晚上適量的睡眠可以為我們第二天正常的生理活動(dòng)提供充沛的精力，我們每個(gè)人都離不開睡眠，雖然睡眠相對于我們對空氣和水的需求來說，顯得并沒有那么重要，但其實(shí)睡眠對我們?nèi)梭w的重要性是堪比水和空氣的，那么我們應(yīng)該睡多久才算是正常的？睡眠有哪些注意事項(xiàng)？

1、年齡決定睡眠時(shí)間

我們應(yīng)該睡多久？傳統(tǒng)觀點(diǎn)一般是“起碼保證8小時(shí)睡眠”。但在醫(yī)生眼中，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)并不那么準(zhǔn)確。

比如中大醫(yī)院精神心理科專家袁勇貴說，不同年齡的人睡眠時(shí)間是完全不同的。

“小孩子肯定需要更長時(shí)間的睡眠，這是他們的身體成長、特別是大腦神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育所必需的。對于成年人來說，通常認(rèn)為是在8小時(shí)上下。對于老年人來說，一般能保證每天5-6個(gè)小時(shí)就很不錯(cuò)了，因?yàn)樗麄冇锌陀^生理的因素在，睡眠時(shí)間不能與年輕人相比，似乎也不能強(qiáng)求?！?

就在不久前，《每日郵報(bào)》也特意發(fā)表了這樣一篇專業(yè)報(bào)道，其中再度提到了睡眠時(shí)間與年齡的關(guān)系，每個(gè)年齡段都有自己的建議睡眠時(shí)間。

1、初生嬰兒(0-3個(gè)月)：14-17小時(shí)

2、嬰幼兒(4-11個(gè)月)：12-15小時(shí)

3、學(xué)步兒童(1-2歲)：11-14小時(shí)

4、學(xué)齡前兒童(3-5歲)：10-13小時(shí)

5、學(xué)齡兒童(6-13歲)：9-11小時(shí)

6、青少年(14-17歲)：8-10小時(shí)

7、青年人(18-25歲)：7-9小時(shí)

8、成年人(26-64歲)：7-9小時(shí)

9、老年人(65歲以上)：7-8小時(shí)

“如果能滿足這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)當(dāng)然好，不過真 按這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來看，很多人的睡眠時(shí)間都是不達(dá)標(biāo)的?！痹沦F說，考慮到個(gè)體的差異性，在盡量保證自己的睡眠時(shí)間能達(dá)到上述標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每個(gè)人還是要根據(jù)自 己的情況來判斷?！芭袛嗨郀顩r如何，時(shí)間只是一個(gè)方面，我們更要重視的是睡眠的效果。如果睡醒后精神振奮，疲勞消失，心情愉快，精力充沛，那么這樣的睡 眠應(yīng)該就是合格的。相反，如果醒來依舊感覺疲憊、精力不足、情緒不佳，那么即便睡眠時(shí)間足夠，睡眠狀況依舊存在問題?！?

2、季節(jié)決定幾點(diǎn)起床

而在中醫(yī)專家眼中，該睡多久不僅要看年齡、看人，還應(yīng)該看一看“天時(shí)”。

1、南京市中醫(yī)藥著名養(yǎng)生專家張鐘愛說，在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就有提到，養(yǎng)生的作息應(yīng)當(dāng)與大自然的節(jié)律同步。正所謂“日出而作日入而息”，睡眠的時(shí)間與 天黑的時(shí)間息息相關(guān)。春夏季天黑得晚、亮得早，本來就適合晚睡早起，而健康人只要順應(yīng)天時(shí)不故意熬夜，即便每天睡六七個(gè)小時(shí)也不覺得累。但到了冬季，天黑 得早、亮得晚，最適合“早睡晚起”，所以很多人不睡八九個(gè)小時(shí)就覺得不夠。

