春暖花開的季節(jié)正是適合運(yùn)動田徑的時(shí)候，田徑比賽中，很多人都喜歡跑步，最近武漢就組織了漢馬健康跑長跑活動，目的是帶動全名健身，但是長跑前的準(zhǔn)備工作也要做足，武漢一位21女大學(xué)生就因?yàn)閭鋺?zhàn)漢馬長跑5小時(shí)而出現(xiàn)腹痛然后動手術(shù)從腹腔取出1000毫升的積液。

1、練長跑腹痛積血

為備戰(zhàn)漢馬，21歲大三女生周末跟隨同學(xué)綠道長跑5小時(shí)，歸來后腹痛難忍，經(jīng)查黃體破裂，宮腹腔積血1000毫升，專家提醒：劇烈運(yùn)動后腹痛應(yīng)警惕黃體破裂，需盡快就醫(yī)。

21歲的黃莎（化名）是武漢某高校的大三學(xué)生，跟同學(xué)一起報(bào)名2018年的漢馬健康跑并成功中簽，平時(shí)不太愛運(yùn)動的她為備戰(zhàn)漢馬4月10日上午跟隨同學(xué)作長跑練習(xí)，連跑5小時(shí)后回到學(xué)校感覺肚子疼的厲害，平躺休息了一晚仍無好轉(zhuǎn)，11日一早同宿舍女生見她痛到臉色蒼白、冷汗直冒，趕緊通知了輔導(dǎo)員將其送到省婦幼保健院婦科，超聲檢查顯示盆腹腔大量積液，因黃莎既往無附件包塊和其他病史，醫(yī)生高度懷疑黃體破裂，上午10時(shí)，婦科吳鶯主任醫(yī)師為黃莎實(shí)施緊急手術(shù)，術(shù)中發(fā)現(xiàn)其盆腹腔積血已達(dá)1000毫升。

吳鶯主任介紹，黃莎若就診及時(shí)并得到快速處置，一般不會導(dǎo)致盆腹腔如此多的積血，她提醒各位未婚無性生活的女性，若出現(xiàn)腹痛應(yīng)及時(shí)到婦科就診，特別是在腹痛出現(xiàn)在兩次月經(jīng)之間以及劇烈運(yùn)動后，應(yīng)高度警惕黃體破裂可能，若發(fā)生黃體破裂只有極少數(shù)輕度的可以保守動態(tài)觀察，大部分患者都需要急診手術(shù)，如果搶救不及時(shí)，還有可能危及生命。另外，專家提醒，應(yīng)避免突然劇烈運(yùn)動，應(yīng)該做好熱身活動，并根據(jù)自己體能情況循序漸進(jìn)地進(jìn)行鍛煉。

2、長跑前怎樣熱身

頭部熱身運(yùn)動

頸部肌肉的伸展，按照前前（低頭）、后后（仰頭）、左左（向左側(cè)）、右右（右側(cè)）的節(jié)奏，頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。需要注意的是幅度由小到大，充分活動。

肩部運(yùn)動

左腳跨出與肩同寬，左右手指自然的收攏放在肩膀處，以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)8拍后，再逆時(shí)針進(jìn)行。

擴(kuò)胸運(yùn)動

在長跑前，可以做做擴(kuò)胸運(yùn)動。可以按照節(jié)拍來進(jìn)行。左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。

腰腹運(yùn)動

左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行。開始時(shí)用右手摸左腳尖，再換左手摸右腳尖，依次交替。注意左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。也可以用簡單的轉(zhuǎn)體運(yùn)動來活動腰部。

腿部運(yùn)動

進(jìn)行弓步壓腿，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。前幾遍動作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。然后在弓步壓腿的基礎(chǔ)上，身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。

除了壓腿，也可以對腿部進(jìn)行拉伸運(yùn)動，讓腿部能夠在跑步時(shí)以最快時(shí)間進(jìn)入狀態(tài)。

手腕、腳腕運(yùn)動

兩手交叉自然置于胸前，任一腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時(shí)針方向繞環(huán)。重復(fù)幾次之后，換一個(gè)腳，動作相同。要求：關(guān)節(jié)放松，幅度要大。

膝關(guān)節(jié)運(yùn)動

活動膝關(guān)節(jié)，半蹲，兩手扶膝，順時(shí)針扭動膝部，做10次后，再逆時(shí)針扭動膝部。

髖關(guān)節(jié)活動

兩腿交替進(jìn)行高抬腿，各進(jìn)行二十次。

3、長跑后怎么放松肌肉

(1)進(jìn)行慢跑等有氧活動

長跑后，不要馬上停下來休息，可以做一些有氧運(yùn)動，比如慢跑。慢慢地停止運(yùn)動，大約需要10-20分鐘的時(shí)間，可以把運(yùn)動產(chǎn)生的乳酸釋放掉，讓運(yùn)動過后緊繃的肌肉放松下來。

(2)靜態(tài)拉伸

在長跑完之后，要進(jìn)行大腿(前、后、內(nèi)、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸等肌肉群的拉伸運(yùn)動。每個(gè)伸展動作最好維持20-30秒，做2個(gè)循環(huán)。靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘?，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。

(3)食用堿性食物

在跑完步之后，喝水可以補(bǔ)充長跑中流失的水分，在同時(shí)可以吃一些堿性食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，盡快消除運(yùn)動帶來的疲勞?？梢詫⒓∪庥不蛘咚嵬吹某潭冉抵磷畹汀?

(4)按摩

在長跑后，按摩是一種比較有效的

推拿——四指并攏，與拇指分開，放在被按摩的皮膚上，用手掌有節(jié)奏地向前推動，由輕到重，由淺入深。多用于腰背和臀部。

揉捏——四指并攏，拇指分開，成鉗形，捏著肌肉輕微上提，并向前旋轉(zhuǎn)揉動，手指與手掌同時(shí)用力。多用于大腸和小腸。

搖擺——兩手托住小腿或腳掌，按照下腦關(guān)節(jié)原有的活動范圍做屈伸、收展、旋轉(zhuǎn)活動，多用于膝關(guān)節(jié)。

(5)冷水浴

由于長跑后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)遭到破壞，而熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重，從而導(dǎo)致酸痛感加重。同時(shí)會增加人的疲勞感甚至?xí)档脱?。而冷水浴或冰敷收縮受損處肌肉的毛細(xì)血管，使運(yùn)動時(shí)造成的肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞不會繼續(xù)擴(kuò)大；同時(shí)冷敷亦有陣痛作用。

長跑是很多人比較喜歡的一場田徑運(yùn)動項(xiàng)目，但是長跑也需要掌握一定的健康知識，不僅需要很強(qiáng)的耐力還需要掌握一定的長跑技巧，特別是跑前的熱身運(yùn)動，一定要根據(jù)自己的身體狀況來規(guī)劃長跑的時(shí)間和距離，如果出現(xiàn)任何身體的不適，一定要及時(shí)就醫(yī)檢查，以免貽誤病情。