huì)有不速之客跟蹤到你的行蹤。選一些你感覺(jué)跑得舒適的路線，有規(guī)律地?fù)Q一下來(lái)跑。

三、攜帶身份證明跑步

帶個(gè)駕照或者身份證放在你的口袋里都行，如果應(yīng)急人員需要確定你就的身份或者需要聯(lián)系你的親人，這將會(huì)很有用。

四、逆向車流跑步

逆著行車方向跑步能讓駕駛員清楚地看到車前有人在跑步，而且還能讓跑步者本人看到迎面行駛過(guò)來(lái)的車輛，以防你需要做出自救反應(yīng)。如果可以的話，避免在高峰時(shí)段出來(lái)跑步，路上車輛少一點(diǎn)，你跑起來(lái)更輕松。如果車的燈光會(huì)讓你看不到東西，那就要戴個(gè)帽子或者面罩。

五、帶上你的小伙伴一起跑，或者加入一個(gè)跑步的團(tuán)隊(duì)

聽(tīng)起來(lái)像是陳詞濫調(diào)，這樣真的更安全。女性跑步者應(yīng)該有其注意避免在太陽(yáng)下山后獨(dú)自在荒蕪的地方跑步。

六、帶上手機(jī)去跑步

在緊急關(guān)頭，一個(gè)手機(jī)能夠通過(guò)特殊app跟蹤軟件來(lái)定位你所在的位置，或者給某人電話。在手機(jī)上安裝免費(fèi)的bSafe的app，只要按一個(gè)按鍵，軟件就會(huì)向指定的朋友發(fā)出一個(gè)緊急信息。對(duì)方可以回復(fù)并且在地圖上找到你的位置。你也可以下載一個(gè)免費(fèi)的RoadID的app，它允許在智能手機(jī)鎖機(jī)的狀態(tài)下仍然能發(fā)出緊急聯(lián)系信息。它還有個(gè)額外的功能叫eCrumb，通過(guò)GPS來(lái)追蹤跑步者，允許朋友和家人在你鍛煉的時(shí)候跟蹤。幸運(yùn)的是，很多人都傾向于帶上手機(jī)去運(yùn)動(dòng)，但如果你是那種喜歡在遠(yuǎn)離服務(wù)區(qū)的地方跑步的人，那就要考慮一下安裝了，至少在夜跑的時(shí)候用上。

七、跑步時(shí)別戴耳機(jī)

要是你必須聽(tīng)音樂(lè)，那只能戴一邊耳機(jī)，留著一個(gè)耳朵來(lái)聽(tīng)人和車的聲音。根據(jù)馬里蘭醫(yī)療中心大學(xué)去年的一項(xiàng)研究，在過(guò)去6年里，行人戴著耳機(jī)出車禍的數(shù)字增長(zhǎng)了3倍.更嚴(yán)重的是，70%的事故中，跑步者或者行人不治身亡。

八、穿發(fā)光的或者亮色衣服跑步

最近，市面上出現(xiàn)了大量專門為夜跑準(zhǔn)備的反光跑步裝備。頭戴個(gè)照明燈能夠照亮道路，同時(shí)還能警示過(guò)往車輛。