2、“我們都知道，冬季早上天亮得晚，加上氣溫低。從各方面的健康考慮，都不建議人們過早起床，更不要過早外出活動(dòng)，這也是一種順應(yīng)天時(shí)。”張鐘愛 說，冬季最適合晚上11點(diǎn)入睡，早上7-8點(diǎn)起床，這樣不僅時(shí)間充足，而且符合自然作息規(guī)律，在子時(shí)之前入睡有利養(yǎng)陰，此時(shí)七八點(diǎn)天亮了才起，正好外界溫 度上升，陽氣生發(fā)，此時(shí)活動(dòng)也比較好。對于中老年人來說，這樣甚至還可以降低一些心腦血管病突然發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)，不夸張地說，是可能“救命”的。

3、不過張鐘愛說，雖然從養(yǎng)生角度贊成的“適當(dāng)賴床多睡”和“睡懶覺”還是不同的。“很多人都會(huì)發(fā)現(xiàn)，即便同樣睡8小時(shí)，凌晨零點(diǎn)睡覺、早上10點(diǎn)起床，與晚上10點(diǎn)睡、早上6點(diǎn)起床，睡眠質(zhì)量相差甚遠(yuǎn)。甚至有研究稱，這樣的差距可能達(dá)到1.5倍。”她告訴記者，無論是從中西醫(yī)的角度來看，睡眠質(zhì)量 都以上半夜為重，尤其是“黃金睡眠時(shí)間”就在晚上11點(diǎn)到次日凌晨2點(diǎn)之間。

4、“中醫(yī)主張‘子午覺’，就是因?yàn)樽訒r(shí)是一天陰氣最重的時(shí)候，此時(shí)入睡有利養(yǎng)陰；西醫(yī)則認(rèn)為此時(shí)休息，不僅有助于新陳代謝，也和一些重要的激素分泌有關(guān)。所以我們主張的賴床，是說在條件允許的情況下，不必太早起；但絕對不是故意晚睡，然后早上賴床不起?！睆堢姁壅f。

5、袁勇貴告訴記者，其實(shí)我們?nèi)梭w有一些自然節(jié)律，例如激素的分泌就會(huì)跟著時(shí)間走，睡眠不僅會(huì)影響到它，它也會(huì)反過來影響睡眠。比如許多人在夜間十 點(diǎn)多鐘可能挺累，此時(shí)睡也就睡了，這不僅有利于褪黑素等激素的分泌，反過來，這些激素分泌也會(huì)帶來更好的睡眠體驗(yàn)。但如果錯(cuò)過這一時(shí)間段，到了凌晨，體內(nèi) 另一些讓人興奮的激素水平升高，這一錯(cuò)過就得再折騰好一陣子才能睡了。這種說法人們喜歡管它叫“走困”，從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)上來說就屬于“睡眠節(jié)律”，而保持良好 的睡眠節(jié)律，其重要性可一點(diǎn)都不比保持充足的睡眠時(shí)間來得低。

6、袁勇貴還告訴記者，最近有句話挺流行，叫做“賴床毀上午，早起傻一天”。其實(shí)，冬季適度“小賴一下”，倒也無傷大雅，但如果早起就“傻”一天， 那么說明這個(gè)人的睡眠一定是出了問題?！傲己玫乃咭馕吨滋鞈?yīng)該精力充沛、情緒良好，不管是幾點(diǎn)起都應(yīng)該不會(huì)受到影響。如果僅僅早起就反應(yīng)遲鈍變‘傻’ 了，那么問題就不在早起上，而在整個(gè)睡眠質(zhì)量上。這種情況，一定要及時(shí)調(diào)整自己的睡眠時(shí)間、習(xí)慣，必要時(shí)還得尋求醫(yī)生幫助了?！痹沦F說。

3、選擇好枕頭是門學(xué)問

中大醫(yī)院中醫(yī)骨傷科專家屈留新說，睡覺的時(shí)候必須要用枕頭，這樣才能保護(hù)好頸椎，使頸部放松。但如何選擇一個(gè)好枕頭，依舊是門學(xué)問。

