減肥瘦身并不是朝夕之事，這點(diǎn)相信大家都知道的。而在常規(guī)減肥方式中單一的方法見效的時(shí)間是比較久的，無論是飲食還是運(yùn)動(dòng)方面，所以要想健康有效減肥則有必要制定一個(gè)瘦身計(jì)劃。那么什么是完美的瘦身計(jì)劃？如何在飲食方面減肥？

1、完整瘦身計(jì)劃

一、加強(qiáng)減肥的動(dòng)機(jī)——強(qiáng)烈的減肥動(dòng)機(jī)是減肥成功的基石

1.了解肥胖之壞處：肥胖會增加罹患心臟病、高血壓、糖尿病、高血脂、心肌梗塞、中風(fēng)、關(guān)節(jié)退化之機(jī)會。

2.社交上，過度肥胖在擇偶、交友、找工作均可能有負(fù)面影響。

二、減少食物之刺激

1.購物

（1）吃飽之后再外出購買食物。

（2）要購買食物前，先擬好計(jì)劃，決不購買計(jì)劃外之食物，并盡可能不帶過多的錢外出采購。

（3）避免購買立即可食用的食物。

2.飲食計(jì)劃

（1）設(shè)定計(jì)劃去限制食物之?dāng)z取量。

（2）培養(yǎng)有興趣之運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)來取代吃零食的嗜好。

（3）婉拒同事、朋友的邀宴及贈(zèng)送的食物。

3.進(jìn)食技巧

（1）將食物存放在視野不易看到的地方。

（2）在固定的場所進(jìn)食.例如：絕不在客廳、臥室、書房、車上進(jìn)食。

（3）使用容量較小的餐具。

（4）避免成為食物供應(yīng)者。

（5）吃完東西，馬上離開餐桌。

（6）不要因?yàn)楣?jié)省而吃剩下的飯菜。

4.假日及參加宴席

1.參加宴席之前，即先擬好飲食計(jì)劃。

2.盡量少喝含，糖及含酒精之飲料，因酒精與油脂同為高熱量。

3.參加宴席前先食用低卡洛里的點(diǎn)心。

4.事先擬好禮貌的拒絕食物的借口。

三、飲食行為

1.不要一日只吃一大餐或二大餐，因此反而會增加脂肪的堆積不利于減重。

2.將食物分成小塊，每次只挾一塊，細(xì)細(xì)咀嚼品味食物的味道，在未吞咽前絕不挾下一塊。

3.準(zhǔn)備食物只準(zhǔn)備這次要吃的份量。

4.每次進(jìn)食不一定要把食物吃完。

5.進(jìn)食中間可以暫停。

6.進(jìn)食時(shí)，不要同時(shí)看書、看電視，以避免不知不覺多吃食物。

四、回饋方式

1.計(jì)劃當(dāng)自己某些特別的飲食行為改正時(shí)，給予自己一個(gè)禮物或獎(jiǎng)助。例如：買件衣服、買本書、看場電影。

2.希望家人或朋友當(dāng)自己有減重成果時(shí)，給予精神或?qū)嵸|(zhì)之獎(jiǎng)勵(lì)。

3.利用自我評估的記錄，當(dāng)作一個(gè)自我回饋的根據(jù)。

五、飲食日記

1.什么時(shí)候、在什么地方吃東西。

2.記錄食物之類別及份量，并與營養(yǎng)師及醫(yī)師討論。

六、營養(yǎng)教育

1.利用飲食日記找出自己肥胖的問題所在，并找出解決的方法。

2.學(xué)習(xí)了解食物的營養(yǎng)成份與價(jià)值，以便正確的食用。

3.以代糖替代普通的糖。

4.減少主食類與油脂類，易生饑餓感，建議多吃（不限量）各種蔬菜，包括：高纖維的竹筍、芹菜等易生飽足感。

5.熟悉食物代換表，使飲食內(nèi)容富于變化，飲食計(jì)劃易施行。

七、身體的活動(dòng)

1.一般例行活動(dòng)

（1）增加例行活動(dòng)：例如：多作家事（打掃、拖地），不坐電梯，不用選臺器，坐公車提早下車步行回家。

（2）記錄并增加例行活動(dòng)。

2.運(yùn)動(dòng)

（1）開始時(shí)宜使用溫和且輕度之運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

（2）記錄每天的運(yùn)動(dòng)種類及時(shí)間。

（3）漸漸的增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與時(shí)間。

（4）重新調(diào)整自己的生活作息，挪出運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。

八、目標(biāo)的建立

1.避免制訂不合理的目標(biāo)。

2.制訂達(dá)成體重的目標(biāo)。

九、需要暫緩減肥的情形

1.急性痛風(fēng)期。

2.懷孕及喂母奶期。

3.身體遭受重大病痛，手術(shù)，嚴(yán)重灼傷，癌癥時(shí)。

2、呼啦圈的轉(zhuǎn)法

1、熱身運(yùn)動(dòng)

玩呼啦圈之前，應(yīng)先做一些適量的熱身運(yùn)動(dòng)，伸展肌肉以及韌帶的功能，避免發(fā)生腰部以及其他部位的損傷，拉伸運(yùn)動(dòng)是熱身運(yùn)動(dòng)不錯(cuò)的選擇。

2、準(zhǔn)備工作

雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身后，兩手左右對稱，呈3點(diǎn)和9點(diǎn)位置，握住呼啦圈，使之與身體保持30厘米，吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨。

3、順時(shí)針轉(zhuǎn)呼啦圈

順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈，直達(dá)左手置于頭部正上方，右手置于臀后，堅(jiān)持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長時(shí)，回到初始姿勢。

4、逆時(shí)針轉(zhuǎn)呼啦圈

逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈，直到右手置于頭部正上方，左手置于臀后，堅(jiān)持10秒鐘，慢慢深呼吸，之后恢復(fù)初始狀態(tài)。

5、注意事項(xiàng)

1、呼啦圈每周轉(zhuǎn)4-6次，每次轉(zhuǎn)2-3組，每組不宜超過20-30分鐘，每組間隙休息20-30分鐘，一般不超過45分鐘。

2、玩呼啦圈主要是運(yùn)用腰部力量，運(yùn)動(dòng)腰肌，腹肌，側(cè)腰肌等部位肌肉以達(dá)到收緊腰腹的效果，有腰肌勞損者，脊椎損傷，骨質(zhì)疏松患者以及老年人不宜進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

3、饑餓和飯后短時(shí)間內(nèi)避免運(yùn)動(dòng)，以防出現(xiàn)低血糖或因運(yùn)動(dòng)使腸胃劇烈震蕩而出現(xiàn)惡心，嘔吐，腹痛等癥狀。