減肥的原理在于通過(guò)消耗掉體內(nèi)多余的脂肪來(lái)達(dá)到瘦身的目的，也就是脂肪燃燒越快瘦身效果越明顯。不少專(zhuān)家表示運(yùn)動(dòng)鍛煉是減肥的最健康方式，不過(guò)減肥效果并不是立竿見(jiàn)影。那么相對(duì)的快速燃脂的動(dòng)作有哪些？哪些運(yùn)動(dòng)有利于燃燒脂肪？

1、瘦身運(yùn)動(dòng)

1.什么是波比跳？

Burpee，中文音譯為「波比」，是一項(xiàng)結(jié)合深蹲、俯臥撐、跳躍等元素的全身性訓(xùn)練動(dòng)作，由于能在短時(shí)間內(nèi)會(huì)將心跳率拉升到將近人體最大值，被稱(chēng)為是最有效率、最好的全身健身項(xiàng)目之一，常被列為燃脂、瘦身的必備科目，日本的TABATA博士在研究著名的TABATA訓(xùn)練法時(shí)也將波比跳放在了4分鐘訓(xùn)練的末尾，作為“終結(jié)者”式的訓(xùn)練動(dòng)作。

在了解波比跳的超級(jí)燃脂效果之前，小囚先帶大家看看健身者都是怎么評(píng)價(jià)這個(gè)動(dòng)作的。

健身者與波比跳的愛(ài)恨情仇，可是三言?xún)烧Z(yǔ)也說(shuō)不清的啊！

在生命與死亡之間，還有一個(gè)叫做波比跳的東西，是讓人如此生不如死??！

當(dāng)人生遇到打擊...

做個(gè)波比跳你就會(huì)好了。

真的有這么夸張嗎？小囚今天就來(lái)給大家科普下波比跳這個(gè)減脂動(dòng)作～

2.波比跳的由來(lái)

波比跳（Burpee），是由一位名叫波比的生理學(xué)家發(fā)明出的，一開(kāi)始為了測(cè)試教會(huì)里成員們的體能，設(shè)計(jì)出這一組動(dòng)作：

保持站姿，雙腳微開(kāi)，膝蓋微彎

下蹲，雙手撐地

雙腳往后跳，讓身體呈現(xiàn)一個(gè)撐地的姿勢(shì)

做一下俯臥撐，完成俯臥撐后縮回雙腿

向上跳躍

Burpee可以訓(xùn)練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核肌肉群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓(xùn)練肌耐力、彈性、活動(dòng)性外，它對(duì)于心肺適能的訓(xùn)練也非常的有幫助。

3.波比跳的原理

波比跳的原理，其實(shí)是將訓(xùn)練者的心率（每分鐘心跳次數(shù)）在短時(shí)間內(nèi)迅速提升到最大，促使能量盡快耗盡，身體就必須動(dòng)員更多的脂肪來(lái)制造能量。所以，在這個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，可以燃燒更多的脂肪，對(duì)減脂的幫助甚至高于傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練！

波比跳的燃脂效率，是跑步的兩倍！那些平常說(shuō)沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的小伙伴快點(diǎn)看過(guò)來(lái)～小囚這不給你找到了最有效率的健身動(dòng)作了嗎？

Burpee可以當(dāng)作一個(gè)獨(dú)立的訓(xùn)練菜單，每次做10個(gè)波比休息10秒，隨后做6個(gè)循環(huán)。這算是高強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，所以當(dāng)你累的時(shí)候，必須強(qiáng)迫自己撐下去，而它帶來(lái)的效果絕不會(huì)讓你失望。強(qiáng)度適應(yīng)了就可以調(diào)整次數(shù)及休息的時(shí)間。如果姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)的話，保證讓你喘到不行！

做完高強(qiáng)度的Burpee前，請(qǐng)記得先暖身(warmup)個(gè)5~10分鐘，做完之后，不要立刻就坐下來(lái)，請(qǐng)收操(cooldown)5~10分鐘。

4.如何訓(xùn)練？

波比跳受歡迎的原因還有一點(diǎn)～不受場(chǎng)地限制！不論在家還是宿舍、校園、健身房，甚至在速食店吃多了想要立刻來(lái)一組消滅罪惡感，完全沒(méi)有問(wèn)題！而且～波比還有許多變化型！讓你自虐不無(wú)趣～

波比踢跳

與基礎(chǔ)跳的區(qū)別：在平板支撐后，抬起左腿，穿過(guò)身下，抬起右臂。腿離地面大約2.5厘米。然后放回左腿。下次跳躍時(shí)重復(fù)另一側(cè)。

波比單腿跳

與基礎(chǔ)跳的區(qū)別：全部步驟一致只是都是用單腿，每次跳躍后換腿

波比遠(yuǎn)跳

與基礎(chǔ)跳的區(qū)別：最后一步向上跳躍改為向前跳躍，類(lèi)似立定跳遠(yuǎn)。

波比翻滾跳

與基礎(chǔ)跳的區(qū)別：在站立跳躍后，蹲坐下來(lái)，直到臀部接觸地面。繼續(xù)重心向后移直到肩膀觸地。然后用慣性往前站立。

波比側(cè)跳

與基礎(chǔ)跳的區(qū)別：向上跳躍動(dòng)作改為向左跳躍，下一組時(shí)換邊跳

波比爬山跳

與基礎(chǔ)跳的區(qū)別：在平板支撐后，把右膝拉近右肘，然后左膝拉近左肘。

波比蜘蛛人跳

與基礎(chǔ)跳的區(qū)別：在平板支撐后，抬起右腿，右膝拉近右肘，做一個(gè)俯臥撐。下一次跳躍時(shí)重復(fù)另一側(cè)。

自從有了波比跳，沒(méi)錢(qián)上健身房、外面有霧霾、沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)等借口都再也不成立啦哈哈哈！

2、瘦手臂的方法

1、鍛煉內(nèi)臂，使之結(jié)實(shí)。

雙手交錯(cuò)，拇指向下，雙臂向前延伸。靜止2~3秒后雙手反轉(zhuǎn)一下收回，再向前延伸一次約2~3秒。慢慢進(jìn)行約10~20次。

2、使雙臂緊張。

單手按摩肩膀，并不停的聳肩，按壓的手一直向下壓雙臂，特別是按壓手臂的內(nèi)側(cè)肌肉。左右各5秒共進(jìn)行5次。

3、改善內(nèi)臂的松馳

雙手掌交錯(cuò)在耳邊，向上延伸用力，靜止2~3秒后放松。訓(xùn)練平常較不使用的肌肉，同時(shí)可繳正姿勢(shì)。共進(jìn)行5~10次。

肌肉的訓(xùn)練中有游泳、伏地挺身等等動(dòng)作性的運(yùn)動(dòng)，也有延伸靜止的靜態(tài)運(yùn)動(dòng)。在靜態(tài)方面，可使肌肉繼續(xù)緊張，具有緊縮、防止脂肪沉淀的效果；而伏地挺身等的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)則較適合體力較佳的人。