“一般情況下，睡下時(shí)，即頭枕在枕頭上時(shí)，枕頭的高度約為本人的一拳高，這樣無論是仰臥還是側(cè)臥，枕頭高度都可以維持頸椎的正常生理狀態(tài)，是當(dāng) 事人最為舒適的高度?！鼻粜抡f，這個(gè)高度可以使頸項(xiàng)部皮膚、肌肉、韌帶、椎間關(guān)節(jié)及穿過頸部的氣管、食道和神經(jīng)等組織與整個(gè)人體一起放松、休息。

相反，如果枕頭過高，會(huì)使頸部某些局部肌肉過度緊張。久而久之，頸部肌肉就會(huì)發(fā)生勞損、攣縮，促使頸椎位置發(fā)生微小變化，引起頸部神經(jīng)根和血管 受刺激或壓迫，出現(xiàn)反射性痙攣，并帶來一系列問題。而枕頭過低，同樣改變了頸椎生理狀態(tài)，腦內(nèi)靜脈回流變慢，動(dòng)脈供血相對增加，從而出現(xiàn)頭脹、煩躁、失眠 等不適，對于高血壓和動(dòng)脈粥樣硬化病人尤其有不良影響。另外，枕頭的舒適度和透氣性也是需要注意的。

1、枕頭太軟，會(huì)讓頭部陷入進(jìn)去，影響呼吸；過硬的枕頭使頭部與枕頭接觸面過少，局部壓力過大，使人感到不舒服，而且這樣很可能對局部神經(jīng)的壓迫過大，在第二天早上產(chǎn)生頭、頸、背、臂、手等處的麻木或者痛疼等癥狀。

2、枕頭的透氣性要好，這主要針對枕芯材料而言，海綿和塑料枕頭透氣性差，對呼吸和局部循環(huán)有影響，應(yīng)當(dāng)避免選用，可以選擇乳膠枕、純棉質(zhì)枕。

3、也可以用多種材料混合，如決明子、蕎麥、茶葉等做枕芯，此時(shí)最好在外面再套一層枕芯，防止其滑動(dòng)變形。

4、睡覺時(shí)枕頭的位置應(yīng)該能有效依托頭部和頸部，維持頸部生理曲線，無論仰臥、側(cè)臥，枕頭的一側(cè)應(yīng)緊鄰肩部。

4、過分賴床可能是種病

雖然說，從專家們的建議看起來，冬季賴床似乎天經(jīng)地義，但凡事也總得有個(gè)度。

1、袁勇貴說，“雖然從保護(hù)心腦血管健康的角度來看，適當(dāng)賴床并不是壞事，甚至有保護(hù)作用。但如果過分賴床，那帶來的就可能不只是通勤打卡的問題，而更要警惕有什么其他因素，甚至可能是某些疾病的征兆。”

2、作為一個(gè)心理學(xué)方面的專家，袁勇貴所關(guān)注的當(dāng)然是一些心理情緒方面的問題。他告訴記者，大多數(shù)人賴床其實(shí)是因?yàn)闆]睡夠，也就是睡眠不足，這通過 保證充足睡眠時(shí)間就可以改善；還有些人則是因?yàn)楸桓C溫暖、外界寒冷，所以難免缺乏意志力，這也很正常，有了考勤的壓力大多數(shù)人都能順利克服。

3、但如果無論如何都不想起來，甚至感覺嚴(yán)重的情緒沮喪，對上學(xué)、上班充滿了抗拒之心，那么就要考慮一下，是不是自己的情緒出了問題。

4、畢竟秋冬季同樣也是抑郁癥的高發(fā)時(shí)期，而年底這段時(shí)間趕上各種“考”，也是心理疾病容易集中爆發(fā)的時(shí)期。

所以，如果增加睡眠也不能讓你提起精神，通勤遲到也不能催促你起床時(shí)，就有必要反省一下，是不是自己遭遇了什么問題，讓你對起床后的生活過分抗拒、心生逃避，必要時(shí)需要尋找專業(yè)人員的幫助了。

5、幫助睡眠的幾個(gè)穴位

南京市中醫(yī)院針灸科主任中醫(yī)師陸瑾也為市民找到了一些“助眠經(jīng)絡(luò)”，據(jù)她說，如果在冬季依舊睡不好的人，不妨試試這些簡單有效的助眠法。

