28日上午，劉女士在重復(fù)的攙扶下單腳跳進(jìn)了醫(yī)院足踝外科診室，據(jù)了解，他每天在跑步機(jī)上奔跑五公里，兩年的堅持唐塔的身材變好了，但是右腳跟卻疼的不敢落地，經(jīng)過檢查，發(fā)現(xiàn)是跖筋膜過度反復(fù)牽拉導(dǎo)致的，也就是說她每天跑步的方法存在問題。

1、跑步致右腳疼痛

劉女士今年32歲，是一名公務(wù)員。因工作長期需要坐著面對電腦，幾年下來，她的肚子和大腿上的肉越積越多。兩年前，她在單位附近健身房辦了張年卡，每天堅持在跑步機(jī)上跑5公里。兩年下來，減了近10斤。

近日，劉女士發(fā)現(xiàn)，好幾次她下了跑步機(jī)后，腳底板便會隱隱作痛?！坝袝r睡覺第二天醒來下地的瞬間，好像有針在扎腳跟，但奇怪的是，向前走幾步又不痛了?！眲⑴空f，當(dāng)時覺得跑步腳疼很正常，休息一會兒就能緩解，所以仍然堅持每天跑步?？蛇@幾天右腳跟卻越來越疼，完全下不了地。

“人的腳底筋膜像一條橡皮筋，當(dāng)人體走路負(fù)重往下壓時，這個橡皮筋就會有拉伸的趨勢，被拉伸時間久了，就會出現(xiàn)無菌性炎癥，”接診的醫(yī)生介紹，劉女士這兩年開始進(jìn)行跑步，出現(xiàn)跖筋膜過度反復(fù)牽拉，再加上跑步前沒有做好拉伸運(yùn)動，跑步時常穿平底運(yùn)動鞋，時間久了就會引起足筋膜局部無菌性炎癥。

醫(yī)生提醒，跑步是一種循序漸進(jìn)的鍛煉方式，不應(yīng)為了達(dá)成減肥目標(biāo)而忍著疼痛。運(yùn)動前要做好跖筋膜牽伸活動，避免一開始即做劇烈運(yùn)動。此外，長距離走路、跑步、爬山、逛商場等，都有導(dǎo)致足底筋膜炎的隱患。平時做運(yùn)動特別是在跑步機(jī)上跑步，鞋底不能太薄，鞋跟最好在3厘米左右，要選擇鞋內(nèi)有腳心部凸起、后跟部柔軟性較高、具有減震效果的跑鞋。

2、跑步健身的方法

（1）熱身活動

秋冬季節(jié)氣溫會越來越低，即使運(yùn)動前身體表面是溫?zé)岬?，也別忘了深層的肌肉還是僵硬的狀態(tài)。特別是白領(lǐng)人群，工作時始終保持固定的姿勢。這種情況下，要通過動態(tài)拉伸進(jìn)行放松、通過練習(xí)喚醒肌肉。讓身體徹底熱起來，才可以開始正式的訓(xùn)練。

通常需要5至10分鐘，先慢跑2至4分鐘，通過血液循環(huán)，使身體由內(nèi)而外地溫暖起來。再做幾節(jié)全身的動態(tài)拉伸練習(xí)，身體就可以充分放松了。

（2）跑步健身

身體狀態(tài)調(diào)整好之后就可以開始跑了，但是不要一上來就用很快的速度跑起來。從輕松的速度開始，建議參考小編之前介紹的“MAF訓(xùn)練法”，在MAF心率上的速度代表了有氧運(yùn)動的能力。如果長期超過MAF心率進(jìn)行訓(xùn)練，則有運(yùn)動過量的危險。

心率是用來恒量有氧運(yùn)動比例的最直接的指標(biāo)，忘掉你的配速和訓(xùn)練耗時吧，這些都沒必要在意，看著你的心率就好。MAF引導(dǎo)有氧能力的提高，燃燒脂肪的效率也會隨之增高，這樣整體的速度耐力就會提高，減肥效果也會顯著。

（3）肌肉訓(xùn)練

你也許有這樣的經(jīng)驗，在長跑后段，雖然不喘，但就是跑得有氣無力，雙腿越來越沉重，這除了肝醣耗盡等補(bǔ)給相關(guān)問題，另一個原因就是肌力不足，以致于肌肉無法負(fù)擔(dān)長時間的運(yùn)動，只好降低工作效率；

此外不足的肌力也會讓體重與沖擊轉(zhuǎn)而由骨骼和關(guān)節(jié)來吸收，并在不穩(wěn)定的肢體下由不恰當(dāng)?shù)牟课粊韯幼?，容易產(chǎn)生疲勞、甚至受傷。

