有很多人平時都有一些睡眠上的煩惱，失眠的情況是比較常見的，也有的人是說自己有晚睡強迫癥，不到深夜自己是絕對睡不著的，經(jīng)常晚睡當然對身體是不好的，但是很多人都不知道怎么調(diào)節(jié)。還有一部分人是有起床氣，就是起床的時候會莫名煩躁。

1、起床氣、晚睡強迫癥

◢黑眼圈和失眠并沒有必然聯(lián)系

人們常說睡眠不好會出現(xiàn)黑眼圈，但這種說法并不正確。黑眼圈確實與睡眠狀況有關，但是黑眼圈的出現(xiàn)并非全部是睡眠狀況導致的。

除睡眠不足外，黑眼圈還與情緒波動、眼部疲勞、腎臟疾病、家族遺傳等因素相關。另外，老年人由于年齡變大、激素水平下降等原因，也會出現(xiàn)黑眼圈。

◢晚上不想睡、早上不愿醒是因為身體需要調(diào)節(jié)

由于很多人在完成工作或學習的任務后已經(jīng)到了深夜，忙碌了一天身體終于得到放松，于是想玩玩手機或看看視頻，但這些活動卻占用了本應睡覺的時間，作息習慣也因此被打亂。

人體有自我修復的過程，但這一過程需要時間，一般來說，人的睡眠時間應保持在6小時到8小時之間。如果晚上睡覺的時間太晚，睡眠時間沒有達到6小時到8小時，人的身體與精神得不到充分的休息，因此就不會愿意起床。

◢起床氣是身體從松弛到緊張的應激反應

為什么有的人會有起床氣呢？設想一下，當一個人睡得正香時突然被叫醒，任何人都會產(chǎn)生不愉快的情緒。人在熟睡時被突然叫醒，全身的肌肉就會從松弛狀態(tài)立刻進入緊張狀態(tài)，分泌大量的生理激素，從而導致人容易發(fā)脾氣。

有些人的起床氣甚至會延續(xù)到工作、生活中，影響到人一天的心情。所以華仔提醒大家：晚上不要熬夜，在床上時不看手機，每天保證6小時到8小時的睡眠時間，養(yǎng)成良好的作息習慣，提高睡眠質(zhì)量，才會減少起床氣的產(chǎn)生。

提起助眠食物，很多人都會想到牛奶，牛奶中含有色氨酸，這是人體必需的氨基酸，有助于大腦制造血清素，抑制大腦興奮，進而能使人出現(xiàn)疲倦的感覺，幫助人們輕松入睡。

但除牛奶之外

2、還有哪些助眠食物

(1)紅茶

很多人都知道喝茶能提神，但你知道正確喝紅茶能助眠嗎？紅茶中含有γ-氨基丁酸和L-茶氨酸，這兩種氨基酸都是天然的非蛋白質(zhì)氨基酸，具有改善睡眠、降低血壓、緩解壓力以及預防老年癡呆等作用，而且越嫩的紅茶中這兩種氨基酸的含量越高。值得注意的是，要想通過喝紅茶來改善睡眠，只要喝前兩泡就好，第三泡以后的紅茶會讓人越喝越興奮。

(2)黑芝麻

現(xiàn)在很多人生活節(jié)奏快、工作壓力大，導致大腦即使在夜晚也處于興奮狀態(tài)，進而讓人難以入睡。在這種情況下，吃點黑芝麻能夠有效改善睡眠質(zhì)量，黑芝麻富含麩酰胺酸，而麩酰胺酸是GABA的合成原料。GABA是一種神經(jīng)傳導物質(zhì)，能夠放松大腦，具有助眠的作用。此外，黑芝麻還含有色胺酸、維生素B6、煙堿酸、鈣等有利于睡眠的營養(yǎng)物質(zhì)。

(3)土豆

色氨酸具有助眠作用，而在晚餐時吃一小盤烤土豆能夠清除那些妨礙色氨酸發(fā)揮助眠作用的酸化合物，從而起到安神的作用。對于喜歡喝牛奶的人來說，還可以把土豆和牛奶混合在一起做成土豆泥，土豆泥的助眠效果更好。

3、四招改善睡眠

(1)保持生活規(guī)律

不少中青年人長期生活不規(guī)律，比如因為應酬、娛樂等原因，每天半夜2~3點才睡覺，在這種情況下，睡眠質(zhì)量就很難保證。建議大家最好在晚上10點左右睡覺，早上6點左右起床，中午可根據(jù)實際情況進行15~30分鐘的午休，這樣不僅有利于保證身體健康，而且可以有效提高工作、學習效率。

