整天坐在辦公室的女性，難免身材會(huì)走形，所以很多人會(huì)選擇健身減肥，女士啞鈴是一種專門為女性設(shè)計(jì)的啞鈴，耐用而且符合女性的力量，顏色也很多，那么如何利用女士啞鈴達(dá)到健身減肥的目的呢？

1、女士啞鈴如何減肥

（1）減肥作用

使用女士啞鈴健身，可以起到瘦手臂、塑胸型、瘦腰、提臀、細(xì)腿等減肥作用，讓女士在有氧健身運(yùn)動(dòng)中，充分的燃燒脂肪、減掉贅肉，成功塑型！

（2）減肥動(dòng)作

啞鈴塑胸法，動(dòng)作要領(lǐng)：減肥者取坐姿或站姿，伸直手臂，雙手握緊合適重量的啞鈴，緩慢的抬放到胸部位置，然后做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，次數(shù)不限。如此，不僅有利于舒筋活絡(luò)，還能幫助胸部及手臂肌肉緩解疲勞，促進(jìn)血液循環(huán)速度，防止女士胸部下垂，讓其變得緊致豐滿、增強(qiáng)胸部線條感。同時(shí)，還能提高女士心肺供血、供氧能力，改善減肥者的心肺功能。

上舉手臂法，動(dòng)作要領(lǐng)：減肥者取站姿，雙手各握一個(gè)啞鈴。保持身體直立，兩腳腳尖八字形自然分開、與肩部同寬；緩慢抬起左側(cè)胳臂及啞鈴，將啞鈴舉向身體前方、頭頂、左側(cè)身后，進(jìn)行180度輪轉(zhuǎn)，然后使其回到原來位置，即手臂自然下垂?fàn)顟B(tài)。換右側(cè)手臂，重復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作。如此，就可以起到鍛煉頸椎、背部、手臂肌肉群，幫助血液回流，促進(jìn)肌肉中乳酸快速分解，使其逐漸恢復(fù)彈性、緊致感，徹底的擺脫贅肉，取得減肥的成功。

2、女士啞鈴多重合適

1、2kg~4kg比較適中

一般女生用的女士啞鈴大小其實(shí)還是比較多的，市面上有售的就有1kg到5kg不等的，這是指一只的重量。一般我們?nèi)绻矚g健身，初次使用啞鈴的話，可以在2kg到4kg之間選擇，也是指單個(gè)的重量，這是一個(gè)比較適中的重量，而女生一般使用啞鈴的話，是不需要太重的，因?yàn)槲覀円膊惶枰α啃偷挠?xùn)練。

2、要盡量適合自己

上面在2kg到4kg（單個(gè)的重量）之間選擇，已經(jīng)說到了這只是一個(gè)比較適中的重量，我們可以在這之間選擇，也可以根據(jù)自己的需求選擇更輕的或者更重的，因?yàn)槊總€(gè)人的訓(xùn)練訴求是不一樣的。有的女生可能只是單純的想塑形，但是有的女生可能希望增肌，所以我們要根據(jù)自己的需求選擇，但是也要在自己可承受的力量范圍內(nèi)。

3、可以結(jié)合啞鈴操

女生如果想通過啞鈴塑形，這個(gè)時(shí)候可以用稍微輕一點(diǎn)的啞鈴，比如兩三千克一個(gè)的，用一對(duì)結(jié)合體操一起訓(xùn)練，或者結(jié)合其他的訓(xùn)練項(xiàng)目一起，比如普拉提、瑜伽之類的。一般建議結(jié)合訓(xùn)練比較緩慢的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，這樣對(duì)于塑形有更好的效果，而且練啞鈴不是單單只對(duì)胳膊塑形，對(duì)于整個(gè)背部上半身都是有好處的。

3、運(yùn)動(dòng)減肥技巧

技巧1、張弛有度的有氧運(yùn)動(dòng)

每天堅(jiān)持半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，并且在有氧運(yùn)動(dòng)中要掌握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度以及節(jié)奏，不停的變化節(jié)奏對(duì)減肥能起到事半功倍的效果。如果在平時(shí)的高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中加入點(diǎn)平緩的動(dòng)作，這樣的節(jié)奏相比保持一種節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)要消耗更多的熱量。

技巧2、騎車時(shí)單腿用力

當(dāng)你在踏板車上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。

然后兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。這樣的單腿蹬車運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。

技巧3、拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間

很多人都喜歡長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，這樣的高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)難免會(huì)讓自己覺得更累。所以小編建議每天跑步的距離或時(shí)間不變，將之分為兩個(gè)階段進(jìn)行，可以早上運(yùn)動(dòng)一部分，晚上再練完另一部分，這樣可以有效的增加熱量的消耗。

技巧4、負(fù)重走

為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%(例如，體重為60公斤的女性，負(fù)重不應(yīng)超過12公斤)。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20%至25%的熱量，且沒有任何副作用。

技巧5、注重姿勢(shì)

在踏步機(jī)、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時(shí)，讓手臂自然擺動(dòng)，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。