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一日三餐的減肥方法有哪些?一日三餐怎么吃減肥最好?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-22 18:39 一日三餐早餐晚餐

我們正常的一日三餐是要非常的有原則的,不然我們的健康就會(huì)受到影響的,還有的人在減肥的期間,一日三餐是非常的不重視,其實(shí)這樣的是非常的不利于自己減肥的,那么一日三餐的減肥方法有哪些?一日三餐怎么吃減肥最好?下面為大家介紹一下,希望可以幫助到大家。

一日三餐的減肥方法有哪些?一日三餐怎么吃減肥最好?(1)

1、一日三餐的減肥方法

三餐減肥食譜推薦一:

早餐:

牛奶麥片粥一碗+雞蛋一個(gè)+拌西蘭花一份+橙子半個(gè)。

早餐到午餐之間的加餐:梨一個(gè)/圣女果幾顆/堅(jiān)果幾顆(任選一種即可)

午餐:

米飯一碗+冬瓜羊肉湯一碗(可多加些羊肉)+炒香菇一份+拌紫甘藍(lán)一份(甘藍(lán)要用水焯一下,不可時(shí)間過久,拌時(shí)加些玉米粒)

午餐到晚餐之間的加餐:香蕉一根/蘋果一個(gè)(任選一種即可)

晚餐:

銀耳百合粥一碗(大米為主料,銀耳和百合提前泡開,加些蓮子。)+涼拌白菜絲干豆腐絲一份。

三餐減肥食譜推薦二:

早餐:

紅豆粥一碗+芝麻醬花卷一個(gè)+水煮雞蛋一個(gè)+拌胡蘿卜海帶絲一份。

早餐到午餐之間的加餐:紅棗雪梨羹一碗。(梨若干,去皮去核切塊,銀耳事先泡好,紅棗若干,放在一起大火煮開后,小火十分鐘即可,加些蜂蜜或者是冰糖)

午餐:

飯一碗+牛肉燉蘿卜一碗+素炒西蘭花一份+涼拌青筍絲一份。

午餐到晚餐之間的加餐:酸奶一杯/葡萄十幾顆(任選一種即可)

晚餐:

玉米紅薯粥一碗+素炒豆腐一份。

肉食可以用雞肉\豬肉\魚肉\蝦等替換掉食譜中的牛肉和羊肉。根據(jù)個(gè)人喜好來選

蔬菜也可以換成自己喜歡的蔬菜。

1、一日三餐怎么吃

一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞,主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。實(shí)驗(yàn)證明:每日三餐,食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%;如改為每日兩餐,每餐各吃全天食物量的一半,則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此,按照我國人民的生活習(xí)慣,一般來說,每日三餐還是比較合理的。同時(shí)還要注意,兩餐間隔的時(shí)間要適宜,間隔太長會(huì)引起高度饑餓感,影響人的勞動(dòng)和工作效率;間隔時(shí)間如果太短,上頓食物在胃里還沒有排空,就接著吃下頓食物,會(huì)使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹?,消化功能就?huì)逐步降低,影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4~5小時(shí),兩餐的間隔以4~5小時(shí)比較合適,如果是5~6小時(shí)基本上也合乎要求。

生物鐘與一日三餐:現(xiàn)代研究證明,在早、中、晚這三段時(shí)間里,人體內(nèi)的消化酶特別活躍,這說明人在什么時(shí)候吃飯是由生物鐘控制的。

大腦與一日三餐:人腦每天占人體耗能的比重很大,而且腦的能源供應(yīng)只能是葡萄糖,每天大約需要110~145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐,肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。

消化器官與一日三餐:固體食物從食道到胃約需30~60秒,在胃中停留4小時(shí)才到達(dá)小腸。因此,一日三餐間隔4~5小時(shí),從消化上看也是合理的。三餐中食物的選擇:一日三餐究竟選擇什么食物,怎么進(jìn)行調(diào)配,采用什么方法來烹調(diào),都是有講究的,并且因人而異。一般來說,一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細(xì)搭配,動(dòng)物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。

