男人健身之后，擁有肌肉是非常迷人的，這些肌肉是運(yùn)動(dòng)努力的象征，也是一種男性的魅力，很多男人健身都想要練出一身肌肉，那么男人要如何健身增肌呢？男人健身增肌可以做哪些動(dòng)作呢？

1、健身增肌的動(dòng)作

1、壓腿的動(dòng)作：

做壓腿的動(dòng)作，可以使男人的腿部贅肉得以消減，讓其腿部線條更顯粗壯緊實(shí)。壓腿分為三種方式，正壓腿、測(cè)壓腿、后壓腿。以正壓腿為例，它的動(dòng)作要領(lǐng)為：站立姿勢(shì)，將雙腿并攏并保持腿部挺直。抬起右腿，將其放置在桌面、椅子等物體上。注意，要保持物體與腿部高度一致，或者高于腿部45度角以內(nèi)，避免腿部承受力不足，導(dǎo)致肌肉拉傷。然后，將左側(cè)雙手放置于右側(cè)膝蓋上，同時(shí)彎下腰用力下壓，盡量將頭部觸碰到雙手位置，以保證拉伸效果。如此，反復(fù)運(yùn)動(dòng)后，換左側(cè)腿進(jìn)行鍛煉。

2、前后翻滾的動(dòng)作：

無論是向前滾翻，還是向后滾翻，都可以在運(yùn)動(dòng)過程中，幫助男人消耗體能，鍛煉背部、腿部肌肉，增強(qiáng)胳臂力量。以前滾翻為例，其動(dòng)作要領(lǐng)為：男人蹲坐姿勢(shì)，并將手臂彎曲，盡量將頭深埋于胳臂內(nèi)。同時(shí)，男人要將臀部提起，使身體團(tuán)縮成團(tuán)狀并向前翻滾。注意，在向前翻滾的動(dòng)作中，著地部位依次是頭部、肩部、背部、臀部。另外，當(dāng)背部著地后，要快速的彎曲小腿，以方便變成蹲起姿勢(shì)，有效的避免拉傷肌肉或挫傷關(guān)節(jié)。

3、倒立的動(dòng)作：

男人經(jīng)常做倒立的動(dòng)作，可以使促進(jìn)身體的血液回流、減輕前列腺壓力、減少腿部贅肉、保持健美身型。倒立的動(dòng)作要領(lǐng)為：在進(jìn)行倒立鍛煉之前，需要先做下慢跑、搖擺手腕胳臂等熱身運(yùn)動(dòng)，并要注意，務(wù)必在飽餐1小時(shí)以后進(jìn)行，防止食物未經(jīng)消化，造成惡心、嘔吐等不適感受；然后，男人直立姿勢(shì)站好，將雙臂舉過頭頂伸直，然后向前屈身，一腳蹬地之后，隨之腿部擺動(dòng)，使手掌著地，用胳臂支撐身體重量，并變換成頭下腳上的姿勢(shì)。

不過，對(duì)于沒有倒立經(jīng)驗(yàn)的男人來說，最好能夠有陪同人員一起，扶住男人雙腳、雙腿，輔助男人鍛煉，防止意外摔倒挫傷胳臂及背部等處。同時(shí)，倒立時(shí)最好可以靠在墻體周圍。一方面可以用墻體幫助身體扶正，另一方面也能夠在男人體力不支時(shí)，盡快借助外力恢復(fù)正常體衛(wèi)。

2、如何練腹肌最快

1、腹部肌肉

人體腹部的肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌等，鍛煉時(shí)，腹直肌會(huì)被分成上下兩個(gè)部分，一般的動(dòng)作很難使整個(gè)腹直肌得到鍛煉，而且動(dòng)作不當(dāng)還會(huì)使兩邊鍛煉的肌肉不對(duì)稱，練出來的整體效果也不好，所以，一般以練腹外斜肌為代表，可以練出完美的V字形人魚線。

2、動(dòng)作分析

練腹肌最常見的方法是做仰臥起坐，但是只做仰臥起坐是大不到鍛煉效果的，所以接下來綜合分析一下練腹肌的速成動(dòng)作。第一，可以將雙手俯撐在第地上，雙腳并攏，然后左右跳；第二，坐在地上并腿抱膝，重復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作；第三，將雙肘曲放在地上，像做俯臥撐那樣，用左右膝蓋去碰對(duì)應(yīng)邊的手肘；第四，平躺在地上，上腹卷曲，雙腿翹起，用雙手去碰膝蓋，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

3、溫馨提示

除了上面介紹的一些鍛煉的動(dòng)作，大家還可以使用健身球進(jìn)行卷腹鍛煉，在鍛煉的過程中加入一些更強(qiáng)化的動(dòng)作，可以使鍛煉的效果更好。開始練腹肌的時(shí)候，可能會(huì)覺得腹部很痛，這是正常的情況，腹肌屬于小肌群，疼痛感會(huì)隨著鍛煉慢慢消失。進(jìn)行鍛煉時(shí)，需要消耗人體大量的能量，所以，吃一些高蛋白的食物很有必要，同時(shí)也要注意飲食均衡。

3、運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛如何緩解

1.放松按摩

通過對(duì)酸痛部位的肌肉進(jìn)行揉捏、提推或者是點(diǎn)壓穴位按摩，能夠起到放松肌肉、促進(jìn)乳酸分解、修復(fù)受損的組織作用，從而有效緩解酸痛；

2.蒸桑拿

反復(fù)蒸桑拿和淋浴可以給人體帶來循環(huán)的冷熱刺激，從而使得血管也能跟著進(jìn)行反復(fù)擴(kuò)張和收縮，增強(qiáng)血管彈性，可起到預(yù)防血管硬化的效果，同時(shí)也可以很好的緩解運(yùn)動(dòng)造成的肌肉酸痛；

3.熱敷冷敷

對(duì)酸痛部位的肌肉進(jìn)行冷敷可以幫助鎮(zhèn)靜肌肉減緩酸痛感，熱敷則可以幫助血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，抑制肌肉痙攣，還有利于受損組織的再生修復(fù)；

4.肌肉伸展

進(jìn)行肌肉伸展運(yùn)動(dòng)可以加速乳酸的分解，還能幫助酸痛的肌肉放松，對(duì)緩解酸痛很益處；

5.營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)之后可以通過補(bǔ)充一些碳水化合物和飲用運(yùn)動(dòng)飲料來恢復(fù)肌糖元水平，2小時(shí)內(nèi)吃一頓也沒問題哦。