1、按壓心包經(jīng)：循著雙側(cè)上臂內(nèi)側(cè)中線，由上向下按壓，痛點(diǎn)再重點(diǎn)按壓，每日1-2次。

2、點(diǎn)揉神門穴：神門穴位于腕橫紋肌尺側(cè)端，尺側(cè)屈腕肌腱的橈側(cè)凹陷處，于每日臨睡前用一拇指指端的螺紋面，點(diǎn)揉另一手的神門穴，換另一手的拇指，同樣點(diǎn)揉前手的神門穴，以感酸脹為宜，各重復(fù)30次。

3、睡前搓涌泉穴：于每日臨睡前取仰臥位，微屈小腿，以兩足心緊貼床面，做上下摩擦動(dòng)作，每日30次。

4、揉捻耳垂：雙手拇指和食指分別捏住雙側(cè)耳垂部位，輕輕地捻揉，使之產(chǎn)生酸脹和疼痛的感覺，揉捻約2分鐘。

5、梳頭法：用指叩法，雙手彎曲，除拇指外，其余四指垂直叩擊頭皮，方向?yàn)榍鞍l(fā)際、頭頂、后頭、項(xiàng)部。每天3-5次，每次至少5分鐘，也可用梳子。

6、足浴法：足部保暖有助于睡眠，睡前用溫水(可加入艾葉、紅花中藥液)泡腳，手足怕冷的人可以穿上厚襪子睡覺。

6、睡前十忌

一、忌睡前吃東西

人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，機(jī)體部分活動(dòng)節(jié)奏放慢，進(jìn)入休息狀態(tài)。

如果臨睡前吃東西，腸胃等又要忙碌起來，這樣加重了它們的負(fù)擔(dān)，身體其他部分也無法得到良好休息，不但影響入睡，還有損健康。

二、忌睡前說話

因?yàn)檎f話太多容易使大腦興奮，思維活躍，從而使人難以入睡。

三、忌睡前過度用腦

晚上如有工作和學(xué)習(xí)的習(xí)慣，要把較傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些較輕松的事，使腦子放松，這樣便容易入睡。否則，大腦處于興奮狀態(tài)，即使躺在床上也難以入睡，時(shí)間長了，還容易失眠。

四、忌睡前情緒激動(dòng)

人的喜怒哀樂都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒，使情緒平穩(wěn)。

五、忌睡前飲濃茶、喝咖啡

濃茶、咖啡屬刺激性飲料，含有能使人精神亢奮的咖啡因等物質(zhì)，睡前喝了易造成入睡困難。

六、忌張口而睡

張口入睡，空氣中的病毒和細(xì)菌容易乘虛而入，造成“病從口入”，而且也容易使肺部和胃部受到冷空氣和灰塵的刺激，引起疾病。

七、忌蒙頭而睡

老人一般比較怕冷，所以有的老人喜歡蒙頭而睡。這樣，因大量吸入自己呼出的二氧化碳，而又缺乏必要的氧氣補(bǔ)充，對身體極為不利。

八、忌仰面而睡

睡的姿勢，以向右側(cè)身而臥為最好，這樣全身骨骼、肌肉都處于自然放松狀態(tài)，容易入睡，也容易消除疲勞。仰臥則使全身骨骼、肌肉仍處于緊張狀態(tài)，不利于消除疲勞，而且還容易造成因手搭胸部而產(chǎn)生噩夢，影響睡眠質(zhì)量。

九、忌眼對燈光而睡

人睡著時(shí)，眼睛雖然閉著，但仍能感覺光亮。對著光亮而睡，容易使人心神不安，難以入睡，而且即使睡著也容易驚醒。

十、忌當(dāng)風(fēng)而睡

房間要保持空氣流通，但不要讓風(fēng)直接吹到身上。因?yàn)槿怂旌?，身體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力降低，如果當(dāng)風(fēng)而睡，時(shí)間長了，冷空氣就會(huì)侵入身體，引起感冒風(fēng)寒等疾病。