大家每天都會看到,公園里、小區(qū)里都會有很多人喜歡做一些運動,其中不乏中年人。雖然運動是件好事,但是對于中年人來講也是要多加注意的。人進入中年后,體內(nèi)的肌肉量會出現(xiàn)明顯的流失現(xiàn)象,人體的骨密度會不斷下降,肌肉和肌腱的彈性會逐漸降低,體內(nèi)臟器的功能都會有所下降,因此中年人鍛煉有許多注意事項,否則,一不留神就會造成運動損傷。那么中年人運動有哪些注意事項?中年人運動鍛煉要注意些什么?
(1)防止運動損傷
尚未運動開的肌肉很容易受損傷,因為它還沒有做好充分的準備來承受突然性的動作。熱身運動不僅可以提高肌肉的適應(yīng)性,還可使關(guān)節(jié)變得靈活。中年人的骨骼、肌肉的適應(yīng)性都“今不如昔”,如果沒有經(jīng)過“預(yù)熱期”驟然大量運動,會產(chǎn)生許多對身體組織和肌肉破壞性很大的氧自由基,造成血漿中鋅與鐵的丟失,使體內(nèi)無機鹽失去平衡。因此任何運動,都要有“起勢”,有“收勢”,循序漸進,切記不能一下子進入高負荷的劇烈運動,也不能突然停止。
運動前,充分做好準備活動,可以適當壓壓腿,活動活動腰身,輕柔地做些伸展運動等熱身方式,“預(yù)熱”足夠再開始運動。特別是腰、膝、踝、肩等關(guān)節(jié)要活動開。
運動后要有整理活動,可以通過做操、深呼吸(以腹式呼吸為主)、上肢和下肢交替抖動,抻拉等形式讓身體充分地放松。
(2)運動后注意“三忌”
一忌驟然降溫(冷水浴等),應(yīng)休息30分鐘以上再用溫水淋?。欢纱罅考憋?,否則會引起胃腸痙攣、增加心臟負擔等;三忌體溫烘衣,否則易著涼,引起感冒、哮喘、腹瀉等。
(3)留意損傷切莫硬撐
中年人鍛煉時要注意身體發(fā)出的信號,感到疼痛時應(yīng)降低運動強度,減慢運動速度。在運動中發(fā)生急性損傷時,最好能夠中止運動一段時間,待完全康復(fù)后再繼續(xù)進行鍛煉。如果各項癥狀未能得到緩解,應(yīng)立即到醫(yī)院運動康復(fù)科、外科或骨科尋求醫(yī)生的幫助,以免使傷勢進一步加重。
(4)運動前進行體格檢查
身體狀況欠佳時,如感冒或有特別的疲勞感時,應(yīng)暫停運動,不應(yīng)勉強進行。在運動過程中出現(xiàn)胸悶、胸痛、憋氣、頭暈等不適癥狀時,應(yīng)立即停止活動,并及時到醫(yī)院就診。
(5)避免快速和變化過猛的動作
中年人的韌帶彈性已下降,易扭傷,跳躍、倒立、滾翻、沖刺等動作極易損傷肌肉和筋骨,甚至?xí)l(fā)生意外事故。
(6)運動不可超量
急于求成,超量運動,想在短時間內(nèi)達到一個比較好水平,進行一些高強度的運動,不僅達不到健身的效果,還會使心、肺、腦等器官的供血和供氧量在短時間內(nèi)減少。同時,心跳加快,血壓升高,也會使運動中心臟病發(fā)作的危險大大增加,甚至發(fā)生心臟猝死。其實,就熱量消耗來說,運動的時間比強度更重要,中年人堅持走路、慢跑、跳繩之類的運動強度小、靈活輕松的有氧運動項目,就能達到消耗熱量、提高新陳代謝和改善體質(zhì)的作用。鍛煉后如感到食欲不振,疲乏倦怠,頭暈心慌,睡眠不好,可能是運動量過大了,必須引起重視,必要時應(yīng)咨詢醫(yī)生。
首先,堅持早晨鍛煉。無論怎樣繁忙,每天早晨擠出15—30分鐘鍛煉還是能做到的,如果早晨時間太緊張,你可早起15分鐘。少睡這15分鐘對健康毫無妨礙,但堅持每天15分鐘晨鍛煉對健康卻大有裨益。早晨這15—30分鐘的鍛煉最好到戶外樹木多的空氣好的地方進行。鍛煉內(nèi)容一般說可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜愛的球類、武術(shù)等活動。如果過去沒有早晨鍛煉習(xí)慣,現(xiàn)在決心開始鍛煉,那么可有三種方案可供選擇:一是步行5分鐘、慢跑5分鐘、做自已喜愛的項目鍛煉10—15分鐘、再步行5分鐘結(jié)束;二是步行7分鐘、慢跑3分鐘、交替2—3次;三是步行5分鐘、徒手操5分鐘、進行自己喜愛的鍛煉10—15分鐘,最后慢跑5分鐘。這三個方案可供入門者選擇。
其次,學(xué)會隨時鍛煉。中年人大多家務(wù)繁忙,有人往往覺得家務(wù)忙而沒有時間鍛煉,醫(yī)學(xué)教|育網(wǎng)搜集整理其實只要妥善安排,并且學(xué)會在日常工作生活中隨時抓住時間鍛煉身體,寓鍛煉健身于日常生活之中,鍛煉時間還是有的。如早晨醒來后及晚上入睡前,躺在床上可做些肌肉練習(xí)及讓各部位肌肉輪流收縮放松;上班時提早5分鐘出門步行1.2站路;坐著工作時間長后可站起來伸伸腰、擴擴胸,兩足輪流踏地或坐著伸直腿、身體前后俯仰、做幾次深呼吸等;做工間操時認真做操,操前操后抓緊時間原地跑一下或多做幾節(jié)操;家住樓上的同志還可有意識上下樓梯鍛煉;家務(wù)間隙中也可原地活動10分鐘等等。只要有決心及細心安排,完全能寓鍛煉于日常生活中。
再次,每周集中鍛煉。除堅持平時鍛煉外,在星期天及節(jié)假日,可進行一次較集中的鍛煉活動,如可與二三好友打球跑步,或與家人一起郊游登山,夏日在碧波中揮臂擊浪,冬天在冰雪中滑冰滑雪、跑步爬山……這不僅能收健身之效,還可使人心情愉快、疲勞盡消,全家一起鍛煉也是家庭和睦團結(jié)的紐帶。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個非常特別的功效——促進腸胃蠕動,增強消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起