一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個(gè)人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3,如果某人每天吃500克主食,那么早晚各應(yīng)該吃150克,中午吃200克比較合適。早餐的科學(xué)搭配:營養(yǎng)專家認(rèn)為,早餐是一天中最重要的一頓飯,每天吃一頓好的早餐,可使人長壽。早餐要吃好,是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食物。因?yàn)槿私?jīng)過一夜的睡眠,頭一天晚上進(jìn)食的營養(yǎng)已基本耗完,早上只有及時(shí)地補(bǔ)充營養(yǎng),才能滿足上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計(jì)上選擇易消化、吸收,纖維質(zhì)高的食物為主,最好能在生食的比例上占最高,如此將成為一天精力的主要來源。

早餐的重要性:專家經(jīng)過長期觀察發(fā)現(xiàn),一個(gè)人早晨起床后不吃早餐,血液黏度就會(huì)增高,且流動(dòng)緩慢,天長日久,會(huì)導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。因此,早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛,而且有益于心臟的健康。堅(jiān)持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實(shí),抗病能力強(qiáng),在學(xué)校課堂上表現(xiàn)得更加突出,聽課時(shí)精力集中,理解能力強(qiáng),學(xué)習(xí)成績(jī)大都更加優(yōu)秀。對(duì)工薪階層來講,吃好早餐,也是干好基本工作的保證,這是因?yàn)槿说哪X細(xì)胞只能從葡萄糖這種營養(yǎng)素中獲取能量,經(jīng)過一個(gè)晚上沒有進(jìn)食而又不吃早餐,血液就不能保證足夠的葡萄糖供應(yīng),時(shí)間長了就會(huì)使人變得疲倦乏力,甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、頭暈等現(xiàn)象,無法精力充沛地投入工作。

理想早餐的要素:一般情況下,理想的早餐要掌握三個(gè)要素:就餐時(shí)間、營養(yǎng)量和主副食平衡搭配。一般來說,起床后活動(dòng)30分鐘再吃早餐最為適宜,因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數(shù)量,而且還要講究質(zhì)量。按成年人計(jì)算,早餐的主食量應(yīng)在150~200克之間,熱量應(yīng)為700千卡左右。當(dāng)然從事不同勞動(dòng)強(qiáng)度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學(xué)生需500千卡左右的熱量,中學(xué)生則需600千卡左右的熱量。就食量和熱量而言,應(yīng)占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應(yīng)吃含淀粉的食物,如饅頭、豆包、面包等,還要適當(dāng)增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物,如牛奶、豆?jié){、雞蛋等,再配以一些小菜。

午餐的科學(xué)搭配:俗話說“中午飽,一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大,午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí),因此,不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。

主食根據(jù)三餐食量配比,應(yīng)在150~200克左右,可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間任意選擇。副食在240~360克左右,以滿足人體對(duì)無機(jī)鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛,如:肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等,按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種,相互搭配食用。一般宜選擇50~100克的肉禽蛋類,50克豆制品,再配上200~250克蔬菜,也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱量的炒菜,使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平,從而保證下午的工作和學(xué)習(xí)。

但是,中午要吃飽,不等于要暴食,一般吃到八九分飽就可以。若是白領(lǐng)族少勞力的工作群在選擇午餐時(shí),可選簡(jiǎn)單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產(chǎn)植物做為午餐的搭配。晚餐——接近睡眠須吃少:晚餐比較接近睡眠時(shí)間,不宜吃得太飽,尤其不可吃消夜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。

但是一般家庭,晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐,所以對(duì)多數(shù)家庭來說,這一餐大家都煮得非常豐富,這種做法和健康理念有些違背,因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時(shí)應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)。

晚餐時(shí)仍應(yīng)有一道以上的生菜沙拉盤,內(nèi)有各式芽菜。芽菜在吃食時(shí)可用海苔卷包起,做些變化。主食與副食的量都可適量減少,以便到睡覺時(shí)正好是空腹?fàn)顟B(tài)。一般而言,晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差,所以可以選些天然的熱性食物來補(bǔ)足此現(xiàn)象,例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐盡量在晚上八點(diǎn)以前完成,若是八點(diǎn)以后任何食物對(duì)我們都是不良的食物。若是重食的家庭,晚餐肉類最好只有一種,不可多種肉類,增加體內(nèi)太多負(fù)擔(dān)。晚餐后請(qǐng)勿再吃任何甜食,這是很容易傷肝的。

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