我們作肌力訓(xùn)練的目的是為了跑得更好，所以肌力訓(xùn)練作為跑步的搭配練習(xí)即可。針對一些跑步運(yùn)動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉?？勺鋈缯鎿误w、側(cè)向撐體、單腿深蹲等。

（4）靜態(tài)拉伸

如果突然停止跑步，肌肉會立即停止運(yùn)動，但是心臟不能迅速適應(yīng)這種變化，心臟會繼續(xù)快速泵血，導(dǎo)致血堆積在腿部，使身體其他部分缺血。這就是有些人長跑后感到眩暈的原因。如果進(jìn)行拉伸運(yùn)動，則可以使心率逐漸恢復(fù)到休息狀態(tài)。

請注意跑步運(yùn)動后進(jìn)行的是靜態(tài)拉伸。拉伸是有順序的，一般推薦先大肌肉群，再小肌肉群，先核心，后兩端的順序。因此推薦以下幾個動作，希望能幫助到大家。

3、跑步的注意事項

1.跑前熱身

有些跑者換上裝備就直接開跑，沒有做充分的熱身運(yùn)動，這樣抽筋，跟腱酸痛等毛病會很容易找上門。開始運(yùn)動時，可以做循序漸進(jìn)的方式，原地踏步，隨后進(jìn)行跨步，最后在活動一下各關(guān)節(jié)，這樣就能降低跑步受傷的概率。

2.切勿空腹跑步

人體經(jīng)過一夜的新陳代謝很多器官都處于不利的狀態(tài)?？崭钩颗軙绊懩c胃，對胃的傷害非常大，急需補(bǔ)充能量和營養(yǎng)物質(zhì)。如果空腹晨跑，胃容易受到刺激。晨跑可以補(bǔ)充碳水化合物，攝入300-500卡路里的能量。

3.身體不舒服就停下了

跑步的時候千萬不要抱著硬撐的心理，當(dāng)身體出現(xiàn)不適的時候，其實是身體在向你抗議，這時就要停下來。跑步忽略小傷小痛會讓你付出慘重的代價。

4.不要逼自己創(chuàng)造PB

很多跑者都希望能夠創(chuàng)造個人最佳成績（PB），然而跑步是個享受的過程，不要在乎自己的完賽時間，用最舒服的節(jié)奏跑完全程就很棒了。

5.遵循適時恢復(fù)原則

有些跑者經(jīng)常參加月月跑馬、周周跑馬，至于頻繁的參賽是否值得提倡，這還是要依據(jù)跑者的自身條件而定。值得注意的是，無論怎么跑，都要愛護(hù)自己身體，在參賽跟休息之間找到最佳的平衡。

6.一定得按計劃實行

跑者通常都會制定嚴(yán)格的訓(xùn)練計劃，不計后果的去實現(xiàn)。計劃趕不上變化，制定計劃的時候很難提前預(yù)知天氣、身體等客觀因素，所以要能靈活變通，做出適當(dāng)?shù)母淖儭?

7.不要總是挑戰(zhàn)極限

在訓(xùn)練中，給自己施壓，認(rèn)為自己還能多堅持一下，這樣很容易導(dǎo)致傷病的出現(xiàn)。訓(xùn)練中身體狀態(tài)不好就降低訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，放慢步頻，以最快步頻的70%為宜。

8.別被數(shù)據(jù)牽絆

運(yùn)動手表記錄跑者的配速心律和運(yùn)動軌跡的功能，正在轉(zhuǎn)移跑者跑步的重心，這些數(shù)據(jù)正驅(qū)使跑者為了跑而跑。跑步是一種享受，何不丟掉所有的運(yùn)動設(shè)備，想快就快，想慢就慢，隨心所欲。

9.重視跑后恢復(fù)食物

有些人經(jīng)歷長時間的跑步后，極易產(chǎn)生厭食心理，實際上，在你跑完馬拉松的45分鐘之內(nèi)不補(bǔ)充能量，接下來日子你的身體就會受到懲罰。美國健身委員會建議，大量運(yùn)動過后，飲食中碳水化合物跟蛋白質(zhì)保持3：1最為理想。

跑步運(yùn)動雖然健康，但是也需要掌握正確的運(yùn)動方法，以免健身不當(dāng)導(dǎo)致健康出現(xiàn)較大的問題。跑步之前的穿著很重要，熱身運(yùn)動也是必要的，跑步時常和距離也需要選擇適合自己的，長期堅持健身效果良好，但是身體健康異常的時候，建議休息。