(2)堅持清淡飲食

中醫(yī)有“胃不和則臥不安”的說法，即如果吃得不好，睡眠質(zhì)量也會受到影響。從臨床經(jīng)驗上來說，如今很多人的飲食并不健康，主要表現(xiàn)為營養(yǎng)過剩、飲食結構不合理等。建議大家在飲食上應以清淡為主，多吃新鮮的水果、蔬菜，酌量食用魚類、肉類，主食可加一些雜糧，如大麥片、玉米等。

(3)進行體育鍛煉

有些人長期缺乏體育鍛煉，使肢體功能逐漸衰退、萎縮，這不僅會帶來抵抗力下降等問題，還會影響內(nèi)臟功能和精神活動功能，導致疾病多發(fā)，其中就包括睡眠方面的疾病。因此要想改善睡眠質(zhì)量，應該進行適當?shù)捏w育鍛煉。

(4)注重精神鍛煉

有些人缺乏一定的精神鍛煉，心理承受能力較差，以至于在面對挫折、困難的時候，常常出現(xiàn)多慮、抑郁、失眠等癥狀，甚至引發(fā)一系列心理疾病。這類失眠人群在臨床上也比較常見，而且以年輕人為主。因此，大家應該有意識地進行一些精神鍛煉，比如規(guī)定自己不管多忙，都要堅持每天看一個小時歷史方面的書籍等，以提高自己的心理承受能力。

4、睡眠時間與建議

（1）60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時

老人應在每晚12點前睡覺，晚上睡覺的時間有7小時，甚至5.5小時就夠了。阿爾茨海默氏癥協(xié)會公布的數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠限制在7小時以內(nèi)的老人，大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導致注意力變差，甚至出現(xiàn)老年癡呆，增加早亡風險。

建議：老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由于老人腦功能退化；失眠多因體內(nèi)褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內(nèi)決定睡眠的重要因素之一。郭兮恒建議，晚間睡眠質(zhì)量不好的老人，最好養(yǎng)成午休習慣，時間不要超過1小時。否則，大腦中樞神經(jīng)會加深抑制，促使腦中血流量相對減少，體內(nèi)代謝減慢，易導致醒來后周身不舒服，甚至更困倦。

（2）30～60歲成年人：每天睡7小時左右

成年男子需要6.49小時睡眠時間，婦女需要7.5小時左右，并應保證晚上10點到早晨5點的“優(yōu)質(zhì)睡眠時間”。因為人在此時易達到深睡眠狀態(tài)，有助于緩解疲勞。芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不到7小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%；睡眠超過8小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

建議：這個年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退，或壓力導致的暴飲暴食等不良習慣有關。郭兮恒提醒，除盡可能緩解壓力外，還可以在就寢環(huán)境上下點工夫，如減小噪音、通風換氣、適當遮光等，并選擇10~15厘米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人，也可以通過午休1小時的方式補覺。

（3）13～29歲青年人：每天睡8小時左右

這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時，且要遵循早睡早起的原則，保證夜里3點左右進入深睡眠。平常應保證最晚24點上床、早6點起床，周末也盡量不睡懶覺。因為睡覺時間過長，會打亂人體生物鐘，導致精神不振，影響記憶力，并且會錯過早餐，造成飲食紊亂等。

建議：年輕人多習慣熬夜，這會直接影響到他們第二天的精神狀態(tài)，且易使皮膚受損，出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。長期熬夜還會影響內(nèi)分泌，導致免疫力下降，感冒、胃腸感染、過敏等都會找上門，更會出現(xiàn)健忘、易怒、焦慮不安等精神癥狀。因此，年輕人最重要是規(guī)范自己的生活，入睡前1小時不要吃東西，中午小睡半小時，對身體更有益。

（4）4～12歲兒童：每天睡10～12小時

4～10歲的兒童每天睡12個小時是必要的，每晚8點左右上床，中午盡可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡10小時，甚至8小時就足夠了。首都兒科研究所兒?？聘敝魅吾t(yī)師李海鷹告訴記者，孩子如果睡眠不足，不僅會精神不振、免疫力低下，還會影響生長發(fā)育。但她提醒，睡覺時間也不能過長，若超過12小時，可能會導致肥胖。

有晚睡強迫癥的人最好是盡早改過來，其實大部分的人并不是有晚睡強迫癥，而是晚上總是會想各種事情，還有很多人是晚上的時候特別喜歡玩手機，一玩就停不下來，這樣的人最好是每天晚上讓自己不要玩手機，手機也不要放在床頭邊，慢慢習慣就好了。